更好地恢复

越来越多的研究揭示了运动后休息的重要性，为测量和增强恢复过程提供了重要线索。这些见解对私人教练来说是好消息，因为他们每天都看到过度训练和恢复不足的后果。

本专栏讨论了一些关于评估和管理恢复的最新研究，并就可能帮助您的客户从运动中恢复的策略提出建议。

休息/恢复:基础

疲劳和恢复是运动不可分割的组成部分。疲劳可以定义为一个或多个生物系统的可逆衰退。传统上，疲劳被认为是中枢(来自大脑和神经系统)或外周(发生在神经肌肉连接处和运动肌肉中)(Sands et al. 2016)。

桑兹和他的同事总结了许多定义，将恢复描述为一种克服疲劳影响的生理修复过程，并重新建立锻炼者达到和/或超过先前表现的能力。恢复包括生长和生理适应的过程。

使用血液生物标记物评估恢复

在过去的几年里，恢复研究测量了力量、峰值功率输出和运动员对锻炼后感觉的主观估计，但所有这些测量都有内在的局限性，因为它们没有评估正在恢复的锻锻者体内起作用的生物力量。最近，恢复研究有了一个令人兴奋的新进展——量化运动后血液中炎症和肌肉损伤的关键生物标志物。

血液生物标志物提供了活动结束后身体恢复状态的最准确指示(Bessa et al. 2016)。挑战在于，科学家们才刚刚开始确定从开始(生物标记物首次出现)到结束(当恢复从血液中清除这些生物标记物)的时间过程。贝萨和他的同事是第一批探索这种评估恢复的时间过程方法的研究团队之一。

研究人员与19名顶级业余男性自行车手(年龄28±2.5岁;179±6.4磅;签证官₂峰值= 61.2±1.7 ml O₂/kg/min，这是一个较高的水平)，他们以一次重复最大值的85%进行6组深蹲，与6组卧推交替进行，以1-RM的85%进行卧推。在力量训练结束后，他们立即以85%的VO骑行1小时₂高峰。研究人员在运动前、运动后3、6、12、48和72小时收集了血液生物标志物样本。

这项开创性的描述性研究测量了肌肉损伤(肌酸激酶和乳酸脱氢酶)、炎症(白细胞、淋巴细胞和中性粒细胞)和氧化应激(促炎和抗炎细胞因子)的生物标志物。研究结果为运动队提供了令人着迷的可能性:当未来的研究确定最佳方案时，运动队将能够轻松地评估运动员在一个赛季中的运动强度和恢复状态。最终，可以制定评估协议，让所有类型的有氧、无氧和有氧-无氧运动的运动员跟踪他们的恢复生物标志物。

提高恢复的实用方法

晚上睡个好觉是有效恢复的最佳途径之一，但研究人员表示，几乎任何促进血液循环的东西都有帮助(Sands et al. 2016)。事实上，有三种最流行的恢复改善方法解决循环问题:压缩服装，自我
肌筋膜释放和冷水浸泡。让我们来看看它们是如何工作的:

压缩服装

压缩服装(CGs)对下半身和上半身施加压力，选项包括短袖、无袖、全覆盖长袖、短裤、长短裤和长裤。Sakadjian(2015)报告称，在锻炼期间和之后(12-48小时为最佳效果)佩戴CGs与肌肉酸痛、肌肉肿胀、本体感觉、感觉反馈、运动肌肉中的血液流动和感知运动相关。

研究还没有确定最佳的压缩水平。估计压力的行业标准是用毫米汞柱(mm Hg)来测量，压力等级从低(15毫米汞柱)到轻度(15 - 21毫米汞柱)到中等(25-32毫米汞柱)。医用压缩服的压力(针对特定的临床条件)通常高于30毫米汞柱。Sakadjian观察到，在运动性能和恢复方面，CGs可能会带来轻微的生理增益，而且没有证据表明CGs有害。

自我肌筋膜释放(泡沫滚压)

自我肌筋膜释放(SMR)，使用泡沫滚轮或滚轮按摩器，已成为一种流行的方式，以提高灵活性，灵活性和恢复。尽管关于SMR效果和可靠性的文献仍在不断涌现，但有证据表明，它可能是一种在不损害运动表现的情况下增强关节活动范围的有效方法(Cheatham et al. 2015。

Cheatham等人还回顾了研究假设，SMR通过减少目标区域的肿胀、增强运动肌肉的血液流动和去除运动的代谢副产物来促进恢复。研究人员警告说，研究并没有就最佳的SMR技术达成共识。

冷水浸泡和冷冻疗法

冷水浸泡是一种简单、经济、普遍的提高恢复能力的方法。在他们的综述文章中，White和Wells(2013)说，在高强度运动恢复期间，降低组织温度会改变血液流动、细胞肿胀、代谢反应和神经传导速度。研究人员表示，这些生理变化可能会促进运动后的恢复，但他们指出，长期浸泡冷水对身体的长期影响还没有明确说明。

怀特和威尔斯还建议尝试其他形式的冷冻疗法(极冷)，包括冰或冷凝胶包，冰按摩，或任何其他局部或一般的冷疗法。冷水浸泡或其他冷冻疗法的最佳目标温度尚未确定。

与经济复苏一起振作起来

康复研究正朝着令人着迷的方向发展——尤其是对肌肉损伤和炎症的血液生物标志物的研究——尽管实际应用尚待未来。然而，当涉及到日常锻炼时，训练师和教练可能会发现上面讨论的所有恢复策略都可以帮助他们的客户恢复，并有可能避免过度训练造成的伤害。鉴于研究通常没有指出这些技巧的“最佳剂量”，私人教练可能想要逐步引入它们，就像他们的锻炼计划一样。