样课:有氧、核心和平衡

如果你的学生喜欢有挑战性的训练，但你感觉他们可能对传统的HIIT课程感到厌烦，尝试添加独特的奖励练习来保持他们的兴趣，参与和动力!这有氧运动、核心运动和平衡运动合并低强度(但不容易!)的单边平衡和核心运动在有氧间歇。你的参与者将欣赏额外的好处——包括更强的身体意识——并享受这些动作在他们日常生活中的延续。帮助学生提高他们的表现，同时提供他们会喜欢的心脏跳动的锻炼。

有氧，核心和平衡细节

时间:40分钟

格式:心血管调理，功能平衡和核心训练

设备:药球和步骤

音乐:任何有激励作用的播放列表

额外的细节:

• 每组都包括高强度的有氧运动，利用多个肌肉群，快速提高心率。
• 单侧平衡和等距核心训练在有氧运动间隔之间有时间恢复。
• 计时方法让参与者决定自己的工作速率。
• 工作和恢复间隔各为30秒~ 1分钟。

注:

• 在工作阶段使用感知用力等级量表(1-10)。努力程度可能从困难(RPE为7)到非常困难(RPE为9)。
• 每隔一组休息2-3分钟。

热身:无设备(5分钟)

重复以下动作，每组10次，3次。

• 脚后跟抬高:双脚分开站立，与臀部同宽。脚后跟抬离地面，手臂在头顶摆动。返回开始。
• 改进的深蹲推力:深蹲并跨入平板。向前站着。
• 平板肩拍:以平板姿势开始。用右手轻拍左肩。回到起点;重复，另一边。
• 平板抬膝:从平板抬膝开始，将R膝移至胸部，然后恢复开始姿势;重复,L。

参见:样课:bar - cardio - core

工作阶段(30分钟)

每次练习1分钟。重复序列2x。

第1块:药球

有氧运动:蹲推力

• 站立，把球放在臀部前面。
• 蹲下，把球放在地板上。
• 跳回平板支撑，双手放在球上。
• 跳进去，站着在头顶上挥球。

对齐提示:以平板姿势降落时，支撑核心。

进展:跳，同时达到球的头顶。

回归:迈步而不是跳到平板支撑的位置。

平衡:交替单腿硬举

• 站立，双脚与臀部同宽，将药球放在臀部前面。
• 向前铰链，同时向后伸展L腿，直到与地面平行。
• 回到起点;重复,R。

对齐提示:保持脊椎伸展。

进展:硬举时球向前。

回归:保持后脚在地板上，同时从臀部铰链。

有氧运动:蹲跳

• 站立，胸前抱着药球。
• 下蹲，将球伸向地面。
• 伸展膝盖和臀部，跳的同时达到球的头顶。

对齐提示:下蹲时保持直立姿势。

进展:手臂伸直，手伸到头顶。

回归:表演时不要跳跃。

核心:扩展板

双手放在球上，在肩前约6英寸处支撑平板。

对齐提示:保持从脚跟到肩膀的直线。

进展:把手往前拉。

回归:双膝着地。

第2块:没有设备

每次练习45秒。重复序列3x。

有氧运动:溜冰者

• 保持R腿的平衡。
• 向外侧跳跃，L脚着地，同时膝盖和臀部微微铰接。
• 重复，另一边。

对齐提示:保持核心参与。

进展:增加髋部铰链，着陆时要触地。

回归:减少活动范围。

平衡:四足悬停，臀部伸展

• 以四足姿势开始。
• 收起脚趾，抬起膝盖离地面约2英寸。
• 伸展R腿，直到与地面平行。
• 回到中心，然后重复，L。

对齐提示:保持肩膀高于手腕。

进展:向前伸出另一只手臂，同时伸展臀部。

回归:双膝着地。

有氧运动:登山手扭

• 以平板支撑姿势开始。
• 将右膝向左肘靠拢;跳到另一边。
• 重复，两边交替。

对齐提示:在整个运动过程中保持臀部水平。

进展:增加速度。

回归:不要跳。

核心:空心举行

• 开始时仰卧，手臂向上方伸展。
• 正确接合核心。
• 抬起腿，上背部和头部离开地面。

对齐提示:下背部压向地面。

进展:手臂和腿靠近地面。

回归:臀部和膝盖弯曲。

第3块:步骤

每次练习30秒。重复4次。

有氧运动:盒子里跳

• 站在台阶后面，双脚分开与臀部同宽。
• 膝盖和臀部轻微弯曲，双臂向后放下。
• 伸直膝盖和臀部，同时在头顶摆动手臂。降落在台阶上。
• 往下走，重复。

对齐提示:在下台阶前臀部充分伸展。

进展:增加台阶高度。

回归:迈步而不是跳。

平衡:前弓步到单腿平衡

• 站在台阶后面，双脚分开与臀部同宽。
• 把脚踩在台阶上。
• 降至箭步姿势。
• 膝盖和臀部伸展，L膝向上抬起以保持R腿的平衡。
• 回到弓步姿势，后退到起始位置。
• 重复，另一边。

对齐提示:弓步时，将膝盖放在中脚趾上。

进展:增加罗。

回归:把后脚放在台阶上，而不是单腿平衡。

有氧运动:斜面千斤顶

• 以平板姿势开始，手放在台阶上，脚放在地板上。
• 两脚分开跳，然后一起跳。
• 重复一次。

对齐提示:着陆时保持膝盖柔软。

进展:降低台阶高度。

回归:迈步要宽，不要跳。

核心:减少板材

双脚踩在台阶上，双手放在地板上。

对齐提示:保持头部与脊柱在一条直线上。

进展:增加台阶高度。

回归:把膝盖放在台阶上，而不是脚。

参见:平衡与稳定

冷却时间(5分钟)

保持以下每一个动作30秒:

• 站立伸展股四头肌:从站立位置，抓住脚踝向臀部方向。重复,L。
• 站立小腿拉伸:站立时双脚分开与臀部同宽。向前一步。弯曲R膝，身体前倾，L脚跟着地。重复，另一边。
• 向前折叠，胸部扩张:站立时双脚分开与臀部同宽，从臀部开始向前折叠。双手在背后交叉，慢慢伸展。
• 坐姿扭转:开始坐姿，双腿交叉。手臂举过头顶，旋转躯干，L手放在膝盖上，R手放在臀部后的地板上。用手臂作为杠杆轻轻增加扭转。重复，另一边。
• 俯卧后伸展:从俯卧的姿势，双手放在肩膀旁边，向上压伸展脊柱，臀部保持在地板上。