课程计划:重新审视下半身动作

帮助学生提高下半身通过不同的弓步、深蹲和硬举来增强力量。用一些基本的动作来充实日常活动编排加速心率，燃烧额外的卡路里。练习节奏、动作范围、力量动作和复合练习，让你的学生发挥最大的作用。

底层细节

格式:下半身力量和有氧运动的时间间隔

时间:55分钟

游戏设备:台阶，加重棒，管子

音乐:每分钟125-130次

课程设置:

这项训练包括三个练习单元。每个块包括

• 三个下半身强度练习;
• 3分钟轻度编排的中等强度有氧运动;而且
• 一分钟无氧有氧运动挑战。

额外的细节:

• 选择需要核心的练习稳定，以提供更实用的方法。
• 所有运动平面都要做功。
• 偏心负载选择移动，以增加强度。
• 随着时间的推移，通过调整运动顺序、负荷和次数来增加运动的多样性和挑战性。
• 提供进展和回归。
• 建议学生进行交叉训练，以便在课间有足够的休息时间。
• 为有氧运动部分提供低强度的选择。
• 使用感知运动量表的等级(1-10)来指导有氧部分的强度水平。

建议学生在3分钟的有氧运动间歇时间内达到5或6级，在有氧运动间歇时间内达到7或8级厌氧挑战。

热身(5分钟)

每个动作做8次，然后重复整个动作两次。

• 尺蠖式(髋部旋转，双手触地，然后双手向前走到平板支撑，然后返回开始动作)
• 俯卧撑与侧平板交替进行(修改:膝盖向下)。
• 蹲
• 交替前弓步
• 波比舞(不跳)

工作阶段(45分钟)

块一个

带加权杆的强度

每项运动做12次:

• 罗马尼亚硬举:将杠杠放在大腿前(内旋握法)，从臀部开始铰链，直到杠杠达到膝盖水平;回到起点。
• 反向硬举:将棒子放在腿后(内旋握法)，进行硬举，直到棒子到达膝盖后。
• 头顶前弓步:用宽握在头顶上抓住杠铃，向前跨步进入弓步(交替)。

有氧运动的时间间隔

• 双步触控，左右;8 x。
• 在每一次双步接触后，在每一端加深蹲(向中心一步);8 x。
• 改蹲为plyometric跳蹲;8 x。

厌氧的挑战

• 增强式深蹲，16次。

调整建议:

• 硬举时保持脊柱伸展。
• 在头顶前弓步时支撑核心以稳定脊柱。

块两个

台阶式力量

每个动作做12组，r腿引导:

• 超人后弓步:从台阶顶端做超人后弓步，然后抬起至超人姿势，伸展后腿，同时从臀部向前倾。
• 侧面深蹲:从台阶顶部，从侧面下蹲，然后回到顶部。
• 单腿平板支撑+膝外推:双手放在台阶上，保持单腿平板支撑，然后脚跳向长凳，返回开始。

有氧间歇运动(r腿前导)

• 向前走3次，跪地1次，向后走3次，跪地1次;8 x。
• 向前走3个，交替跪地3个，向后走3个，交替跪地3个;8 x。
• 向前走3次，抬膝1次，高膝慢跑4次，向后走3次，抬膝1次，高膝慢跑4次;8 x。

厌氧的挑战

• 高膝慢跑，16次。

重复所有l形引脚。

调整建议:

• 在超人身上保持中立脊柱。
• 避免臀部铰链过多蹲．

关于第3块和冷却时间的想法，请参见55分钟的下半身锻炼，包括力量和有氧运动间隔在网上的IDEA图书馆或在2017年6月的印刷版www.bwin888.comIDEA健身杂志．如果您无法访问完整的文章，请联系IDEA Inspired Service Team，电话:800-999-4332，分机。