睡眠卫生是健康的关键之一

睡眠卫生包括帮助我们获得足够高质量睡眠的习惯和行为，使我们在身体和精神上都精神焕发。如今，改善睡眠卫生是许多压力过大的客户的首要任务，但采用新的睡眠习惯可能具有挑战性。

为什么我们推迟睡眠?睡觉的感觉是不是像失去控制，有点像死亡?或者这仅仅是一个动机问题?很多人都知道睡眠的好处，但没有把它放在优先位置。美国国家睡眠基金会2018年的一项研究对1010名成年人进行了抽样调查，发现65%的人认为睡眠有助于第二天的效率。然而，只有10%的人将睡眠置于健身/营养、工作、爱好和社交生活之上(NSF 2018)。

该报告发现，大多数美国人在计划第二天的睡眠时没有考虑到他们需要多少睡眠。也许问题很简单，只是需要和计划一个早睡觉。

睡眠卫生:足够的睡眠，但不要太多

事实上，很多人都在睡眠不足和过多之间摇摆。美国国家科学基金会和睡眠健康基金会都建议成年人(18-64岁)睡7-9小时，7 - 8个小时对于65岁以上的老年人，8 - 10小时青少年(14-17岁)和9 - 11个小时儿童(6-13岁)(SHF 2015)。

很多人都知道这个数字，但超过三分之一的美国成年人没有定期获得足够的睡眠(CDC 2016)。也许我们的目标是错误的。

遵循推荐的睡眠指南就像计算卡路里一样。这是一个很好的起点，但范围可能会误导人，因为具体的睡眠需求因人而异。此外，得到最少的是不最主要的目标，尽管这通常是人们的主要关注点。睡眠过多也可能是一个问题。韩国的研究人员发现，40-69岁的成年人每晚睡眠超过10小时更容易患上代谢综合征(Kim et al. 2018)。Bellavia等人(2014)发现，在45-83岁的成年人中，每晚睡眠超过8小时会增加死亡风险，但仅适用于那些身体活动水平较低的人。睡眠障碍可能会导致一些人睡得更久，以克服这种干扰。

参见:你是怎么睡的:睡眠剥夺的睡眠成本

睡眠卫生与健康

让人们养成良好的睡眠卫生习惯与健身专业人士的使命是一致的。我们知道如何计划、激励和教育。睡眠研究涵盖了我们关注的核心领域:减肥，性能增强和伤害预防，以及行为改变。

减肥

睡眠可能不会直接帮助人们减肥，但睡眠不足会影响食物的选择。阿尔伯塔省卡尔加里睡眠与人类行为中心的医学主任查尔斯·塞缪尔斯在Health.com上的一份报告中说:“简单地说，你的食欲会发生变化。”睡眠不足会改变胃饥饿素、瘦素和内源性大麻素这三种食欲激素的水平(Fields 2016;Hanlon 2016)。塞缪尔说:“我们有大量的研究表明，如果你缩短或打扰睡眠，你就会增加对高热量食物的胃口。”此外，研究表明，睡眠限制会阻碍体重管理，更多的人需要了解这一风险(St-Onge 2017)。

性能增强,伤害预防

对篮球运动员的研究表明，充足的睡眠与提高表现和减少受伤有关(Walker 2018)。事实上，研究表明，仅仅一个晚上的局部急性睡眠不足就会导致皮质醇水平升高，从而影响压力反应的弹性(Leproult et al. 1997)。

行为改变

在他的书中自我记录:如何帮助你的孩子(和你自己)打破压力循环，成功地融入生活(Penguin 2016)， Stuart Shanker指出，当压力负荷很高时，很难抵制诱惑。他分享了一些客户的故事，他们在减轻压力后更顺利地做出了与健康相关的决定。我们都知道压力大的时候很难入睡，所以注意这种关系是必要的。

冥想、正念练习甚至打盹都在我们的文化中兴起，作为抵消我们这个以生产力为驱动、过度刺激的社会影响的方式。停工和休息是睡眠解决方案的一部分(Edlund 2010)。我们不能再挤着度过一天，期待着晚上崩溃，早上醒来时精力充沛。

值得庆幸的是，减压是健身行业持续讨论的话题，也是定期锻炼的结果。我们需要休息、睡眠和恢复来有效补充锻炼。

与客户谈论睡眠卫生

健康教练和私人教练是影响睡眠习惯的理想人选——尤其是因为睡眠需求是因人而异的，就像营养和睡眠一样锻炼。在健身房里进行睡眠对话有很多方法。以下是一些建议:

把健身和睡眠结合起来

• 在摄入表格中包括关于睡眠的问题。
• 在最初的面试中调查睡眠习惯。
• 在进行个人训练前询问睡眠情况。
• 在集体健身课上分享睡眠小贴士。
• 在集体健身课上用举手方式进行睡眠调查。
• 进行类似爱普沃斯嗜睡量表(ESS)的测试。
• 指导人们完成睡眠日志(下载一个免费的日志在BeverlyHosford.com/sleep-在页面底部)。
• 教育人民，让他们承担责任。

问客户的问题

• 你昨晚睡了几个小时?
• 昨晚你几点上床关灯的?
• 你今天几点醒的?
• 你昨晚到底醒不醒?多长时间?
• 在1-10分的范围内，你觉得自己休息得怎么样?
• 在1-10的范围内，你的压力等级是多少?

应对睡眠障碍

当你调查客户的健康状况时，你可能会听到睡眠障碍比如打鼾、不宁腿综合征、梦游或失眠。这些都是咨询内科医生或睡眠医生的原因。超过100种可诊断的睡眠障碍需要医疗照顾。

睡眠医生需要我们的帮助。美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)前执行主任杰罗姆·a·巴雷特(Jerome A. Barrett)强调了全国缺乏获得委员会认证的睡眠医学医生，以及获得认证的睡眠中心存在的差距。他建议睡眠科学家和医生寻求帮助:“通过跨学科合作，为其他卫生保健提供者提供附加资格，增加有资格从事睡眠医学的人数”(Barrett 2017)。因此，睡眠产业需要健身产业。

解决睡眠卫生的需求

睡眠技术

成千上万的睡眠的应用近年来已进入市场。可惜的是，很少有满足睡眠管理功能、质量和内容标准的(Choi等人，2018年)。睡眠应用程序可能会产生问题，因为晚上看屏幕的时间可能会抑制睡眠60-90分钟。最好在睡前一两个小时设置智能设备闹铃，然后关掉设备，以换取一段放松的无屏幕时间。

医生们正在制定一系列不断发展的家庭睡眠测试，测量脑电波活动、腿部运动和呼吸，以诊断和治疗睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和失眠等疾病。记住，睡眠实验室仍然拥有最好的技术。睡眠研究通常由保险公司承担，研究人员在睡觉的同时，将身体连接在监测睡眠生理学的设备上。

促进睡眠卫生的新工具

睡眠相关技术随着科学发现人工照明和加热对人体内部时钟的负面影响越来越多，它正在探索家用照明和温度控制的方法。这些新工具帮助人们意识到一天已经结束，是时候睡觉了。

灯泡和照明系统的建立是为了补充人体的自然节律，尽管它们可能无法产生在对照研究中达到的结果(McKeough 2018年)。

光线也会影响温度，所以注意这两者都很重要(海法大学2017);具体来说，暴露在屏幕蓝光下会干扰身体夜间的冷却机制，而这一机制支持睡眠。市场上的凝胶和水垫考虑到床上伴侣对不同温度的需求。Moona是一款“智能”枕头，它能给身体降温，了解使用者的睡眠节奏，根据睡眠的不同阶段进行调整。

尽管这些设备前景看好，但每天到户外活动并与周围环境保持同步仍然是争取高质量夜间睡眠的首要目标。

养成良好的睡眠习惯

睡眠专家和研究研究的共识表明，最佳结果取决于这些基本因素睡眠习惯:

• 使用一致的睡眠时间表来设定身体内部的时钟。避免在晚上睡懒觉和改变就寝时间。
• 建立一个舒缓的睡前习惯，减少刺激。
• 创造一个有利于睡眠的卧室环境。让房间黑暗、凉爽、安静、舒适、没有小玩意儿。
• 睡觉前调暗所有的灯。
• 当你真的很累的时候，去睡觉——不要忽视睡眠的暗示。
• 让自己暴露在早晨和/或白天的自然光线中。每天至少在户外活动30分钟。
• 上午10点后不要摄入咖啡因。
• 睡前不要喝酒、尼古丁和其他化学物质/草药。
• 避免在晚上服药(除非有处方要求)。
• 早睡(下午5点前)，时间不要超过30分钟。
• 早点吃晚饭。保持食物和饮料清淡。
• 不要看钟或躺在床上醒着。做一些放松的事情，远离屏幕和光线。
• 坚持到底——让睡眠成为你的首要任务，成为你日常生活的一部分。

失眠可能是由于睡眠不足引起的。循序渐进地改变睡眠，强调有规律的就寝时间和有规律的起床时间。如果没有这种承诺，想要达到每晚所需的7-9小时睡眠时间的努力可能会令人沮丧。

意识到睡眠的力量

我们对睡眠了解得越多，就越清楚它是第三大支柱还有饮食和锻炼正如作者兼研究员马修·沃克(Matthew Walker)所指出的，其他两根支柱在睡眠不足时就会崩塌。

不幸的是，我们中的许多人已经失去了完全清醒和活着的感觉。我们需要以一种支持睡眠的方式保持清醒，我们需要睡得足够好，以最大化我们清醒的时间。睡眠和清醒是阴和阳，黑夜和白天。它们在为个人平衡时发挥最佳作用。

将睡眠卫生与健身产业结合起来可以帮助人们达到所有与健康相关的目标。我们只需要意识到这些可能性。