小贴士让睡眠

大多数人都知道了睡眠是很重要的,然而很多人达不到每天(或夜间)的基础。这是因为睡眠很容易被生命的瀑布:中断工作,孩子,压力,屏幕,疾病,旅行,大流行,这样的例子不胜枚举,方差为每个单独的(Deshong 2022)。

然而,睡眠卫生与客户是一个值得报道的主题。复苏的重要组成部分,它可以以多种方式影响性能。幸运的是,科学线索和常见的睡眠问题的答案。在这里,你将找到答案和解决睡眠的奥秘,加上问题你可以问和建议你可以提供指导其他人在他们睡觉的时候追求。

睡前Blue-Light-Blocking眼镜有效吗?

专家建议关闭屏幕和明亮的灯光睡前1小时,blue-light-blocking眼镜来救援。虽然一些这些产品做阻止蓝光进入眼睛(海丝特et al . 2021),他们似乎不太好管理。

“大多数商用蓝色滤过眼镜,和特殊涂料添加到处方眼镜,不是标准化的。所以你没有办法知道哪些波长被屏蔽,以及是否这只影响视觉功能,或重要的非视觉功能如警觉性和生物钟”(威廉姆森2021)。

我们也可能会漏掉要点:不仅仅是光。社交媒体的积极压力和痛苦我们吸收和戏剧的电视不能被镜头,和压力可以刺激交感神经系统,当我们想要进入睡前副交感神经通路。

问:什么当使用这些眼镜屏幕,多快你睡着了吗?你在那些夜晚安然入睡、睡眠质量吗?你觉得第二天休息吗?屏幕舒缓或强调吗?

建议:除了完成屏幕时间1小时睡觉前,客户应采取睡前常规,包括放松活动,如

• 温和的伸展运动
• 洗澡或沐浴
• 日志记录
• 听一个轻松播放列表或有声读物
• 针织
• 做一个拼图

确定活动放松有助于人们进行交换,而不是感觉像是被带走。

参见:睡眠不足:你是如何睡眠

褪黑激素是一种有用的帮助睡眠吗?

褪黑激素不仅仅是一个补充,它是一个睡眠激素在人体由松果体。褪黑激素的释放在晚上黑暗的光线逐渐消退。马修·沃克博士》一书的作者为什么我们的睡眠(斯克里布纳尔出版社2018),写道,“褪黑激素仅仅提供了官方指令开始睡眠的事件,但不参与睡眠比赛本身。“褪黑激素信号大脑在睡眠模式,和分泌停止早上随着光线的引入。(睡前使用明亮的设备会抑制褪黑激素。)

有良好的睡眠作为保障,褪黑激素补充剂是不必要的,尽管它可能是有益的在少数情况下,在短期内:例子包括昼夜节律紊乱、跨时区旅行时(特别是西方国家),夜班工人和老年人口。

重要的是要与医生当使用褪黑激素补充剂确保足够的品牌消费质量。厄兰& Saxena(2017)发现,瓶中的内容并不总是匹配标签,意思可能有更低或更高剂量的褪黑素,以及5 -羟色胺等添加剂。补充与褪黑激素也可能导致自然褪黑激素的释放被削弱。

问:什么是你的褪黑激素补充从何而来?它是什么品牌的?你的量是什么?它帮助你入睡吗?它帮助你入睡吗?你感觉吃后多休息一天吗?

建议:这里有一些方法来支持身体的自然褪黑激素的释放和睡眠节奏:

• 让眼睛醒来时的外光和一整天。
• 消耗的食物中含较多的色氨酸,镁,钙和维生素B6(海恩斯2019年)。
• 家庭灯光调暗点晚饭后。
• 关掉屏幕睡前1 - 2小时。

咖啡因消掉了没有得到睡眠吗?

迈克尔·布劳斯博士睡眠医生和几本书的作者,一个直截了当的回答:“早上第一件事就是喝咖啡不叫醒你,让你警觉或者给你一个能量增加。根据科学,它所做的是提高你的宽容咖啡因所以你需要喝更多的感觉任何影响”(布鲁斯2016)。这是令人沮丧的消息,但一致的睡眠文学。

咖啡因结合腺苷受体在大脑中一样,一种神经递质,导致嗜睡。由于咖啡因对这些受体竞争网站,它阻止腺苷绑定到咖啡因清除了。沃克说,这就像把你的手指在你的耳朵来阻挡声音。咖啡因的疲劳蒙面仍然存在,因此它的后果。

咖啡因可以创建一个循环,因为它会影响睡眠,这似乎证明使用一遍第二天,当所有的身体时缺乏睡眠和愚弄了咖啡因。这不是什么咖啡鉴赏家想听,所以建议小心拉削这个话题!

问:什么你严重依赖咖啡因来“醒来”在早上?你怎么没有咖啡因的作用?你愿意减少摄入量略?

建议:习惯摒弃咖啡因消费包括以下:

• 咖啡因推迟到1 - 2小时后醒来支持昼夜节律,下午2点后,停止使用它。
• 与冷榨油品替代含咖啡因的饮料果汁、水或不含咖啡因的药草茶。
• 冥想,伸展,打盹,喝水或在日间困倦时外走。

用酒精放松呢?

酒精可以帮助一个人减少压力,但只是暂时的。不幸的是,多种研究表明,它还与深度睡眠,抵消压力的类型。换句话说:压力是缓解睡眠前喝酒,但缓解压力,睡眠提供然后妥协,这抵消了。

适度呢?这当然是比太多,但沃克说,“夜间酒精可能会破坏你的睡眠,和禁欲的恼人的建议是最好的,也是最诚实的我可以提供。”力量。

如果健康和活力是痛苦,这是一种习惯的考虑和可能限制或消除常规。

问:什么你睡在晚上你饮酒吗?第二天早上你感觉如何,一整天?是酒精,抚慰你的系统或饮酒的仪式吗?还有什么可以帮助你放松睡觉前?

建议:这里有一些酒精互换:

• 苏打水和柑橘
• 不含咖啡因的药草茶
• 浆果在冰水

参见:睡眠和肠道健康之间的联系

是按下小睡按钮好吗?

醒来时的感觉困了是很正常的,这就是所谓的睡眠惯性,它更强烈当身体唤醒在更深的睡眠阶段。

理想情况下,自己的身体醒来,一旦所有晚上的睡眠阶段完成。闹钟可以是一个令人震惊的方式醒来,可能加剧惯性的感觉,特别是如果一个人有不一致昼夜节律,的日常睡眠周期(Sleepstation 2020)。昼夜节律主要受光照和黑暗,是符合自然,但现在在人类的手中。

当闹钟响起的时候,挣扎着起床,可能是睡眠惯性也可以暴露一个人的需要更多的睡眠。尤其是身体能够在周末睡一个小时或更多,这是一个低睡眠的迹象。

Breus说,“据估计,70%的人口患有chrono-misalignment每周或社会时差。”他建议每天在同一时间起床,即使是在周末,以及同步的时间类型,这是身体的自然倾向和上升在一定时间睡觉。时间类型是大多数人理解是早起的人与一个夜猫子。

问:什么你有多少麻烦在早上起床?你睡觉晚于需要吗?如果是这样,睡的地方是什么?在缺乏工作和义务,你是早起的人还是一个夜猫子吗?你的理想的作息时间是什么?

建议:

• 尽早上床睡觉醒来没有警报在所需的时间。
• 尝试一种光学闹钟醒来或柔和的音乐。
• 一觉醒来,光暴露自己,尝试一些运动马上把身体醒了。
• 发现当你的身体喜欢睡觉和起床通过布鲁斯的时间类型测验thepowerof whenquiz.com,并调整你的日程安排。

让睡眠健康

传递的研究之前,请记住这一点:它可以是具有挑战性的人一起谈论睡眠不足够的,因为睡眠可以帮助我们管理情绪。开始,感觉对每个人都是至关重要的。科学是很重要的,但也是一个人与睡眠的关系及其独特的身体。所以要注意的事情是舒适为每个单独的变化,注意阻力在哪里,,,是好奇,所以他们可以向前迈进,而不是隐藏在黑暗中。

参见:睡眠卫生是健康的关键