使用行为改变应用程序

每个人都有过小孩(或者有过一两个!)“你不是我的老板”这句话听起来耳熟吗?或者"我自己能行"怎么样?

自我决定理论和自我效能理论指出实现行为改变的关键特征是自主性、自我效能和能力(Bandura 1977;Ryan & Deci 2017)。从我们最初的经历开始，我们天生就倾向于把自主性和自我效能感作为决策的途径。近400年前，著名哲学家、博学多才布莱斯·帕斯卡(Blaise Pascal)观察到，人们通常更容易被自己发现的理由说服，而不是那些来自他人头脑的理由(Pascal & Stewart 1950)。今天仍然如此。

健身专业人士支持客户行为改变努力的一种方法是使用各种行为改变的应用程序．要理解应用程序如何支持行为改变，以及合格的健身和健康专业人士如何使用它们来促进客户的目标，重要的是要接受帕斯卡观察到的基本真理。他找到了一把钥匙——如果不是的话的决策过程的关键部分是由个人的信念驱动的，他们相信自己是在控制之中，而不是被别人指示、说服或强迫。本文回顾了行为改变应用程序的功效研究，并探讨了如何将研究结果应用于有效的程序设计。

新行为

改变是一个特别困难的决定。一个人不是简单地决定去做一些新的事情，而是要放弃一些事情。损失厌恶是一种认知偏差，它说明了失去某物的痛苦是获得某物的快乐(好处)的两倍(卡纳曼和特沃斯基1979)。

变更决策因时间的推移而变得更加复杂。新行为的好处总是需要时间和持续的努力。因此，人们对行为改变感到矛盾并不罕见;事实上，他们经常表达支持和反对改变的理由(Miller & Rollnick 2013)。研究表明，即使来自医生(Phillips, Frates & Park 2020)，决策量表也不会通过更多关于有益健康行为或治疗性生活方式处方的知识来倾斜。

如果更多的知识和专业规定和设计的行动在解放客户享受他们寻求的改变方面是无效的，那么更多的努力是答案吗?在短期内，可能是这样，但对于有意义的、可持续的变化来说，似乎不是这样。努力自我控制或意志力,常常被框定为高层次认知控制过程和低层次自动或习惯性倾向之间的一种强烈的内在斗争。试图通过努力的自我控制来克服不需要的习惯循环会让人感到厌恶，往往会失败。这种意志力对应于非固有地有动机的行为——也就是说，最初来自外部的规范、规则或想法。如果一个人未能坚持到底，就会因为他人的指示或期望而进行特定的行为，这通常会导致内疚、焦虑或压力反应(Ludwig, Brown & Brewer 2020)。

参见:行为改变:研究告诉我们什么

大脑很重要

神经科学揭示了为什么主要关注努力的自我控制不会产生持续的结果。的前额叶皮层(PFC)是大脑中负责整理决定和结果的区域;决定前进的最佳路径;组织与目标一致的思想;并管理、重定向和抑制可能不被社会接受或希望的冲动。前前额叶有时被称为“大脑的首席执行官”或“房间里的成年人”，如果人们试图改变自己的行为——尤其是那些已经形成多年的习惯，前前额叶必须充分参与进来。

然而，在压力时期，PFC的区域“离线”，影响自我调节的大脑区域(Arnsten 2015;Milyavskaya & Inzlicht 2017)。相反，自主动机的行为比非自主行为伴随着更愉快、更有情感的体验，包括感兴趣、好奇和享受的感觉(Ryan & Deci 2017;Stanko-Kaczmarek 2012)。有趣的是，在减肥、锻炼和戒烟等其他类型的改变方面，自主驱动的行为改变已被证明比基于意志力的努力更成功，这为其可持续性提供了支持(Ludwig, Brown & Brewer 2020)。

行为改变应用研究

大量同行评议的证据支持与寻求改变行为的客户一起使用应用程序。以下是其中一些亮点:

• 有强有力的证据表明，手机应用程序对改变2型糖尿病患者的生活方式有效。其他糖尿病亚型的证据尚无定论(Wu, Guo & Zhang 2019)。
• Calm应用程序有效地提供正念冥想，减少压力，提高压力大学生的正念和自我同情(休伯蒂等人，2019年)。
• 数字行为改变干预可能增加老年人的身体活动和身体功能，减少久坐时间和收缩压(Stockwell等人，2019年)。
• 基于移动应用程序的干预可能有助于改善各种促进健康的行为，包括一般健康人群的饮食和体育活动。审查的大多数应用干预措施集中于监测健康状况和行为变化，以及提供反馈或与健康相关的信息(Lee等人，2018年)。

有些应用程序是专门为教练使用而设计的，以增加客户端的自主权和自我意识，比如Ate应用程序，它有一个教练仪表盘。无论如何，充分利用这些改变行为的应用程序取决于你自己。有意地为你的客户营造一个可以找到他们自己的方式的环境——你在场，不带评判，而不是施加压力或逼迫——很可能会让他们成长。

当你和客户一起使用这款应用时，问一些开放式的问题，让他们保持清晰、积极和发现的状态。下面是一些例题。

• 机会是什么?
• 这让你兴奋的是什么?
• 你想探索什么?
• 挑战是什么?
• 你的下一步是什么?

参见:群体适应度与行为改变的阶段

行为改变的应用程序

下面是一些支持改变行为的顶级应用程序。

吃了

这本正念食物日记帮助人们发现习惯，调整目标。它使用一种视觉的、用心的、不加评判的方法来建立与食物之间更有意义的关系，并让记录每顿饭像拍张照片一样简单。它不依赖于计算卡路里，而是不加评判地唤起自我意识，作为与食物建立强大关系的途径。这款应用可以与Apple Health和Apple Watch同步，教练可以实时观看客户的进步，还可以在仪表盘上进行私人和群聊(以及更多)。Ate包括开放式问题、反思和实验等选项，所有这些都有助于提高教练/客户的参与度。

平静

顾名思义，这款应用专注于放松、冥想和睡眠，其使命是“让世界更快乐、更健康”。Calm提供指导课程、呼吸练习、可视化、睡眠故事和音乐，旨在帮助专注和放松。

YourCoach

这个应用程序是一个“健康和健康教练的虚拟家”，由一名健康教练为教练打造。YourCoach是一个培养教练和客户关系的“实践管理平台”，它使用算法将专门的、经过验证的、实践的健康和健康教练与雇主匹配。该应用的创始人兼首席执行官Marina Borukhovich将该应用描述为“一个改变行为的操作系统，由健康教练的技术增强力量提供动力。”

Happify™

顾名思义，这款应用专注于通过科学支持的方法来增加人们的幸福感。这款应用非常吸引人，提供了一些基于积极心理学、正念和认知行为疗法的有效工具。Happify提供了一种衡量情感幸福的方法，帮助人们看到并体验到改善和满足感。

转变是最好的行为改变应用程序

这句话说得很好:人们不抗拒改变;他们抵制被改变了。(圣吉1997)。当我们完全接受这个概念时，我们就可以利用行为改变应用来改变人，而不是改变人授权他们要改变自己。以这种方式使用行为改变应用程序是将任何健身专业人士的实践从事务性转变为服务于整个人的转变的又一步。