样本课程:老年人功能强度

婴儿潮一代总是被承诺要提升、收紧和恢复身体活力，“让时光倒流”。说实话，健身专业人士可以为年长的参与者倒回时钟!当你提高力量和稳定性时，你可以增加功能，并对抗肌肉减少症(与年龄相关的肌肉损失)的影响。

本课程针对有些虚弱的老年人，采用三管齐下的方法来增强功能力量。通过解决灵活性、力量和平衡，您可以改善姿势，促进日常生活活动，并降低跌倒的风险。

老年人功能强度细节

目标/强调:提高功能强度
总时间:60分钟
游戏设备:每个参与者需要一把椅子(带背)和一个Thera-Band®阻力带。你可能需要防滑垫，这取决于地板。有些练习是靠墙进行的;因此，消除障碍。
音乐:只在后台播放。练习不要有节奏。鼓励每个人按照自己的节奏行动。许多老年人喜欢温和的节奏和积极的歌词——不一定是“老歌”。
预防措施:该课程旨在将膝盖、手腕和肘部的压力降至最低。除了运动能力有限外，体弱的成年人还可能患有心肺疾病、糖尿病、骨关节炎、骨质疏松症和平衡障碍等合并症。调整动作以适应参与者的需要，但记住强度对这个人群也很重要。

热身(15分钟)

动态热身可以作为锻炼的运动阶段。参与者开始每个序列站立，右(R)侧椅背。除非另有说明，每边做10-15次。

缓慢的行进。胸部抬起，肩膀放松(如果需要手放在椅子上)，开始缓慢行进。在能力允许的情况下尽量抬高膝盖，背屈脚踝。继续1分钟，转个身，重复。加膝外伸:保持抬起的腿，以良好的姿势慢慢外伸;弯曲膝盖，脚放低至地面。

脚趾和脚跟轻拍。重心移到离椅子最近的一条腿上，另一条腿移到前面，脚底弯曲，脚趾轻拍地板。背屈到脚跟轻拍(重复1次)。

腿的摆动和旋转。从简单的摇摆(从前到后，从一边到另一边)和圆圈(抬起腿伸直并弯曲)开始。随着能力的提高，增加单腿自行车、倒车自行车和简单的花样(腿向身体中线绕圈，脚在支撑脚外侧轻拍，再绕回来，另一侧打开抬膝)。

转身面向椅背站立。

头转。左右转动头部，上下转动。添加对角线图案。

哈哈。面向椅子，双手放在椅背上。后退R脚，转身，回头看，抬起R的手臂，好像在说:“哒哒!”开关。

胸部。站在椅子后面。双臂举至胸前，肘部弯曲90度，手掌朝上。向两侧张开双臂，然后回到前面。双脚分开，张开双臂。手臂举过头顶，手掌向外，然后回到开始动作。

手臂摆动和旋转。就像腿的摆动和打圈圈一样，从简单的前后和打圈圈动作开始，然后逐步发展到更复杂的模式。

拍拍背，搔搔背。R臂向上，弯曲肘部，轻拍上背部。左(L)臂向后放，掌心朝外。看看你的手能离得多近。手臂倒转，重复(1次)。

力量阶段(30分钟)

坐在椅子座位的前面。每边做10-15次(如适用)。

肚脐紧缩。坐直，呼气，收紧腹部肌肉，将肚脐向脊柱方向拉。保持2秒钟。

坐着时抬起腿。坐直，核心运动，抬起腿离开地面，保持2秒，然后放下腿。弯曲膝盖，减少挑战;伸直并推动脚后跟。在另一边重复这个动作。

肱三头肌“推离”/从坐到站。双手放在座位上，身体从臀部稍微向前倾，用手臂推。回到起点。从坐到站(进步):双臂交叉在胸前以获得更大的挑战(如果需要，可以固定椅子)。添加对角线手臂伸展(向上和对面)为最后的进展。

坐着或站着做以下动作。

肩胛骨的紧缩。双手握住阻力带，手臂伸直向前。当你弯曲肘部并向后拉时，挤在肩胛骨之间。

单臂胸压或“泡泡”拳。在背部、腋下缠上阻力带;抓住两端。交替单臂胸推。进阶:增加速度使按压成为一拳。为了更大的挑战，向各个方向猛击，就像被困在一个泡泡里，你想要打出一条出路。

Bent-elbow工资。保持阻力带在背后，双手握紧，肘部与肩同高，手掌朝上。在舒适的情况下，将肘部举至肩以上，然后降低到起始位置。高级:结合坐立。

肱三头肌的扩展。双手握紧阻力带，R臂为“背拍”姿势，L臂为“抓”姿势。伸展R臂。开关。

反向砍柴。双手握紧阻力带，L手放在臀部，R手放在正前方。用R臂向R方向斜拉(眼睛跟着拉)。返回开始;重复L。

四步俯卧撑。把手放在墙上。脚向后走，这样身体是一个角度。

• 步骤1:双脚分开站立。
• 第二步:双脚平行放宽。
• 第三步:双脚窄立。
• 第四步:增强式俯卧撑(向上阶段手离墙，向下阶段手落地)

墙壁辅助步回平板支撑。以俯卧撑姿势开始(或前臂贴墙)。慢慢后退，保持中立的姿势，直到变得困难。婴儿步回到起点。保持肩膀向下，核心运动。进步:保持最深处的姿势，做10秒(或更少)平板支撑。当你握着的时候穿过高跟鞋。

重点阶段:平衡和步态(10分钟)

横向失步。站在椅子后面支撑，将重心转移到一条腿上，另一条腿向前迈一小步。进阶:在最后一步微微弯曲膝盖。增加台阶到侧面弓步的挑战(尝试其他运动平面)。

行屈膝礼和交叉礼。如果需要，可以用椅子支撑。脚置于身体后方，屈膝行屈膝礼。如果可能的话，加深屈膝礼，双腿交叉放在身体前面。进度:结合动作。

演习的反应。坐着或站着表演。选择三个“命令”。保持简单，慢慢开始，以随机的顺序。例如:“当我说‘一’的时候，把你的脚趾伸到前面。第二步，把它放到一边。数到三，脚向后走。”专注于上半身或下半身，或搭档。

电影明星的步态。练习从头到脚走路。进展:改变感官线索(左右转头和/或戴太阳镜挑战眼睛)。绕着椅子走一圈或添加一些障碍，作为额外的挑战(基于能力)。

拉伸。最后做5分钟的静态拉伸。上课时锻炼所有肌肉，强调胸部、肩膀前部、腿筋和小腿。