打开心扉的呼吸练习
注意:此脚本对应于下面的音频文件。
现在听一下这个脚本。
欢迎来到《内在思想》。我是Kelly McGonigal，今天我们要练习的是打开心扉的呼吸练习。
这种练习的目的是消除心脏的限制——包括物理心脏中心(你的胸部、肺和胸腔)和象征性心脏中心(与连接和同情感有关)。
你可以用任何坐着或站着的姿势练习这个练习。它可以作为一个迷你冥想来唤醒心灵，也是开始瑜伽练习的好方法。
从找到你的心脏中心开始。把你的手放在心脏中心，一只手掌放在胸部中心，另一只手掌放在上面。如果感觉更舒服的话，你可以把手指交叉在一起，手掌张开放在胸前，大拇指放在锁骨下方。
在这个部位轻轻按摩一下，用手掌在心脏中心打圈。我喜欢的一张图片是清理一扇起雾的窗户，这样里面的东西就能照进来。现在，反过来，继续按摩心脏中心。
让你的双手静止，保持在心脏上方。开始注意你的呼吸。当你第一次开始观察呼吸时，你可能会注意到腹部比心脏运动得更多。这很正常。让这种情况持续几次呼吸，同时培养平稳的呼吸。吸气时让腹部扩张，呼气时收腹。当你呼气时，感受腹部是如何收缩的，当你吸气时，开始保留这个动作。当你吸气时，保持腹部轻轻收和向上。当你这样做的时候，吸气将开始向上扩散，进入胸腔。你会感觉到心脏在你的手掌下扩张。 Let the breath move into the rib cage and chest, and feel the wave of the breath under your hands.
现在我们开始练习的发音部分。我们将使用的两种声音——一种延伸的叹息声，hahhhhhhhhhh，和一种嗡嗡声，mmmmhh——将进一步打开心脏中心。你会发现当你呼气时发出声音会延长呼气，并向心脏发送一些轻微的振动。想象一下声音的振动可以解除心灵的束缚。
让我们把每个声音试两遍。用鼻子吸气，然后呼气:“Hahhhhhhhhhhhhhhh......”(张开嘴)。注意喉咙是如何收缩来发出这个声音的，就像耳语一样。这是一种有意的紧张——但不要紧张。再试一次。用鼻子吸气，然后呼气:“hahhhhhhhhhhhhhh ......”
接下来是嗡嗡声。用鼻子吸气，然后闭着嘴呼气:“Mmmmmmmmmmmmm......”把声音调小一点，这样震动就会传到心脏中心，而不是传到脸上。如果你不确定，试着用更高的音调哼唱，感受一下区别。再试一次嗡嗡的声音，真正地让呼气延长。用你的核心向上拉伸来支撑声音并打开心扉。
现在，让我们交替这两个声音，进行几轮练习。
在呼吸练习的最后一部分，让你的手放在身体两侧或大腿上。用鼻子吸气和呼气，不要发出任何声音。想象你可以从心脏呼吸，从心脏中心吸气和呼气。想象呼吸从心脏进入肺部，充满肺部，扩张胸腔。想象肺将呼吸排空进入心脏，通过心脏，从心脏中心排出。想象它，想象它，真正感受它的感觉。通过心脏吸气和呼气。
通过回忆你关心的人，或者你想要原谅的人来完成这个练习。或者，想想你所热爱的事情，想让它更全面地进入你的生活。
感谢大家今天的到来。我希望你喜欢这个打开心扉的练习，并能找到一种方法将其应用到你的教学或个人实践中。
