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科学:室内骑行
在你的下一节课上使用这些燃烧卡路里的，基于研究的模板。
你坐在那里，旋转着你的思想车轮，试图创造一个成功的室内自行车锻炼……一次。如果您有一个易于遵循的模板，将使您能够设计有效，有趣的类而且一周又一周，一次又一次的骑行都有效果吗?
感谢Len Kravitz博士，新墨西哥大学运动科学教授和资深IDEA演讲者，以及他引用的各种研究，你可以利用科学支持的协议来创造出色的锻炼。这些锻炼是基于克拉维茨主持的会议在2020年IDEA®世界虚拟大会上，他列出了“10个燃烧大量卡路里的伟大项目”。每个程序或“公式”都来自于对新陈代谢、脂肪燃烧和卡路里消耗的研究。
在他引用的10个公式中，有5个可以很容易地适用于室内有氧自行车课程，使用这里描述的四步系统。要像我一样受到启发，用他的公式把科学和应用结合起来。然后你就有了一个四步系统和想法，不用重新发明(飞)轮。
第一步:选择一个公式
从任何一个开始5个公式(参见下面的“室内骑行5个公式”)。Kravitz使用Borg感知运动量表(RPE)来识别强度(6-20 =低到高)。如果你通过博格RPE提示强度，那么直接将RPE与你喜欢的强度量表相关联的范围携带。例如，我根据四个强度级别提示我的课程:简单，中等，困难，非常困难/无氧。因此，在我使用的系统中，RPE为16表示“硬”，而11-13表示“中等”。
第二步:创建一个网格
根据你选择的模板或公式，手工或在Excel、谷歌Sheets或任何你选择的格式中创建一个空白的锻炼电子表格或网格。指出你是处于工作模式还是恢复模式，并为每个回合分配适当的时间(分钟或秒)。确定与你的骑行时间相匹配的比赛次数，然后考虑热身和冷却，得出你的总上课时间:45分钟、50分钟或60分钟。
参见:加快步伐!
第三步:给章节贴上标签
在这个简短而甜蜜的步骤中，你所要做的就是决定你是通过坐着、站着、平坐还是爬来达到规定的强度水平。要有创意，当然，要考虑你的播放列表选项(左图)。给每一回合贴上相应的标签。
第四步:建立一个播放列表
在空格中填上与你比赛时间和风格相匹配的歌曲。有些公式更依赖于持续时间和RPE，而不是rpm，这会影响你的提示并扩大你的歌曲选择。这意味着，你不必根据每分钟的节拍来寻找音乐，而是选择你认为最好的时长、类型和情绪的组合。瞧!你有了一个有效的、基于研究的计划就很好了。
实际例子
下面是应用这些公式的三种方法。
4:4变强度间歇训练(VIIT)(两种版本)
一个4:4 (VIIT)的比赛都是平跑，每一场比赛的转速都有所增加，相当于Kravitz列出的每小时英里数的增加(参见下面的“5个室内自行车公式”)。
第二个4:4的VIIT训练坚持同样的科学公式，但分为两个部分:第一阶段攀登;每4分钟的工作回合，骑手站着，每4分钟的恢复回合，骑手坐着。第二阶段重复强度模式，这一次在更高转速的平板上，同时仍然遵循渐进速度方面。这是与每4分钟交替工作和恢复回合相同的公式，通过速度/rpm增加放大器强度。这是两项准备好的锻炼!
4:4高强度间歇训练(HIIT)
4:4的HIIT训练依赖于每回合4分钟的歌曲。如果可以的话，找一些与音乐时长完全匹配的音乐;这将使你不必使用计时器或秒表来进行过渡-你可以在整个时间内专注于参与者，因为音乐基本上是“暗示”过渡和回合。当然，对于那些有90秒或更短的回合的公式，你需要根据开始和结束来跟踪计时，因为很少有歌曲是30秒、60秒或90秒。
从这些示例中可以看到，您可以轻松而自信地使用和重用这些公式。你的参与者可以获得结构化的多样性，你也可以从提供结果导向的室内自行车锻炼中获得满足感，这种锻炼结合了最好的科学和你的创造力。下次当你需要一个可靠的火花来启动你的时候，一切都准备好了。
参见:单车班连线
感谢Len Kravitz博士允许我在他的会议上提出这些想法。
团队健身经理须知
如果你是一名团队健身经理，无论你是内向还是外向，最好反思一下你的领导风格，并对那些不那么外向的员工表示赞许。外向者直言不讳，外向，他们往往在群体活动中表现出色。内向的人往往先思考后行动;有时，他们的声音会迷失在集体思考/集体发言的项目中。重要的是要认识到，你可能只听到团队等式的一边。
为了让内向的人感觉更受欢迎，在会议前给团队成员留出时间，让他们反思你的要求。同时，欢迎在会议结束后通过短信或短信进行反馈。内向的人喜欢私下展示他们的工作，“断断续续的交流，而不是持续的流动”(Houston 2021)。如果你如果你是内向的人，而你的导师在寻求你的反馈，你可以说:“May I get back to you?”一定要跟进。
完整的模板示例
甲板:变强度间歇训练(VIIT)
- 1:1的比例;硬/恢复1阶段;4轮
- 44分钟;11首歌曲
- 4分钟工作:4分钟恢复
注:
- 这项训练的重点是速度和速度，而不是水平或阻力;全平，不爬坡;每一回合都逐渐增加难度。
- 工作和恢复交替进行。
- 对于不太健康或刚开始骑行的人，从85-90转开始，每轮增加5转;转速不要超过105转。
- 你不需要使用这个播放列表的计时器，因为每个工作阶段的歌曲都是精确的4分钟;播放列表显示时间。
5室内骑行公式
这些锻炼设计的灵感来自Len Kravitz博士，他在2020年IDEA®世界虚拟大会上的演讲中概述了“10种燃烧大量卡路里的伟大锻炼”。在他的10项基于学习的锻炼中，以下5项有效地适用于室内自行车。
4:4这种训练
- 热身:进步
- 间歇:每分钟15-16个RPE;硬
- 缓解(恢复)间隔:4分钟，在11-12 RPE;光强度/
- 4组间隔;32分钟
2这种训练
- 热身:进步
- 间歇:每分钟15-16个RPE;硬
- 缓解间隔:11-12 RPE 2分钟;光强度/
- 4组间隔;24分钟
60:75低容量间歇训练(LVIT)
- 热身:进步
- 16-18 RPE交替60秒;RPE(硬/非常硬)，以11-12 RPE(轻/轻松强度)进行75秒的恢复
- 重复8-12组;20-27分钟
4:4变强度间歇训练(VIIT)
(又名“节奏训练”)
- 1:1的工作恢复比;4-8个连续的耐力间隔
- 热身:5-10分钟，轻/易强度
- 以给定速度(硬强度)与4分钟低强度放松(自选配速)交替进行4分钟
- 在每一轮比赛中增加速度(6英里/小时，6.3英里/小时，6.6英里/小时，7英里/小时，7.3英里/小时);20 - 40分钟
HIIT和有氧训练相结合
- 热身:10分钟;光强度/
- 20秒冲刺，非常辛苦;1回合
- 40秒缓解间隔;1:2的工作恢复比
- 15分钟的稳定状态，中等到轻微的硬强度
- 30秒冲刺;非常困难的
- 90秒缓解(中等);1:3工作恢复比长达6分钟;在18到22岁的分钟
金伯莉·威廉姆斯-埃文斯，马萨诸塞州
金伯利·威廉姆斯-埃文斯博士(ABD)在陆地、海上和电视广播领域从事了四十年的健身专业工作，足迹遍及四大洲，掌握四种语言。在联合主持了一个在线广播节目(boomchickbooomers的积极衰老)多年后，她说她采访过很多很棒的嘉宾，也采访过两个非常糟糕的嘉宾。
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