普拉提和瑜伽适合骨密度低的客户吗?

在为一位老人(82-92岁)工作了10年之后，我很困扰地发现，在开始我们每周的普拉提课程之前，她开始很难从候诊室的椅子上站起来。我错过了什么?她忠实地完成了每周的改革者步法，夏娃的弓步和侧劈叉，以及站在Wunda椅上的腿泵。为什么她的腿部力量持续下降?

经过进一步研究，我了解到50岁以后，成年人通常每年会失去约1%的腿部力量和0.5%的骨密度(Gourlay et al. 2012)。如果这听起来不严重，考虑一下腿部力量的下降——而不是痴呆或失禁——是老年人丧失独立性的最大预测因素(Studenski et al. 2003)。

有很多方法可以对抗这种似乎不可避免的衰退，但传统的普拉提和瑜伽课程能达到标准吗?如果是的话，对于骨密度已经很低的病人来说，哪些运动是有帮助的，哪些是禁忌的?

强健骨骼和对抗跌倒

科学告诉我们，为了增强力量，我们必须让目标肌肉负荷超过日常活动水平。为了增加力量而不是耐力，疲劳必须在8-12次重复中达到。如果可以进行15-20次或更多的重复，耐力得到了提高，这并没有建立骨骼(Chahal, Lee
＆
罗2014)。

肌肉力量(快速发力的能力)已经成为功能衰退中比肌肉力量或肌肉质量更重要的变量。在一项基于社区的随机控制试验中，Gianoudis和同事们发现，结合高速力量训练的有针对性的多模式运动计划可以降低老年人跌倒和骨折的风险因素(Gianoudis et al. 2014)。

除了至关重要的腿部力量外，保持独立性和防止摔倒的关键因素还有平衡;脊柱的力量和灵活性(尤其是胸椎);还有髋关节伸展。骨质疏松患者(或有骨质疏松风险)的禁忌动作是脊柱屈曲和脊柱极端旋转和侧弯。

让我们回顾一下适用于骨密度低的客户的安全注意事项，然后调查普拉提或瑜伽是否能在不增加客户骨折风险的情况下提供足够的刺激来提高关键的身体能力。

程序原则:开始

针对骨质疏松症或骨质减少症患者的治疗方案必须首先关注以下五个方面:

1. 预防骨折,
   
   最重要的!
   

2. 腿部力量
3. 平衡
4. 胸扩展
5. 臀部扩展

对骨密度低的患者的所有干预措施都应从评估开始(请参阅Web Extra的前10项测试)。没有必要在运动前进行骨密度测试。偶尔，客户可能没有医疗保险或无法负担检查费用。无法获得骨密度测量不应阻止患者开始锻炼计划，以降低跌倒、骨折和丧失独立性的风险。

即使没有骨密度研究，也有一些指标表明客户可能有低骨密度:

• 高度损失大于1英寸
• 出现后凸畸形
• 家族病史
• 以前的骨折

不要测试脊椎的灵活性!

在开始一项锻炼计划之前，教导病人保护脊柱、髋关节和肋骨以免骨折(见下面的注意事项)。向他们解释，专注于预防摔倒可以保护手腕。身体意识和对直线原则的教育将帮助患者在任何运动、运动或日常运动中应用骨折预防措施。

无论是否存在椎体骨折，患者都可以安全地开始锻炼计划如果你确保他或她遵守以下注意事项:

1. 从事日常生活活动时，避免弯曲脊柱。
2. 不包括以下练习:

• 仰卧起坐
• 仰卧起坐
• 脚趾与圆形背部接触
• 前屈，后弯
• 腹部斜向工作配合旋转
• 脊柱深度侧弯(避免末端范围。)
• 深扭转/脊柱旋转(避免末端范围)
• 用力旋转股骨，就像鸽子式一样

为了确定在计划中包括的有益练习，观察客户从椅子上站起来:

1. 病人用她的手站起来吗?这可能表明下肢无力。
2. 病人站立时膝盖是否压在一起?这可能表明下肢无力，并可能导致膝盖疼痛。
3. 客户是否绕过她的背部站着?这可能会使脊柱有骨折的风险。
4. 病人能保持良好的平衡吗?

普拉提适合低骨密度的客户

普拉提器械的设计主要是为了

协助

人们有运动，从而使日常活动更容易和更容易。这听起来不错，但“更容易”不符合建设强度的要求。

大多数普拉提练习的目标是核心控制和上半身力量，而不是下半身力量和平衡。事实上，只有四种垫子动作可以锻炼腿部力量:肩桥、侧弯、腿拉和腿前拉。

讽刺的是，治疗骨质疏松症最好的普拉提运动是游泳!(更多关于实际游泳和其他类型的运动可能对骨骼产生负面影响的信息，请参阅Web Extra。)它的重点是伸展和加强胸椎(与手臂上方额外的挑战)和髋关节伸展，普拉提游泳是理想的锻炼在脊柱骨骼(班萨尔，卡茨曼
＆
Giangregorio 2014)，可能还有臀部(尽管臀部对负重的反应最好)。在俯卧练习时，应该用枕头垫住肋骨。

其他好的脊柱伸展运动还有天鹅运动，可以增加胸部伸展的灵活性;双腿踢腿，增强胸伸肌力量;单腿踢，用于核心控制和俯卧撑准备;腿拉/腿拉前，用于上半身和下半身的力量以及核心控制。肩桥对增强髋伸肌力量和脊柱关节是极好的。

除了俯卧撑，约瑟夫·彼拉提斯最初的垫子曲目没有站立的垫子练习(彼拉提斯1945)。因此，任何普拉提垫子计划都需要辅以其他腿部加强和平衡练习。太极拳可以被添加到一个全面的项目中，包括平衡和下肢工作(哈克尼
＆
狼2014)。

请参阅侧栏“设计和补充普拉提课程”，了解与普拉提客户合作的重要指导方针。

适合低骨密度客户的瑜伽

在瑜伽中，练习者协调呼吸和动作，根据他们练习的瑜伽风格，保持姿势长达几分钟。瑜伽的一个主要目的是让身体舒服地坐着冥想。

瑜伽练习的重点可能是灵活性、力量、放松或心流。为了骨骼健康，最好选择一种专注于强度和适当的生物力学对齐的练习。Greendale et al.(2009)进行了一项随机对照试验，将老年人瑜伽参与者与对照组进行比较，发现瑜伽学生在每周参加三次瑜伽课程，持续24周后，后凸现象较少。

对于普拉提和瑜伽爱好者来说，瑜伽站立式(通常是流体式练习的一部分)可能是锻炼腿部力量的最佳选择，因为在普拉提垫子练习中，下半身的选择有限。然而，瑜伽也包括一些非常危险的动作，可能会使骨骼有骨折的风险，这增加了我们的难题。

具体来说，瑜伽练习经常强调在放松的同时保持姿势。这对于那些骨密度低的人来说是有风险的，因为骨骼压力会增加。有风险的参与者可能希望在保持姿势时将他们的活动范围限制在关节活动范围的75%。

脊柱屈曲是这些参与者的禁忌(Sinaki
＆
米凯尔森1984;Sinaki 2013;贝茨2005)。(更多关于屈曲运动的风险，请参阅我2005年的文章，“为骨质疏松症患者修改普拉提”[Betz 2005]。)避免所有的脊柱屈曲和极端的脊柱旋转、侧弯和髋关节末端运动将有助于预防骨折——这是这一人群的首要任务。

拜日式是一种锻炼力量的好方法，只要学生在不同姿势之间的转换过程中避免脊椎弯曲。强调站立和平衡姿势，而不是仰卧的柔韧性姿势也可能对刺激骨骼有好处。专注于胸部伸展，臀部伸展和平衡的姿势对于预防骨折，姿势，步态中的步幅和可能的骨骼构建是必要的。减少对外部道具或支撑的依赖有助于建立平衡，增加肌肉力量，并有利于刺激骨骼。然而，在适当的时候，姿势通常可以使用标准椅子来调整;关于两个例子，请看《奔跑者的弓步》和《战士III》的照片。

关于哪些瑜伽姿势是安全的，哪些是不安全的，请参阅侧栏“设计一个安全的瑜伽计划”。

总结

针对骨质疏松症的全面锻炼计划应该是多样化的，包括动态运动，并尽可能以最佳的姿势进行。胸部伸展，臀部伸展，腿部力量和平衡是青春的源泉。安全至上，记住，熟能生巧!