从坐着休息!

由于技术,我们都几乎可以做日常差事和家务一把椅子。事实上,大多数美国成年人每天坐9 - 12小时,和缺乏的风险活动正变得越来越明显。事实上,有越来越多的证据表明久坐不动的生活方式,心血管疾病和所有原因的死亡率(Diaz et al . 2017年)。

好消息是,采取短身体活动可以产生影响。最近的研究提供了一些有前途的答案。Len Kravitz博士项目协调员和新墨西哥大学的运动科学教授,评论的两项研究表明短暂运动休息坐30分钟后可以帮助解决久坐不动的生活方式的风险。

优惠活动的价值

在第一项研究中,研究人员检查了客观测量之间的关系久坐不动的时间和所有原因的死亡率(Diaz et al . 2017年)。

研究人员观察信息约8000黑白志愿者(45岁以上)的研究,调查了种族和地区在美国中风差距

他们发现了什么?平均而言,大多数成年人在这项研究花了12.3小时(一天16小时醒)久坐行为,主要是坐着。总坐着时间被发现与所有死因紧密相关。然而,成年人打断了久坐的时间与运动(至少)每30分钟死亡风险最低。

活动的质量和数量

在第二项研究中,研究人员研究了是否中断长时间坐着短暂的低强度行走或简单的抵抗活动改善代谢疾病风险标记在成人2型糖尿病患者(邓普西et al . 2016年)。

研究人员招募了24超重/肥胖,不活跃的参与者。所有参与者做了三个不同的协议,相互间隔约1周。一个协议是8小时的不间断。另一个协议是3分钟的跑步机上走2英里每小时每30分钟的8小时。第三个协议部分蹲了3分钟,膝盖电梯和8小时的踮脚站立每30分钟。

两activity-break协议大大降低血糖而sitting-only这个非常积极的发现,因为它表明,肌肉细胞利用葡萄糖作为燃料。更多好消息:胰岛素水平显著降低在身体活动协议而坐。此外,身体活动协议显示低得多,和积极,c -肽蛋白水平,胰岛素生产的一个标志。

实际应用

快速创新的通信、工作场所、交通和娱乐似乎肯定会鼓励长期久坐行为(邓普西et al . 2016年)。邓普西和他的同事们的研究建议,3分钟步行或简单的体重抵抗运动(少量或适量强度)为每30分钟的久坐不动的时间可以有效地改善因素直接相关的心血管疾病和2型糖尿病。

你可能想要有创意你断断续续3分钟的步行。五个样品走间隔修改(见框)和来自间歇训练研究。或者,您可能希望打破你的久坐不动的时期阻力训练动作。可以混合使用了一些阻力训练活动和游行到很有趣电路(参见下面的示例)。你也可以选择移动3分钟。(您也可以使用经过认证的私人教练发展短程序。)

完成你的活动在少量或适量强度。许多间歇训练为移动设备应用程序可以帮助你运动时期。

5样品走的间隔

都是3分钟的时间。

交替快步走,悠闲的散步。

1. 30/30:30秒快30秒随和;重复3次
2. 15/15:15秒和15秒随和的;重复6次
3. 45/45:45秒的45秒随和;重复2次
4. 8/12:8秒快12秒随和;重复9次
5. 法特莱克训练法:3分钟时间步行与随机变化速度(缓慢、温和、快)和距离(短期、中期)。

五个简单的电阻电路运动运动

执行10个重复的运动,然后去下一个运动。膝盖了,膝盖备用电梯总共20。做每一个电路的两倍。这填补了一段3分钟。在一个地方完成游行。

1. 半蹲,膝盖了,踮脚站立,游行
2. 膝盖了,游行,半蹲,踮脚站立
3. 游行,半蹲,踮脚站立,膝盖了
4. 踮脚站立,游行,膝盖了,半蹲
5. 游行,膝盖了,半蹲,踮脚站立