样本类：乐队爆炸！

在有氧运动的间隔中加一点橡胶阻力。

更新：2021年5月28日

如果您想保持参与者的参与和挑战，那么这个高能量的课程将解决问题。突破运动带并将目标强度移动添加到高强度间隔。这种格式包括三个阶段，每个阶段包括一个塔巴塔圆，然后进行四个阻力练习。乐队安全，易于使用且可移植，使其成为任何位置提供的绝佳课程。

乐队爆炸细节

目标/重点：改善心血管耐力和力量

总时间：45–50分钟

音乐：每分钟132–140节

设备：两种类型的电阻带：带有手柄的管和循环带的管

安全提示：

从标准的全身移动开始。例如：

执行每个动作的10–15次，然后重复完整序列。

每个工作阶段都包括一个塔巴塔圆形，然后进行四个力量练习。

每4分钟的塔巴塔（Tabata）包括20秒的工作，然后进行10秒的休息，总共八个间隔。每个回合都有两个交替的高强度练习。为了进行力量移动，您将在每一侧进行16次重复。

塔巴塔圆

力量圆

塔巴塔圆

力量圆

合作伙伴Triceps回扣：面对合作伙伴，互相包裹的处理乐队中心以造成紧张感。双方都在臀部向前铰接，并进行三头肌回扣。增加距离以获得额外的阻力。
弓箭 +二头肌卷曲：从弓步位置开始，在前脚下方，每只手的手柄。做一个弓步，然后是二头肌卷曲。
顶部三头肌延伸：从脚部臀部宽度的脚开始，缠绕在双脚下方的臀部宽度，手臂抬起头顶。做一个高架肱三头肌扩展。
合作伙伴Squat + Woodchop：距离伴侣相距2英尺，面向相同的方向。将乐队的中心互相缠绕，并将其固定在一起。蹲下，放下手向伴侣（木底的底部）。蹲下，向对角线伸出手，远离伴侣。

塔巴塔圆

练习＃1：星千斤顶。将处理带折成两半，用一只手握住圆形的末端，两只手在相对的手臂上，手臂在身体的前面。当您跳跃并踢腿为星杰克（Star Jack）时，请尽可能将乐队分开。脚和手扎在一起。
练习＃2：滑冰运动员。直接在地板上，直到身体。站在L手柄后面，沿频带的长度抬起R脚和Leap R，试图到达对面的手柄。土地
在R脚上，L脚抬起，并稍后R.在其他方向上跳跃。重复，试图每次飞跃旅行。

力量圆

腿部伸展：从环绕脚踝缠绕的环带，脚部臀部宽度。缓慢伸出一条腿以进行腿部伸展。保持抬高腿2-3秒，然后保持较低的脚。重复另一面。
木板 +登山者：从木板开始，环绕两脚（鞋带/拱门）。慢慢将一个膝盖朝胸部拉。保持1-2秒；返回起始位置。重复，其他腿。
脊柱平衡：从手和膝盖开始，肩膀上的手腕，臀部在膝盖上。将带的末端放在r手下，以保持末端锁定在手和地板之间。将R脚放入折叠带形成一半的循环中。同时慢慢向后延伸r脚，同时抬起L手。保持1-2秒，然后返回起始位置。
侧木板：从侧木板开始，下方握在带中部。握住手柄，并逐渐向天花板伸出手臂。保持1-2秒和下臂。