强度梯子

力量训练课程不必遵循经典的“组数和次数”模板。为什么不爬上爬下这个有趣的健身梯子来一次快速而激烈的全身锻炼呢?重复的频率很高，但改变的频率也很高，在高强度的工作中保持兴趣。

力量阶梯细节

目标/强调:全身力量训练

总时间:1小时

游戏设备:一到两套哑铃，运动垫。注意:让参与者在重复15次后选择一个有挑战性的重量。鼓励每个人都准备一套打火机，如果需要的话，以保持形状。

音乐:每分钟130次或更慢

额外的细节:这项训练结合了两项练习(例如，肱二头肌弯曲和横向抬高)，以梯子的形式进行。例如，你将完成一个肱二头肌弯曲和一个侧举，然后是两个肱二头肌弯曲和两个侧举，等等，不断增加次数，直到每项运动达到7次。在第二组，你将从每组七次开始，然后减少到一次。

交替使用上半身和下半身的梯子，这样一个肌肉群休息时，另一个肌肉群工作。过渡与腹部练习，这是不作为梯子表演的这让学生们从紧张的课堂结构中解脱出来。

提示:让全班同学大声数数。这将使你有更多的时间去形成提示，并激励每个参与者。另一种选择是引入练习，让参与者按照自己的节奏工作，因为你在房间里四处走动，纠正形式。例如，有些人可能需要更多的时间来完成俯卧撑和弓步动作。在这种情况下，当参与者完成他们的练习时，让他们以适当的伸展姿势见面，比如孩子的姿势。

热身(10分钟)

热身时，有氧运动和轻强度运动相结合。这是介绍课程结构、提高心率和练习形式的好方法。提示与会者做以下事情:

• 四个膝盖交替，四个开合跳，8次
• 三脉宽深蹲，8次
• 4个固定弓步和4个重复膝盖，每侧4次

工作阶段(45分钟)

设置一个

步行俯卧撑和头顶俯卧撑，1-7次:

• 站在垫子脚下，用脚将哑铃放在两侧。
• 深蹲，双手放在地上，走到俯卧撑的位置(从膝盖开始是可以的)。完成俯卧撑练习。
• 双手回到脚上走路，拿起哑铃，从深蹲站起来，完成头顶按压。

交替前弓步和交替宽蹲，1-7次:

• 向前弓步向右，然后向左，然后做一个宽蹲，R脚向外。回到中心，重复L(1次)。(这将使你在训练结束时做大量的弓步和深蹲。)
  重复走式俯卧撑和头顶俯卧撑，每组7-1次。
  重复交替前弓步和交替宽蹲，重复7-1次。
  注意:在练习过程中评估你的参与者，如果合适的话，最多练习5次。在第二组和第三组做同样的动作。

腹部练习:吸气膝盖，呼气V形:

• 仰卧，双膝内收，吸气，上半身内收。
• 呼气，双腿伸直至45度，手臂举过头顶。
• 通过收缩腹部，将下背部安全地放在地面上，并将手臂伸展成“V”形。
• 选择:一次伸展一条腿或只做上半部分或下半部分动作。

设置两个

肱二头肌卷曲和侧向抬高，1-7次:

• 练习肱二头肌弯曲，肘部略置于胸腔后方;不要使用冲力。
• 旋转双手，手掌朝向地面，用手背做横向抬高。注意:对于一些与会者来说，减肥可能是必要的。
• 肘部保持伸直，但轻微弯曲，手臂横向抬起至肩膀水平。

反向弓步，平行深蹲，抬膝，1-7次:

• 做反弓步R，然后L;双足平行下蹲，然后抬起R膝;再次下蹲，然后抬起左膝(1次)。

重复肱二头肌弯曲和侧向抬高，重复7-1次。
重复反向弓步和平行深蹲并抬膝，重复7-1次。

腹部肌群:登山者:

• 从平板姿势，膝盖向胸部靠拢;备用。
• 保持低臀，腹部运动。
• 通过交叉身体运动来混合练习，或者在一边重复练习。让学生享受这种结构上的自由，玩他们觉得最好的东西。

设置三个

背部伸展和肱三头肌俯卧撑，1-7次:

• 俯卧，锻炼核心肌肉，背部伸展，伸直双腿，胸部离地。
• 双手扶肩，手肘紧贴肋骨。
• 接下来，双手着地，做肱三头肌俯卧撑动作，肘部靠近肋骨。

旋转平板配合臀部脉搏，1-7次:

• 以平板支撑的姿势开始(全平板支撑-前臂或手-膝盖)。
• 旋转至侧平板，脉搏臀部1次。
• 旋转回中心和对面;脉冲1×。
• 重复，增加脉冲至7次。
  重复背部伸展和肱三头肌俯卧撑，7-1次。
  重复旋转平板，臀部脉搏，7-1次。

冷却时间(5分钟)

保持以下每个拉伸动作20-30秒:

• 孩子的姿势
• 下犬
• 跪姿弓步(臀屈肌和股四头肌)
• 跑步者弓步(腿筋)
• 手指交叉在背后(胸部肌肉)
• 肱三头肌拉伸(对面肘部拉到头后)
• 单纯脊柱旋转(从仰卧位开始)