球类运动
这种有趣的方式将健身球融入到心血管和力量训练中。每轮8分钟使用稳定球或健身球,4分钟高强度有氧训练(结合),大约4分钟的力量集中训练(结合)。为那些也享受核心的人的挑战,这个类负责交付。
玩得开心!细节
目标/强调:通过动态运动挑战身体稳定和平衡的全身锻炼
总时间:45 - 50分钟
游戏设备:稳定球和药球
音乐:132-140次每分钟
其他说明:在使用稳定球时提供额外的安全提示,以增加平衡和核心稳定元素。
- 你的支撑基础的宽度决定了平衡挑战的水平。基数越宽,支持度越高。为了增加更高级的参与者的挑战,让他们把脚靠得更近。
- 在稳定球上做平板支撑时,告诉学生将稳定球置于胸部下方;前臂放在球上,手肘弯曲成90度角,肩膀在手肘上方。
- 为每项练习做一个无球调整,这样你就能满足每个参与者的需求。一个主要的修改是把球钉在墙上或哑铃之间,以减少运动。
热身(5-8分钟)
开始的几分钟,做一个标准的全身运动温暖┬¡了由你选择,不用球来提高心率。然后,在移动时用扫、举、推、拉的动作加稳球。要有创造力,玩得开心!
工作阶段(30-35分钟)
课程分为四个回合。在每一轮中,2分钟的心血管训练与大约2分钟的力量训练交替进行,共8分钟。
第一轮(药球)
有氧运动
- 顶压开合跳(1分钟)。
- 跳跃开关弓步与球旋转(1分钟)。
强度
- 右腿平衡药球排(单腿硬举,胸部与地面平行);16个代表。
- R反弓步,然后抬起R膝,将球压在头顶,R臂;16个代表。
有氧运动
- 深蹲投球(1分钟)。
- 立卧撑,平板支撑时双手放在球上(1分钟)。
强度
- 药球排,左腿平衡(单腿硬举,胸部与地面平行);16个代表。
- L反向弓步,然后抬起L膝,将球压在头顶,L臂;16个代表。
第二轮(稳定球)
有氧运动
- 交替高膝,每次抬球至抬膝(1分钟)。
- 三侧洗牌,拿球到前面+一次跳,举球过头顶。重复,另一边(1分钟)。
强度
- 侧弓步,旋转球,同向;备用;16套/。
- 单腿硬举;抬腿在球上;16套/。
有氧运动
- 跳深蹲,用跳将球举过头顶(1分钟)。
- 足球跑,缓慢移动稳定球头顶和前面(1分钟)。
强度
- 前臂平板支撑球,膝盖交替拉入;16套/腿。
- 滚球,前臂抱球;16个代表。
第三轮(药球)
有氧运动
- 跳蹲前后移动,抱球(1分钟)。
- 快速高膝,移动球左右(1分钟)。
强度
- 斜砍柴;16套/。
- 俯卧撑:将一只手放在球上,另一只手放在地板上,做一个俯卧撑。把球滚到另一只手上重复。备用的手;16次(每边8次)。
有氧运动
- 剪刀千斤顶,同时将球推出和推出(1分钟)。
- 双腿侧跳,每跳绕球到一边,再绕到另一边(1分钟)。
强度
- Plié深蹲,当你从深蹲中出来时,肱二头肌带球卷曲;16个代表。
- 肱三头肌头顶伸展;16个代表。
关于第4轮练习和冷却时间,请参见“样课:我们来玩个球”在IDEA在线图书馆或2019年4月的印刷版健身杂志。如果您无法访问完整的文章,请联系IDEA Inspired Service Team,电话:800-999-4332,分机。