在公园尝试锻炼

在夏季漫长的日子和温暖的天气中，很高兴在公园进行户外运动和锻炼。您唯一需要的“设备”是当地公园可用的任何东西！尝试使用较低强度的体重电阻的高强度有氧运动的格式。（当然，请记住您的健身水平以及您可能拥有的任何限制。）

锻炼之前，请考虑以下问题进行调查您所选择的公园：

• 它有步行/跑步路径吗？
• 有开放区域（草或铺路）吗？
• 有多少个有固定的长凳和/或野餐桌？
• 有一个带有秋千和猴子酒吧的操场吗？

获得此信息后，您可以按照选择的哪个顺序将以下任何活动插入程序设计中。确保添加全身，动态的热身和冷却/伸展运动，并使用音乐来激励自己！

GFIT Education LLC的创始人Angela Yochum是ACE认证的团体健身教练，董事，英语和体育老师，提供了有关如何在公园进行安全有效锻炼的建议。

步行/跑步路径

一条好的道路使电路训练成为公园锻炼的简便选择。选择三到五个有安全的长凳或沿路径间隔的野餐桌作为强度检查站。

样本练习包括

• 第一圈：俯卧撑10x至15x（倾斜在长凳上或从地面上）
• 第二圈：蹲10x – 15x
• 第三圈：三头肌浸入10x – 15x（替补板/桌子）
• 第四圈：固定弓步10倍至15倍

也可以看看：没有设备的户外锻炼

公园的开放空间锻炼

选择一个远离其他公园游客的区域，并且看起来很干净（没有泥土）和安全（没有牧场或孔）。您可以做一个“每分钟”部分或梯子班车，以进行有趣的挑战。

每分钟

设置您的秒表或电话，每分钟提醒您。每分钟后，切换练习。

您可以通过较低强度的强度练习来交替进行高强度的有氧运动。选择一分钟内可以进行的每次练习的合理次数，并在某些恢复时间内构建。

尝试这10个样本移动，全部从分钟的顶部开始（10分钟）

• Burpee：12x – 20x
• 俯卧撑：10x – 20x
• 跳蹲（根据需要进行修改）：15x – 20x
• 站立侧紧缩（带有同一膝盖举重）：每侧12倍至15倍
• 登山者：40x至50x
• 固定弓步：每侧12倍至15倍
• 溜冰者：30x–40x
• 单腿硬拉：每侧8x – 10x
• 高膝盖跳过：30x – 40x
• 带有膝盖驱动的高木板：30x – 40x

梯子穿梭

随着它的发展，这种锻炼变得越来越具有挑战性。在您将跑步或行走，停下来进行指定的练习，然后回到起点并重复重复。

这是一个样品梯班车活动，需要3-5分钟：

• 跑20码；蹲1倍。
• 跑回开始；蹲2倍。
• 跑20码；下蹲3x。
• 跑回开始；蹲4倍。
• 跑20码；下蹲5倍。
• 跑回开始；下蹲6倍。
• 跑20码；蹲7倍。
• 跑回开始；蹲8x。
• 跑20码；蹲9倍。
• 跑回开始；蹲10倍。

游戏结构移动

如果不影响公园的顾客，您可以将秋千和猴子酒吧作为独立练习或大型锻炼的一部分。在开始之前，请确定要使用哪种游戏结构设备，并测试它们将是安全的。

尝试此样本播放结构活动。过渡需要6分：45秒的强度/15秒，加上电台之间的30秒有氧运动。

• 摇摆木板：摇摆脚的高木板；将膝盖拉到胸部。
• 右弓右：将R脚放在地面上，左脚在秋千和弓步后面。
• 秋千弓步L.
• 猴子杆倾斜上拉：用宽手柄，脚向前，将身体拉向结构。