样本类：正念恢复和恢复

高强度间隔训练已经有一段时间了，但参与者终于开始认识到的好处恢复。在这个恢复阶段，身体自身进行修复，从而导致最佳的训练改进。以下课程通过探索正念，放松和呼吸技术来支持恢复过程。它还解决了身体意识，肌肉张力和肌筋膜触发点。使其成为独立的60分钟课程，或将其凝结为30分钟或15分钟的会议。

正念修复和恢复细节

格式：恢复

目标/重点：心身张力缓解，呼吸和身体意识，深度放松

需要设备：垫子，泡沫辊，按摩球，拉伸皮带

音乐：瑜伽风格的乐器音乐（没有特定的节奏或人声）；最终放松的冥想音乐

热身：盘旋感官（4分钟）

通过此顺序向正念的存在和重点参与者的关注：

触碰。站在髋关节宽度的脚上站立。闭上眼睛。深呼吸，感觉到您的身体在太空中。向前和向后，左右移动重量。以平衡的姿势定居。注意所有触摸经验 - 固定，温度，微风，甚至在鼻孔中呼吸。

声音。让声音“落在耳朵上” - 人性，自然的声音。体验所有声音；不要专注于一个。

视线。放松眼睛周围的肌肉。无需固定凝视，带有光线，阴影和颜色 - 视觉调色板。

重新注意呼吸和感官，思想和感受 - 发生在此时。

呼吸（5分钟）

鼓励意识无判断。

• 站在山姿势，一只手放在胸前，一只手放在腹部上。
• 吸气和呼气，每5秒钟。最多工作6秒，进出。
• 吸气：举起胳膊；呼气：较低。3倍。呼气时添加全向弯曲。抓住。
• 扫描身体以张力。注意。
• 吸入;呼气：卷起站立。如果需要，请用手向上行走。

自我肌筋膜释放和动态拉伸（大约32分钟）

对参与者进行有关肌筋膜系统的教育，鼓励发现和身体意识。

脚

• 将小按摩球放在中心右脚下方。吸入;呼气：按球上的重量。
• 将球放在大脚趾的基础下，按和释放。重复，每个脚趾的基部。
• 将球移到脚中心，脚趾从地面上移开。吸气：脚趾；呼气：释放。3倍。
• 抬起脚跟和滚球，脚后跟，脚趾和脚球。
• 将球放在大脚趾的基础下。保持脚后跟固定，像挡风玻璃刮水器一样从大脚趾到小脚趾底座移动。3倍。
• 从大脚趾底部滚动到脚跟。重复，每个脚趾。
• 按摩两种鞋底，都有快速的随机运动。取下球。
• 重复山姿势，手臂在头顶上方到完全向前弯曲。扫描主体，注意身体张力。返回站立。
• 重复，左脚。

背部，胸部和手臂

• 站在脸上远离墙壁的粘性垫子上，在墙壁和背部之间留了一点距离。
• 将两个中型球放在脊柱上方的脊柱侧面。
• 当球上下滚动时，慢慢的壁式平方。重复2倍。
• 将球移至胸腔中部区域。重复。
• 将球移到上背部。重复。
• 面墙并将球放在胸骨上；上下滚动。
• 将球放在锁骨下的胸骨上，伸手向R伸出，将L（双脚）放在墙上，将l手放在墙上，倾斜到球上，然后滚到R肩膀。重复2倍。
• 将球移至肩关节。然后，滚入二头肌，脚以分裂的立场，
  l脚向前。
• 取下球，转回墙壁，然后将球放在肱三头肌上。
• 重复序列，L。

动态拉伸/迷你vinyasa：臀部和臀部

保持姿势三个呼吸周期或30秒。

• 从垫子的后部开始。
• 吸气：举起胳膊；呼气：较低。3倍。折叠成前弯。
• 吸气：走出木板。呼气：握住。
• 吸气：Chaturanga；呼气：lower.v
• 吸气：向上向上推狗。
• 呼气：向下推向朝下的狗。抓住。默默地肯定，“平静散发出我的每一个纤维”。
• 吸气：将R腿抬到一条腿的狗，骨盆和肩膀平方。呼气：握住。
• 吸气：向前扫至鸽子。呼气。吸气：温柔的后弯；呼气：向前折。将前臂放在前臂上，保持5-6次呼吸，释放臀部和臀部的张力。默默地说：“我超越了过去和未来的思考。”
• 吸气：升降机；呼气：推回木板。
• 从木板，l侧重复序列。
• 过渡到孩子的姿势；抓住。默默地肯定，“我放松身心，进入我内心的和平天堂。”

自我毛囊释放（泡沫辊）

对于下面描述的每个肌肉群，使用长而缓慢的笔触（每英寸1秒）进行20秒或三个呼吸循环进行热身。然后，针对特定的张力点，具有交叉纤维按摩或合同 - 雷克斯运动。完成整个肌肉长度的长而缓慢的滚动。在每个肌肉组上花费1分钟。

• 躺在垫子上，膝盖弯曲，脚髋宽。支撑头手里。将滚筒放在中间，向肩膀向下滚动，瞄准胸椎。轻轻弯曲并伸展脊柱。
• 将滚筒放在Midtatocks下方，L侧，在图4位置，在大腿上l脚踝。向前和向后滚，专注于坐骨头周围的紧密区域；岩石到一边。重复，r一面。
• 将滚筒放在一侧坐在骨头下。滚到膝盖的后部以靶向绳肌。弯曲并延伸膝盖。
• 对于小牛，将滚筒放在膝关节下。如果容忍，将对面的腿对面放在小腿顶部。从膝盖滚动到脚踝，内部和外部旋转。
• 从木板，将滚筒放在膝盖下，腿弯曲，外部旋转。从膝盖滚动到臀部，针对股四头肌。
• 从侧木板上，将滚筒放在膝盖上方。在图4中弯曲顶腿，将脚放在底腿的前面。从膝盖到臀部滚动到靶向卵形带。

拉伸带

保持伸展三个呼吸周期或30秒。

• 仰卧，膝盖弯曲。将皮带放在R脚上并伸出腿。提起和下部3倍。
• 圆形腿在外面3倍，内部为3倍。
• 将腿移到侧面以进行内收肌拉伸。伸出L手臂，手掌向上。
• 将腿移到中心，绑在手中。伸出腿穿过身体以进行外展伸展。延伸R臂，手掌向上。
• 将r臂朝向头部，伸展躯干。释放带。
• 滚动到L;握住R脚或脚踝，以进行股四头肌伸展。
• 向后滚动；将R膝盖拉到胸部，将R踝部放在左大腿上（图4）。
• 拥抱膝盖到胸部。
• 重复序列，l腿。
• 拥抱膝盖到胸部，下背部按摩。
• 伸出腿以最终放松。

进行性肌肉放松和引导冥想（5-7分钟）

渐进的肌肉放松涉及依次张力和放松的肌肉，以提高对紧张的意识以及如何释放肌肉。发出紧张时的声音；降低它以鼓励释放。首先立即张紧所有肌肉，然后用强有力的呼气释放。从脚到头，挤压并释放每个肌肉群。最后以您选择的指导冥想。