项目设计:增强训练+力量训练

你有没有注意到，学员在上课时都是随时准备被推的硬？的
挑战对你来说，作为教练，是在提供参与者渴望的动态动作的同时，保持课堂形式的集中和安全。这种训练混合了高强度增强训练和需要控制的流体强度运动
正念-允许你两者兼顾。

跳跃和滑翔细节

目标/强调:全身
锻炼在美国，使用最少的设备对肌肉和肌肉都进行锻炼心肺系统

时间:60分钟

设备:滑动™圆盘或纸盘;可选:跳绳和跳席

音乐:每分钟125-135次，但应该鼓励参与者以舒适的速度工作

热身(5-8分钟)

通过整个身体产生热量并进行活动。包括以下内容:

• 腿筋弯曲，开胸和拉胸
• 下蹲
• 曲膝蹲
• 侧弓步，站姿宽，静止
• 方延伸
• 跆拳道弯弯曲曲地

提醒学生在热身时评估自己的身体是否有膝盖、下背部或肩部的不适，并根据需要在工作阶段修改练习。

工作阶段(40分钟)

完整的三轮以下内容之一
序列休息1-2分钟，必要时补充水分。通过在练习前给出具体的姿势提示和鼓励班级成员来创造短暂的恢复。

跳绳或开合跳

• 提示参与者跳绳或开合跳1分钟，保持膝盖柔软，轻轻落地。

滑翔的转折

• 将圆盘置于每只脚下方，伸直成站立姿势，膝盖微微弯曲;手臂保持“肱二头肌弯曲”的姿势。
• 旋转(也就是跳舞)30秒，重点放在躯干旋转和股四头肌上。
• 鼓励学员去更低的地方接受更多的挑战，并保持膝盖在脚踝和臀部之间。

增强式屈膝弓步

• 保持臀部水平，屈膝弓步，然后另一条腿横向跳屈膝。
• 集中力量从臀部，用
  核心膝盖与脚趾对齐。
• 自然地移动手臂，以帮助力量和平衡。
• 完成15-20个完整的动作。
• 回归:使移动变小。进展:做滑手弓步。

滑翔屈膝弓步

• 从站立姿势开始，只在右脚下方放置滑碟，脚跟抬起，膝盖轻微弯曲，臀部-膝盖-脚踝向外旋转约45度。
• 像以前一样行屈膝弓步。没有交替的或跳跃的
• 工作到
  臀大肌保持腹肌强壮。
• 使用臀部屈肌和内收肌向前拉后腿，直到身体回到起始位置。
• 平稳、有控制地重复15-20次;开关。如有必要，摆动臀部。

Plyometric T-Thrusters

• 从高位平板支撑开始，收缩股四头肌、臀大肌和腹肌。
• 双脚向外跳入jack，回到平板支撑，然后向前向胸部，在收缩腹部的同时抬高臀部，然后回到平板支撑。
• 快速而平稳地以4拍的方式移动，提示“出，进，上”。
• 如果双脚向前跳会影响下背部，调整为单膝朝向胸部，每次膝盖交替。
• 重复10倍。这个动作很有挑战性，所以告诉参与者在极限运动时休息一下。

滑翔T-Thrusters

• 像以前一样做t型推进器，但是在每只脚下面放一个圆盘，滑行而不是跳跃。
• 专注于收缩运动，比如内收肌将腿拉回平板支撑，腹部和臀部屈肌将膝盖拉向胸部。
• 重复10倍。
• 回归:保持平板支撑。进程:将tuck阶段改为pike阶段。
• 采取孩子的姿势，伸展。

弓步和膝盖跳

• 开始时，R脚向前，L脚向后“弓步准备”的位置，臀部水平，膝盖跟踪臀部和脚踝在矢状面。

更多练习请参见“样本课程:跳跃与滑翔”在线IDEA库或2016年1月号的www.bwin888.comIDEA健身杂志。如果您无法访问完整的文章，并希望，请联系IDEA灵感服务团队(800)999-4332，分机7