Barre Moves for Core Development

Barre课程在整个训练过程中都专注于核心，有许多狂热的追随者。为什么不在你的HIIT或训练营课程的核心部分使用杠铃启发的动作呢?你的参与者会喜欢这些经典核心基础的变化!

好的提示——任何barre系列的一个关键组成部分——是有节奏的和持续的，以分散参与者的艰苦工作。一个优秀的教练关注的不仅仅是简单的喋喋不休(“上，下，上，下，继续”)，还要提供最佳的路线和呼吸线索。最佳的顺序变化可以让参与者投入30-120秒，避免停滞不前。

前臂板材

• 前臂平板支撑姿势开始。在脚趾下放置滑动圆盘。
• 锯序列:保持平板支撑15-30秒，然后慢慢向前向后滑动身体2英寸，重复10-16次。
• 单腿提球顺序:保持平板支撑15-30秒，将球向臀大肌挤压。抬起小腿1-2英寸，同时保持收缩。
• 重复，另一边。

• 修改:留下一个膝盖在地面上创造额外的接触点。这两种变化都可以用手完成。

鸟狗侧臂抬高

• 俯卧在桌面上，膝盖叠在臀部下面，手肘叠在肩膀下面。向上按压肩胛骨之间的空间。
• 右臂从身体侧面抬起，同时伸展左腿。
• 开始鸟狗序列:保持静止姿势30秒。非常缓慢地抬起并放下左腿和右臂2-3英寸，重复10-12次。
• 在更宽的范围内抬起和放下，用腿和手臂轻拍地面，重复10-12次。
• 最后，L膝和R肘相互靠拢，结束于起始位置，手臂向外侧伸展，重复6-10次。
• 重复另一边的动作。
• 修改:增加重量举起的手臂(如图所示)，在大腿周围放置平管，或将重量放下，并将举起的脚放在地板上。

带球的基本挤压

• 开始仰卧，小海绵球放在胸椎下半部分或更高，靠近肩胛骨。
• 十指交叉放在脑后。
• 双腿向前伸展，脚踝交叉，或者双脚平放在地上，膝盖弯曲。
• 开始仰卧起坐:从腹部仰卧起坐开始，抬高和降低3英寸，8-12次。
• 缩短运动范围，巴利脉冲抬高和降低，8-12次。
• 将身体顶部向另一侧旋转，重复10-12次。换边。
• 修改:把球移到中卫位置，重复这个顺序。
• 将球放回中立位置。

地震

• 仰卧坐，膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。
• 将半柔韧的海绵球置于背部下方。
• 开始时，双手放在臀部附近的地板上，以获得最大的支撑，胸部打开，颈部伸展。
• 当你把上半身放在球上时，让手臂伸展到身体前面或头顶。
• 地震顺序:保持具有挑战性的起始位置30秒，然后抬起并放下上半身，收缩腹直肌，重复10-12次。
• 修改:从降低的位置，增加旋转扭转，抬起和小腿从髋关节，或举重或普拉提魔术圈。