培训通过过渡

更年期是不同的每个女人。尽管自然绝经的平均年龄是52岁,一些女性开始只要40出头的过渡。据估计,3900万名妇女在美国的年龄在45到64岁之间,约200万在未来几年将达到每年更年期(2010年美国人口普查局)。记住这些数字,那么你目前或将工作的人符合这个概要文件。你知道独特的生理、心理和情感挑战这个人口的经历吗?你可以为这些女性提供最好的指导和培训可能吗?

中年妇女围绝经期通常不会意识到他们正在经历,因此其症状混淆他们。这就是你,作为一个值得信赖的专业健身,可以提供信息,可以缓解过渡,使积极的经验。本文提供了有关更年期的信息研究和教育你锻炼的好处与管理症状和提高生活质量(QOL)准更年期女性。

绝经期定义

在美国女性出生时的预期寿命从1900年的50.7上升到2009年的80.9年(Shrestha 2005;Kochanek et al . 2011年)。女人曾经不会活过50但现在经常生存几十年时间表明,绝经期演变从一个经验只有一小部分女性经历过今天作为一个自然生活的一部分。

这个词更年期常被用来形容一个女人的生活中三个不同的阶段:妇女是月经的时候是正常的。围绝经期是当月经变得越来越罕见,后一个阶段,包括今年最后的时期。绝经后期月经是卵巢的时候已经停止运作,已经停止了至少12个月(天鹅2003)。

这通常过度泛化造成混淆对围绝经期的真正意义和低估了它对女性的生活的重要性和影响。与流行的看法相反,准更年期不一定开始当月经不定期或不那么频繁,但实际上开始于中年妇女定期时期(前2006年)。围绝经期与绝经后期,一个精确的描述,不能确切位置。这也许就是为什么很多女性没有意识到他们在这个阶段。对于本文的目的来说,术语更年期将用于描述准更年期。

Menopause-Specific症状

fda在一个内分泌水平,准更年期,是一个复杂的内分泌不稳定与雌二醇的减少和卵巢激素,也大多是生理变化和症状出现的时候(Guthrie et al . 2004年)。这些变化在内分泌、免疫系统和神经系统强烈相关的主要性功能的下降和增加血管舒缩性症状(vm),如潮热和盗汗,以及情绪波动上升,偏头痛和抑郁症状(Pachman,琼斯& Loprinzi 2010;Kronenberg 2010)。此外,雌激素水平降低可能导致的大脑功能和行为的变化,包括血清素水平降低,多巴胺和催产素,神经递质负责认知功能、情绪和记忆(Jacobs & D 'Esposito 2011)。

尽管一些女性报告没有物理或生理变化,60% - -75%的绝经期女性-多达95%的仙女更年期女性将vm经历;50%会经历抑郁症状。事实上,患抑郁症的风险翻倍围绝经期妇女经历(平克顿,泰勒Guico-Pabia & 2010)。中年妇女不认为自己是“更年期”可能由于准更年期症状相关的荷尔蒙波动。能够认识到这些迹象可以帮助你培养一个更年期客户机和帮助您调整训练计划与她不断变化的激素水平,这样她就可以达到她的目标。还记得总是呆在你的实践作为一个健身专业的范围。如果准更年期症状困扰一个客户,建议她看到产科医生,妇科医生或内分泌学家。表1提供了一个快速指南关于身体活动可能有助于减少和管理更年期症状。

在绝经期的生活质量

根据世界卫生组织(世卫组织),生命质量定义为“个人的感知他们的立场在生活文化和价值体系的背景下,他们生活和与他们的目标、期望、标准和担忧”(1997)。进一步定义生命质量,它包括身体健康和心理状态以及社会和情感福祉(佩里Felce & 1995)。

由于额外的更年期女性激素不稳定,生命质量变得更加复杂,被称为menopause-specific生命质量(MENQOL)。除了正常的日常问题,更年期女性面临的挑战,如潮热、盗汗、失眠和烦躁,只是其中一部分。这些症状或结合可以妥协从平时生活在一个完全不同的水平。

大多数女性潮热为6个月至2年,虽然一些女性报告有潮热6 - 10年(Voda & Gronseth费尔德曼,1985)。更年期症状有极大的负面影响生命质量通过创建一个多米诺骨牌效应通过物理、心理和情感路径(见表2)。例如,大量出汗引起潮热会影响自尊。盗汗可引起睡眠问题,导致慢性睡眠不足,进而可能显著影响情绪,焦虑水平、警觉性和精神敏锐度。这两种症状影响的个人和专业方面的生活。

治疗更年期症状

目前,最常见的治疗更年期症状是激素替代疗法(HRT),它已被证明有效的减少vm的严重性(Pachman,琼斯& Loprinzi 2010;帕拉奇斯2008年)。虽然荷尔蒙替代疗法仍然是最有效的治疗方法,但它也是有争议的。妇女健康倡议的研究试验的结果表明,激素替代治疗心血管疾病和乳腺癌的比率上升,而其他研究表明,激素疗法可以减少疾病风险,根据起始时间和类型的荷尔蒙替代疗法(2011)。

虚拟机是最常见报告的症状;然而,减少生命质量更常与心身症状和认知变化如抑郁,缺乏能源、健忘、情绪改变(麦克维2005)。如前所述,在减轻vm荷尔蒙替代疗法是有效的,但它能够改善生命质量或缓解抑郁或心身症状并不明显。因此重要的是了解影响锻炼。

健康信念模式

到时我更年期是一个自然的一部分质量更年期女性的生活取决于一个女人选择面对的挑战。关注“如何”健康专业人员是至关重要的。你的角色作为健康和健康专家可以发挥重要作用。理解客户的动机和如何把它变成一个全面的计划是成功的关键。的健康信念模型(HBM)是一个有价值的工具,用于帮助更年期女性达到他们的目标。它侧重于个人的态度和信念,并试图解释和预测健康行为(Janz &贝克尔1984)。的理论模型是基于一个女人的欲望,以防止疾病和她相信一个特定行为或动作可以实现激励她作出健康行为改变。

HBM由多个构造:感知敏感性,感知严重性,感知利益、感知障碍,提示行动和自我效能感。前四结构代表了感知障碍和积极成果,而行动的线索触发激活准备运动。自我效能感是个体对成功执行任务或行为的能力。

使用HBM作为健身专业

学习HBM是伟大的,但如何应用它呢?首先,教育你的更年期客户机具体的的方法缓解症状,改善MENQOL锻炼。评估客户的健康水平后,你调整程序基于她的能力和局限性。同样地,当解决更年期,先评估你的客户在哪里有关教育、信仰、态度和症状严重程度,并从那里,行动计划的课程,可以满足她的需求。

如果你的客户不相信运动能受益她,她不太可能参与或坚持一个程序。相反,如果她学会体育活动可以减少和管理更年期症状,她更倾向于遵循一项长期的健身计划。表3说明了如何健康专业人士可以应用HBM鼓励锻炼的减少更年期症状,增加MENQOL。表4提供了程序设计指南。

体育活动的作用

在文献中,术语体育活动这个词通常是交替使用锻炼。“体育运动”被定义为“任何身体运动所产生的骨骼肌,导致能量消耗,”而“锻炼”被定义为“一个子集的身体活动计划,结构,和重复最后一个或一个中间目标[这是]的改进或维护身体健康”(已,鲍威尔和克里斯坦1985)。对于本文的目的来说,术语体育活动包括任何文学指的“运动”,因为运动是体育活动的一个子集。

体力活动强度通常分为三个等级:低,适中和激烈(CDC 2011)。低强度体力活动相当于散步,不让呼吸比正常。中等强度的活动使得它比正常的呼吸有些困难。剧烈的活动使呼吸比平时更加困难。

在更年期身体活动的角色变得比以往任何时候都更加重要,不仅因为过多的更年期症状的产生,而且还因为它增加了心血管疾病的风险,骨质疏松,骨矿物质密度降低,肌肉骨骼症状、抑郁和obesity-specifically通过中央肥胖症的增加和内脏脂肪质量(弗里曼2010;格思里et al . 2004年)。

一项研究指出,多达60%的准更年期妇女超重(Milewicz Bidzinska & Sidorowicz 1996)。多个研究肥胖和更年期症状之间的关系表明,女性和高体重指数(BMI)报告比女性更严重的症状,健康的身体质量指数和肥胖的女性更容易患抑郁(Fernandez-Alonso et al . 2010年)。此外,sarcopenia,或老年性肌肉和力量的损失,加快在更年期雌激素和下降women-owing是加剧了低水平的身体活动。

普遍认为体育活动收益率有益健康,是一种有效的方法来减少心血管疾病、中风、高血压、2型糖尿病、骨质疏松症、肥胖、焦虑和抑郁。进一步,有引人注目的研究强调了健康的中年妇女体育活动。他们的好处不仅包括改善大脑功能和功能能力(肌肉力量,肌肉质量和平衡),但也从躯体和心理症状缓解焦虑和抑郁。体育活动积极影响更年期症状,帮助保持健康的体重指数。Maroulokis & Zervas(1993)得出结论,锻炼,不管每天的时间,有一个重要的有益影响成年女性的情绪。海拔的情绪分数仍然存在运动后24小时。

几项研究已经报道积极的身体活动之间的联系,自尊和生命质量(音乐节Opdenacker Delecluse & 2009;Elavsky & McAuley 2005;麦克安德鲁et al . 2009年)。这些研究人员发现,体育活动与改善自我感觉身体状况、运动能力、身体吸引力和身体自我价值感。

更多细节参见表5准更年期妇女的体育活动的好处。

强度和身体活动

有压倒性的证据之间的剂量反应关系身体活动与健康的好处,这意味着活动的强度和频率越高,健康的好处就越大(Leitzman et al . 2007年)。

然而,这可能并不适用于剂量反应关系menopause-specific生命质量。最近的研究结果表明,moderate-rather比剧烈体育活动对更年期症状和MENQOL最积极的影响。一项研究显示,女性参与中等强度体力活动报道MENQOL和症状总数低于女性从事低收入或高强度体力活动(卢克2011)。这项研究还表明,身体活动有显著影响潮热、出汗、体重增加、腹胀、尿频和亲密关系的问题。所有这些变量,女性身体活动水平较低的报道的最高频率和最大的不适症状。

另一项最新研究得出的结论是,妇女参加适度的运动是充满活力和自信的两倍(Elavsky et al . 2012年)。此外,一些研究评估不同水平的身体活动对情绪的影响表明,适度的运动不是高强度锻炼能提高心情。个人不太活跃,情绪状态明显恶化在高强度体力活动(摩西et al . 1989年)。

这些结果表明,增加体力活动可能有负面影响潮热,盗汗和出汗。人类的体温调节是人体维持体内平衡的一个重要部分。在更年期期间,荷尔蒙波动威胁这体内平衡。体育活动带来了额外的威胁,因为它会导致大幅提高生产和核心体温代谢热量。事实上,在锻炼身体的代谢热生产可以增加10 - 20倍,和最近的研究表明,潮热是由小海拔核心体温弗里德曼(2005)。虽然研究的影响身体核心温度对vm仍然稀缺,似乎可以得出合理的结论,身体活动水平可能会影响虚拟机。还需要更多的研究来进一步探索这个协会。然而,大量研究支持强度水平积极健康的作用。

研究强烈建议,项目持续时间也在身体活动的成功中扮演着重要角色的管理和减少和增加MENQOL menopause-specific症状。在习惯性的身体活动的影响研究在更年期症状,Coutinho de代理吉马良斯和巴普蒂斯塔(2011)得出结论:运动专门运动与一个主要心血管组件,持续了6个月组患者生活质量更高的中年妇女。虽然短期运动项目已成功地减少更年期症状和改善整体健康,大多数研究认为长期体力活动持续至少12周似乎对生命质量的影响最大。

运动医学

底线是,妇女运动更容易抑郁,更容易睡得更好。女性也报告更积极的影响一般的躯体,vasosomatic和心理症状。身体活动是目前提升为对心血管疾病的预防措施,为更年期女性肥胖、糖尿病和骨质疏松。然而,有充分的证据表明,身体活动的好处是更深远的,可以大量的催化剂积极成果针对更年期妇女的需要。大量研究表明,体育活动不仅能减少更年期症状,但可能消除他们不使用激素或药品。

正确的见解和知识,健康专业人员可以设计程序,专门解决女性的需要经历这个阶段的生活。流行,更年期症状的频率和强度都是变量决定生命质量。学习如何处理这些变量的运动,这样可以为你的客户提供最有效的程序成为可能。