注意焦点和线索

如果这些场景似曾相识，请点头:

• 你给你的客户明确的指示，然后他茫然地盯着你，接着问:“那你想让我做什么?”
• 你给了客户一系列的暗示，但客户的动作实际上变得更糟，因为你的观点被误解了。
• 你有一周的培训课程很成功，客户似乎对你所说的一切都很满意，但下一周，你的指导似乎已经消失了，客户又回到了那些低效的动作上。

我们该如何防止这种情况发生?答案在于学会优化我们所说的和客户所听到的。教练和培训师实际上是专门研究人类运动的教育工作者，因此，对人类如何学习运动以及我们如何影响他们的学习建立一个流畅的理解是我们和我们客户成功的关键。

首先，我们必须掌握动作的语言，并以正确的顺序传达指令。但这还不够。我们还需要优化我们的指令，以克服如果客户的注意力集中在错误的事情上，大脑就会搞砸一个动作的倾向。

适当的提示和注意力集中可以让你的课程更持久。本文将向您展示如何实现这一目标。

为什么注意焦点和暗示如此重要

如果你没有和客户沟通，很容易得出结论，他们只是没有注意。然而，对培训和指导的广泛研究表明了另一种可能性——你可能没有使用正确的线索来优化客户的注意力。研究告诉我们，正确的注意力可以帮助人们提高，而错误的注意力会阻碍进步。

注意力集中在运动学习(通过反复练习提高能力的过程)中发挥着重要作用，适用于广泛的人群、环境和运动技能(Wulf 2012)。我们可以定义注意力的焦点指通过明确的思想来集中注意力，以便以优异的表现完成任务的有意识的努力。

注意力聚焦线索可以是内部的(指向身体)，也可以是外部的(指向身体以外的东西)(Wulf, Hoss & Prinz 1998)。两个例子:

• 内部线索:指导客户做卧推向上部分的教练说:“专注于伸展你的手臂和挤压你的胸部。”
• 外部线索:教练告诉客户:“集中精力爆发式地把杠铃推到天花板上。”

对培训师和教练来说，一个好消息是，大量研究发现，外部线索比内部线索更有效。通过将你对动作语言的理解与正确执行的、外部引导的线索结合起来，你可以帮助客户在他们的移动方式上做出持久的改变。

注意力集中的科学

1998年，沃尔夫、霍斯和普林茨是第一个研究注意焦点的人，他们使用了一系列平衡任务。他们的第一项研究涉及三组参与者和一个滑雪模拟器。专注于内部的参与者被指示“在外部脚上用力”，而专注于外部的组被告知要“在模拟器的外部轮子上用力”。对照组没有收到明确的指令。结果表明，与其他两组相比，外部关注组的表现和学习能力更强。

从那时起，广泛的研究已经验证了外部关注在一系列表现品质方面的有效性，包括平衡和姿势控制、跳跃、速度、敏捷性、力量和一些运动特定技能(Wulf, Hoss & Prinz 1998;伍尔夫等人，2003;Porter et al. 2010a;Porter et al. 2010b;沃尔夫等人，2007;Ille et al. 2013;Marchant 2011;沃尔夫2012)。

为什么外部关注效果更好

的constrained-action假说已经被提出作为一个理论解释，为什么外部关注是有益的，而内部关注可能是有害的。伍尔夫、麦克内文和谢伊(2001)是该假说的开发者，他们假设精神上专注于我们的身体运动“通过干扰自动运动控制过程来限制运动系统，而自动运动控制过程本可以‘正常地’调节运动。”相反，他们认为，如果我们专注于一个外部的运动目标，“运动系统(可以)自然地自我组织，不受有意识的控制尝试造成的干扰的约束。”

为了检验约束行动假说的有效性，Wulf、McNevin和Shea(2001)在一个简单的平衡任务中，在内部和外部聚焦条件下，研究了人们对光探针的反应。他们发现，那些将注意力集中在外部的人比那些将注意力集中在内部的人有明显更快的反应时间、更好的平衡性和更高的低振幅运动频率(也就是说，他们的反应更灵敏)。这些结果支持了这样一个概念，即外部焦点允许更自动的运动表达，而内部焦点似乎中断了自然的控制机制;这可能是因为有意识控制的尝试会使工作记忆过载(Beilock & Carr 2001)。

此外，外部焦点明确地指向环境和运动的意图。这减少了不确定性，并允许客户探索他们的运动，直到达到目的和结果。相反，内部专注要求客户在专注于预期结果的同时思考运动的一个方面。这会给工作记忆带来更大的负担，并扰乱实际的运动。

外部线索最能传达简短、有意义、直指动作最重要方面的信息。

总而言之，支持在力量和力量发展的各个方面使用外部焦点指令的证据是强有力的。我们不仅需要选择正确的练习，以正确的强度进行，并按照正确的顺序进行，而且我们还必须同样重视通过指导创造的注意力。表1为一些最流行的力量和力量运动提供了特定的外部焦点示例。

下一节将提供一个框架，帮助您个性化外部线索，并随着时间的推移战略性地修改它们。基于移动语言侧栏中讨论的因素，客户端对相同的线索会有不同的反应;这使得知道如何有目的地修改线索以最大化其有效性变得至关重要。

注意焦点与提示框架

研究确定了外部线索的三个关键特征:

• 方向:告诉客户移动的方向
• 距离:告诉客户要走多远
• 描述:使用主动动词，通过类比创造心理意象

方向正确

外部线索几乎总是会告诉客户动作的方向。例如，“将杆向天花板移动”和“将杆从地面移动”。虽然信息是相同的，但一个提示引导“走向”，而另一个提示引导“离开”。根据我的经验，并不是所有的客户都以同样的方式处理这些条款。如果你问客户他们是喜欢向前推还是向后推，你可能会看到两者的平衡。没有直接的研究表明其中一种比另一种效果更好，所以任何一种(或两种)都可以用于外部线索中。

坚持到底

你引导客户注意力的程度会影响练习的效果。例如，让某人“推离地面”被认为是一个近(或近)的线索，而让这个人“推向天花板”将是一个相对远(或远)的线索。研究发现，远端关注个体的外部线索有好处(波特，安东和吴2012)。这已经在跳跃、平衡和与高尔夫球等运动相关的技能中得到了证明(Porter et al. 2013;McNevin, Shea & Wulf 2003;贝尔和哈迪2009年。)

一些研究表明，距离的好处可能取决于客户的经验水平，即新手vs.专家(Wulf et al. 2000)。因此，当你刚开始教授一项技能时，使用靠近身体的环境参考点可能是有益的，或者以设备的运动为例。这使得客户可以将运动与对环境的直接影响联系起来。

相反，当客户获得专业知识，并且速度等性能因素变得重要时，可能会适当地增加焦点的距离(例如，专注于将实现移动到空间中的一点，如天花板)。总的来说，距离几乎总是包含在外部线索中，所以考虑它如何影响运动结果是很重要的。

描述

描述是指你用来引导客户完成动作的特定语言。你所使用的动词在描述动作应该如何执行时很重要(爆炸，驾驶，推，猛拉，加速，等等)。

具体的类比也起着描述性的作用(想想:“冲刺时微微倾斜，就像你在风洞里一样”或“加速出线，就像喷气式飞机起飞一样。”)一般来说，主动动词和类比告诉动作模式的速度和技术执行。

在考虑语言时，选择能唤起特定形象而不是一般概念的词也很重要(Roche 2001)。例如，考虑下面的单词配对:

• sweat-work
• 用手帮助
• 梦做
• imagine-think

在每一种配对中，一个词比另一个词更能唤起一种独特的形象。这一点很重要，因为我们更擅长回忆视觉记忆，而不是回忆单词、数字和概念。因此，使用主动动词、类比和/或唤起图像的单词的外部线索将明显更容易记忆，客户也更容易应用。

你应该经常考虑调整方向、距离和描述，为你所教的特定动作找到最佳的外部线索。这个框架提供了一个系统的方法来定制指令，反馈和提示在你面前的客户。随着时间的推移，您可以为编程中的所有主要动作构建线索列表。此外，您可能会发现某些线索更适合新手，而其他线索更适合高级客户。

记住，没有完美的线索——对于你的客户来说，只有正确的线索。图1提供了外部提示框架的概述。

优化客户体验

虽然我们喜欢将教练和教学视为艺术形式，但要优化运动学习，沟通是一门独特的科学。沟通开始于以一种确保客户在倾听的方式吸引他们。一旦我们吸引了他们的注意力，我们就会提供指示、反馈或线索，让客户从外部而不是内部关注我们。此外，我们想要解释任何身体上的限制，在位置，模式和力量，可能会限制我们的教练的有效性。最后，我们需要考虑如何通过控制方向、距离和描述来个性化外部线索。通过系统地整合这些因素，我们可以开发基于证据的平台，使我们能够表达指导的艺术。