样本课程:创意核心和有氧运动
团体健身的参与者似乎不能得到足够的创造性核心和心血管锻炼。如果你需要创新的想法来挑战你的学生，这门课就是为你准备的!以核心肌肉为目标，同时引入熟悉动作的独特变化。通过高强度的间歇训练来燃烧卡路里。
创意心脏和核心细节
目标/强调:核心强化和HIIT训练
时间:大约60分钟
游戏设备:步骤(垂直放置)和药球(足够每位参与者使用)
音乐:每分钟130次
其他说明:
- 选择核心训练，增加肌肉耐力，力量和力量，同时稳定脊柱。
- 以直立、负重的姿势进行一些锻炼，以提供更功能性的方法来加强核心力量。
- 选择适合所有运动平面的运动。
- 包括具有挑战性的高强度间歇，使用重复的短时间无氧活动与低强度(主动恢复)交替进行。
- 使用感知运动量表的评分来监测强度。
- 根据需要提供进步和倒退练习的选项。
使用以下高强度间歇训练:
- 爆发:在有氧训练区选择一项运动，然后在此期间将强度增加两次至无氧
2分钟一组。 - 金字塔:以中等强度进行40秒的锻炼，每40秒逐渐增加强度，再增加两次。
- 快速游戏:选择一项运动，并以非结构化(不可预测)的方式提供增加或减少强度的选项，持续2分钟。
热身(5分钟)
热身包括增加心率和体温的基本动作。围绕房间的外围，围成一个圈进行热身，以创造一种社区和同志情谊的感觉。完成以下练习，每项约1分钟:
- 顺时针绕圈慢跑。
- 面向房间中心，下蹲，节奏单一。
- 逆时针绕圈慢跑。
- 做面向房间中心的深蹲。
- 从膝盖开始，面向房间中心做俯卧撑。
工作阶段(50分钟)
进行心血管调理运动约2分钟，然后完成每个核心动作重复16次。每一轮做两遍，然后进行下一轮(换一边做单边动作或换带头腿)。每回合之间至少休息30秒。
圆的一个
有氧运动:间歇运动
- 站在长凳上，跨坐，右腿向前。
- 过渡到增强式跨坐式爆发(从长凳跳下来，然后跳回到顶部)。
核心
- 切，转r，换边。
调整建议:
- 在增强式跳跃中轻柔着陆。
- 做旋转深蹲时，躯干旋转时保持臀部朝前。
初学者的小贴士:
- 不要用跨坐来跳来跳去，只需蹲得更低来增加强度。
- 无药球做深蹲。
第二轮
有氧运动:金字塔间隔
- 先从左右侧跳开始，40秒。
- 两端加横向跳跃和千斤顶，40秒。
- 增加两端有空气插孔的横向跳跃，40秒。
核心
- 手握药球，R腿保持平衡。髋部铰链将球放在板凳上，然后站立。髋部合拢捡起球，再站起来。开关。
调整建议:
- 跳跃时轻轻着地。
- 保持中立脊柱，同时铰链在臀部。
初学者的小贴士:
- 触步而不是跳跃。
- 不用药球做核心运动(用手轻拍地板)。
圆三
有氧运动:快速运动
- 高膝原地慢跑，不同强度慢跑2分钟。
核心
- 深蹲推到单腿平板支撑，R腿跳进去，站立(双腿)。开关。
调整建议:
- 慢跑时保持核心支撑。
- 在平板支撑时保持脊柱中立。
初学者的小贴士:
- 用交替的高抬膝代替慢跑。
- 双腿做深蹲推力。
圆四
有氧运动:间歇运动
- 下蹲，一只脚踩在长凳上，一只脚踩在地板上，然后站在长凳上。另一边重复同样的动作。
- 爆发:在板凳上增加能量跳跃。
核心
- 用药球做单腿死举(R腿保持平衡，髋部旋转，后腿伸展)。开关。
调整建议:
- 下蹲时脚跟压入地板。
- 直举时保持脊柱中立。
初学者的小贴士:
- 不要跳过长凳，蹲得更低。
- 双脚在地板上做死举。
轮5
有氧运动:金字塔间隔
- 下蹲至抬高小腿，手臂举过头顶，40秒。
- 从下蹲到跳，40秒。
- 下蹲跳起，40秒。
核心
- 抱着药球，做固定箭步加斩，旋转r，换边。
调整建议:
- 跳跃时要轻柔地着陆。
- 切菜时撑住芯。
初学者的小贴士:
- 继续抬高小腿，而不是跳跃。
- 蹲砍无药球。
冷却和拉伸(5分钟)
完成以下拉伸动作，每组30秒左右:
- 站立前折:从臀部合页，将指尖放在膝盖、胫骨或地板上(如有必要，稍微弯曲膝盖)。完全放松。
- 站立式股四头肌拉伸:R腿平衡，够到L脚踝;另一边重复。
- 站立式小腿拉伸:踉跄站姿，前膝弯曲，后脚跟下压;另一边重复。
- 站立猫牛伸展:弯曲膝盖，双手放在大腿上，弯曲并伸展脊柱。