唤醒你的臀部!

现代生活中令人悲哀的事实是，身体最大的肌肉臀大肌经常受到抑制并“关闭”。具有讽刺意味的是，这种抑制可能是某些情况下背部和膝盖疼痛的罪魁祸首。

教练通常教核心稳定性练习，重点是腹部区域，包括腹横肌、斜肌和椎旁肌。这一切都很好;然而，与“睡眠”的臀肌有关的腰痛呢?毫无疑问，躯干肌肉很重要，但臀肌对于核心稳定性和下背部健康同样重要。

以下以普拉提为灵感的过程将使您的客户从地板到站立，全身练习反映日常活动和体育运动，同时强调核心和骨盆的稳定性。使用光Theraband®工作在三个运动平面的身体。最终结果:适当的肌肉激活和时机，改善上半身姿势稳定和更好的能量转移。

活跃的桥

仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，脚后跟接近臀部。将带子的两端缠绕在每只手上，手臂分开与肩同宽。轻轻施压，将躯干从尾骨提至肩部，臀部完全伸展。将手臂向下拉至两侧，束带伸展过骨盆。躯干滚回垫子上，手臂返回开始。重复5×8×。

臀部和躯干扭转

仰卧，双腿置于桌面位置。将带子缠在每只手上，手臂与肩同宽。轻柔地施加压力，吸气，双臂和双腿横向相对移动，旋转躯干。当你呼气时，回到中心，然后换一边。重复5×8×。

的蛤

侧卧，双腿向前弯曲45度角，臀部交叉。将肋骨抬离地面，在躯干下方形成“半月形”。将较短的带子系在膝盖以上，或将较长的带子系在大腿外侧膝盖以上。保持脚跟并拢，抬起并旋转膝盖朝向天花板，臀部保持堆叠状态。回到起始位置，重复5×-10×。开关。

站绑架

站立，躯干直立，双脚踩带(短端在支撑腿下;长
手端在移动的腿的对面)。在支撑腿和另一条腿上保持平衡的同时，将绑带拉到肩高。臀部向前。回到起始位置。每条腿重复8 -10次。

绑架蹲

将绑带绕在大腿外侧，膝盖以上。从蹲姿开始，躯干直立，脊柱中立，双脚分开与臀部同宽。保持臀部朝前方，将一条腿向外侧迈出更宽的深蹲，在腰带上制造张力。回到开始，重复8x-10x。开关。

旋转的刺

站立时躯干直立，双腿分开与臀部同宽。用带子缠绕每只手，手臂与肩同宽，与胸同高。用一条腿向后弓步，同时向稳定腿的方向旋转躯干。保持轻柔的压力，眼睛跟随运动。回到起始位置，换边。每条腿重复10 -12次。