家庭膳食计划

虽然许多家庭已经找到了一起健康和享受过程的方法规划餐在大流行期间，其他人仍在努力应对各种挑战，使餐桌上的一顿饭充满压力。

可以肯定的是，确保你的家庭幸福，准备健康的菜单，在家庭餐桌上创造一个充满爱的空间的责任似乎是令人生畏的——尤其是当你整天都在工作，帮助孩子们在家上学，确保每个人都安全和快乐。但一旦被分解成更简单的步骤，饮食计划和烹饪就不必那么繁重了。把这些放在家庭优先事项列表的最前面的关键是消除复杂的问题，这样你就可以给自己空间，以最适合你和你的家庭的方式去做“你能做的，在你能做的时候”。

共享用餐时间是与家庭成员建立联系的机会，创造持久的记忆，为你的身体提供健康的能量。还有什么比让用餐时间成为团队的努力更好的方式来巩固关系呢?试试下面的一些策略和食谱，并根据你的家庭生活方式进行定制。

提前计划，保持简单

当然，每个家庭的家庭聚餐都是独一无二的。一些家长和看护人可能认为吃饭时间是负担。这种不知所措的感觉可能源于对一顿饭应该是什么样子的期待，这是基于其他家庭的做法或你在媒体上看到的东西。放下那些来自外界的先入为主的想法，专注于你最擅长的和你家人喜欢的事情。当最终目标是让家里的每个人都有机会聚在一起，在填饱肚子的同时赶上彼此的时候，就不需要完美。

北卡罗来纳州夏洛特市的Corey M. Colson博士，注册营养师，注册注册营养师，CDCES指出，仅仅是找时间和家人一起健康饮食就可能是一项挑战，而膳食计划可以有所帮助。他指出:“计划可以节省时间，也可以在杂货店省钱。”“弄清楚你多久去一次杂货店，每周的饮食都包括什么。另外，一定要保持简单。加入你家人最喜欢的食物或使用剩菜剩饭。这可以帮助你的家人长期坚持你的计划。”

创造一种乐趣和发现感

让孩子参与饮食计划和准备意味着将乐趣融入其中。有充分的证据表明，孩子们更倾向于吃他们用心、用心和亲手计划和准备的东西。根据家庭中孩子的年龄，大多数孩子都有能力在做饭的某些方面帮忙，尤其是在支持的角色上，让他们亲身实践并投入到这个过程中。孩子们可以帮助完成的安全任务包括用孩子安全的工具切菜(保持简单)，摆桌子，分类食材，阅读食谱，甚至监督烹饪时间。

此外，研究还显示了家庭聚餐和健康饮食行为之间的正相关。青少年的水果和蔬菜消费量以及乳制品摄入量有所改善，而含糖饮料和不健康食品的消费量则有所下降(Dwyer et al. 2015)。保持耐心和优雅，同时让每个人都参与进来，是形成一个最能促进积极进展的家庭用餐时间所不可或缺的(斯坦福儿童健康)。

一起做一个盘子

那么，这顿饭本身呢?一种简单的做饭方法就是一起做一个盘子。几十年来，膳食建议已经发生了变化，以确保营养摄入支持健康，促进儿童健康发展。一餐的主要明星应该是丰富的水果和蔬菜以及全食物的碳水化合物来源。天然食品——来自大自然的完整形式的食物——为持续的能量提供了有用的参考，有助于内外构建坚固的结构，并提供营养以保持生命周期的恒定和平稳运行(Amit 2010)。将天然食品作为家庭餐盘的主要成分也可以提供足够的纤维来促进肠道健康和长寿(Bulsiewicz 2020)。

制作盘子的一个初始技巧是使用你能接触到的东西。当然，有水果和蔬菜可以确保它们是用餐时间的明星。冷冻和罐装食品是可靠的，只要它们的糖和盐含量不超标。找到应季且在预算之内的食物可以让家庭用餐更符合家庭的个人需求。

了解干净的15个和肮脏的12个

关于购买有机产品还是传统产品的话题以及这种反复背后的原因，人们议论纷纷。环境工作组每年更新12种食品的“12种肮脏食品”名单，通过测试揭示了已知农药含量最高的12种农产品。“清洁15种”是EWG列出的含有最少农药痕迹的15种农产品(Riemenschneider 2020年)。对于考虑成本效益和在有机或非有机(传统)食品之间进行选择的家庭来说，这些清单可以帮助他们做决定。最终，考虑到成本和可及性，你的目标应该是购买最符合家庭预算和口味的食物，同时尽可能确保安全。

选择植物包装植物营养素

科学家估计，在全植物性食物中发现了超过5000种植物化学物质。这些化合物只存在于水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类的可食用部分(《哈佛健康快报》2019年)。充足的证据支持植物营养素作为其健康益处武器库的一部分的“超级力量”。植物营养素的例子是类黄酮它们是一种强大的抗氧化剂，可以对抗炎症和肿瘤生长类胡萝卜素,它可以抑制癌症生长和心血管疾病，同时提高免疫力。

每天吃一道彩虹

我们现在知道，水果和蔬菜在其独特的构成中含有许多不同的植物营养素。根据颜色的不同，水果和蔬菜可以含有强大的抗氧化剂、有益心脏健康的成分、阻止癌症的化学物质和血凝块破坏者。

• 番茄红素是一种植物营养素化合物，在天然食品的红色类别中被发现。西红柿、红苹果、蔓越莓和萝卜等食物与降低前列腺癌风险有关，同时减少对细胞的DNA损伤(Jones 2021)。
• 绿色水果和蔬菜，如菠菜和西兰花，支持健康的细胞、肺和动脉，并促进良好的视力(Jones 2021)。
• 吃彩虹般的食物也很有趣。全家人可以在营养丰富的水果和蔬菜中寻找各种各样的颜色，并互相挑战，尝试新的食物。

植物性家庭

佛罗里达州Sebring的注册营养师、CDE、CNSC、LD Kim Rose强调了以植物为基础的家庭饮食的好处:“最好的家庭饮食计划是那些简单、无压力，最重要的是，美味!这是一种常见的误解，认为植物性饮食不可能是这些东西中的任何一种，”她说。“相反，以植物为基础的家庭膳食计划有可能在两个具体方面改善你的整体饮食。

“首先，如果执行得当，以植物为基础的家庭膳食计划可能有助于改善营养。这是由于有意识地决定在饮食中加入富含纤维的食物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜，这些食物也是维生素和矿物质的来源。其次，饮食计划通常可以让你提前一周(或两周)准备好饭菜，从而节省时间。这是必要的，因为以植物为基础的饮食计划可能很耗时。如果你不马上开始制定游戏计划，这不仅会造成不必要的压力，而且可能会破坏你的家庭用餐计划体验。要记住的要点是，以植物为基础的[饮食]并不一定很麻烦。这是一种很好的生活方式，可以节省你的钱，增加你的营养，再加上适当的家庭饮食计划。”

营养对青年发展至关重要

儿童不能自己决定饮食建议如何最适合他们的发展，所以成年人和照顾者被支持承担这一责任。健康食品的选择对青少年的认知发展有重要贡献。当儿童从学习的感觉运动期过渡到正式的操作状态时，健康剂量的植物性食物可以支持他们的发育(Zienstra et al. 2007)。选择天然食品可以提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪含量，即使在青少年时期也能支持青少年的发育(Amit 2010)。

在成长过程中，通过家庭膳食计划和准备来介绍健康的食物选择，可以帮助确保孩子们对这些食物的看法保持乐观，在一个充满不健康诱惑的世界中，他们的选择倾向于明智的选择。

这些简单的步骤将帮助您在家中建立一种社区意识，并在脑海中形成集体健康意识，从而提高长期效果。放下“孤注一击”的压力，深呼吸，重复自己的咒语:“当我能做的时候，我会做我能做的。”

三种简单的饮食方法

这里有三个简单的主意，全家人都可以做出贡献，不需要太多时间准备或烹饪。

清理冰箱炒

3-4摄氏度的切碎的新鲜或冷冻蔬菜(如蘑菇和西兰花)

1包糙米或2-3杯煮熟的糙米(可以用微波炉加热)

3 T椰子胺

½T洋葱粉

1瓣切碎的大蒜

2 T特级初榨橄榄油

Sauté蒜放入橄榄中炒软。加入蔬菜sauté直到几乎变软。加入椰子粉(类似于酱油)和洋葱粉。搅拌，盖上盖子煮5分钟。调味。配饭食用。

*成本/时间细分:4 - 5/10-15分钟。

豆素汤

任何切碎的蔬菜(如新鲜或冷冻的西兰花头和茎)

3罐15盎司的豆子(或一袋冷冻的或2-3杯干豆子:鹰嘴豆，黑眼豆，大北方豆或它们的组合)

2 T素食汤或蔬菜汤(如果有的话)

洋葱粉1 T

1瓣大蒜，切碎

3-4杯水

如果豆子是干的，分类，冲洗，浸泡，煮到所需的嫩度做汤。把农产品切碎备用。将所有材料放入慢炖锅中，设置高火6-8小时。或者，在快锅里用低火压煮(用干豆子)25分钟，然后排气。调味。

*成本/时间分解:$3 - $ 4/5-10分钟长冷冻生活!)

彩虹水果沙拉

选择一系列应季水果。让一个成年人切菜或监督孩子们安全切菜。让孩子们在他们的盘子上画一道彩虹。搭配蘸酱(例如，酸奶或椰浆加亚麻籽)

*成本/时间细分:4 - 6/10-15分钟。