探索运动恢复选项
当谈到平衡你的训练计划时,你的心态应该是:“明天的锻炼从你今天的恢复开始。”锻炼复苏治疗身体活动的冲击,扭曲和撕裂。随着以杠铃、壶铃、强力健身球、爆发性增强训练和无氧间歇训练为特色的高强度训练越来越受欢迎,一个经过深思熟虑的恢复策略变得越来越重要。
这些方法都有效果,但也有运动过量的问题。一天用力过猛只会产生暂时的疼痛。长时间保持这种强度会产生过度训练综合症(OTS),这会导致一系列问题(参见下面的“过度训练综合症的症状和影响”)。教你的客户替代的恢复方法可以帮助他们保持轨道,同时降低风险过度训练。
这意味着教会他们全面的恢复——最佳的水合作用,适当的营养,增加血液循环和健康的睡眠模式——以帮助身体愈合。通过为每个客户的需求确定最佳的恢复策略,你可以让自己成为一个知识渊博的健身专家,了解人们离开健身房后发生的事情的重要性。这对业务和客户都有好处。
解决过度培训的威胁
我们都需要休息,因为它有助于身体休息激素和卫星细胞来修复受损组织,将消耗的能量恢复到肌肉细胞,并清除代谢副产物,这些副产物可以回收为更多的燃料或从体内消除(Kellmann 2010)。
大多数团体锻炼或个人客户会议持续30-60分钟,通常不会施加足够的压力,除了合理饮食和充足睡眠之外,还需要具体的干预。然而,举重到疲劳或高强度间歇训练导致呼吸困难,会对身体组织造成代谢损伤。随着时间的推移,损伤会累积并引起OTS。
从技术上讲,OTS是在特定运动中表现的可量化损失。如果你的客户或群体锻炼参与者没有使用量化的表现指标,比如在特定时间内跑步一段距离或在锻炼中举起预定的重量,那么很难判断他们是否正在经历OTS。此外,如果不首先排除伴有贫血和器质性或感染性疾病的铁缺乏症,就无法准确诊断该综合征(Hausswirth & Mujika 2013)。
既然诊断是医生的工作,你最好鼓励客户采用负担得起、方便且易于坚持的具体康复策略。这样,你就可以限制代谢疲劳的积累,并在一开始就避免OTS。
过度训练综合症的症状和影响
做得太多高强度没有充分休息的运动或连续工作太多天而没有休息会导致过度训练综合征,特别是在其他压力源存在的情况下(Hausswirth & Mujika 2013)。
OTS与慢性疲劳、体能下降、情绪变化、神经内分泌系统失衡和频繁患病有关(MacKinnon 2000)。
经济复苏基本要素简介
运动损害身体的肌肉、骨骼、心肺和内分泌系统,在恢复过程中引发愈合和适应。尽管运动对健康有益,但每种类型的训练都会带来不同种类的危害。阻力训练,例如,提高功能强度,但也会施加机械力,导致肌肉和结缔组织撕裂。另一方面,跑步将重要的氧气和营养物质输送到运动的肌肉中,并清除有害的代谢副产物,但它也会对心脏、肺、肌肉和关节造成压力。
像许多运动一样,跑步会在多个方向上产生机械应力:自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。像瑜伽这样的运动在锻炼者进行一系列姿势和姿势时,会对关节和肌肉施加不同的压力。
恢复可以是举重组之间的几分钟或高强度训练之间的几天。不管怎样,两次运动之间的间歇会启动一系列的过程,使恢复和运动本身一样有价值。
8种不同的运动恢复技巧
许多培训师通过以下方法帮助客户加速康复肌筋膜释放有泡沫滚轮,营养时间和良好的睡眠卫生。这些方法尤其适用于那些喜欢高强度运动(而且可能做得太多)的客户。
虽然这些技巧都是可靠的、负担得起的、容易做的,但对剧烈运动的热情日益高涨,也催生了对替代恢复技巧的兴趣。让我们来看看其中的8个。(请注意,有些可能有大量同行评议的研究证明它们的好处,而另一些则是基于轶事证据。理解其中的区别至关重要。)
1.冷冻治疗室治疗
冰浴通过促进血液循环来促进恢复,但有些人不想在冰水中泡20分钟就能得到这个好处。另一种选择是参观冷冻疗法冷冻室,它能迅速将空气温度降低到110摄氏度以下。
一种理论认为,寒冷会冲击人体系统,导致血液流向身体中心,保护重要器官。消除寒冷会使血液回流到四肢,为组织修复输送氧气和营养物质。第二种理论是,快速低温会导致交感神经系统释放肾上腺素和皮质醇,这可以增加血液循环,帮助清除代谢副产物(Hausswirth & Mujika 2013)。
有关其他7种恢复技术,以及完整的参考列表,请参见“运动恢复的更多途径”在IDEA在线图书馆或2019年4月的印刷版健身杂志。如果您无法访问完整的文章,请联系IDEA Inspired Service Team,电话:800-999-4332,分机。