功能训练风险剖析

许多客户似乎无法得到足够的锻炼，将功能性运动与高强度阻力训练结合起来。事实上，使用动态的、高强度的、全身运动的锻炼对力量和健康都很有好处，前提是身体功能正确锻炼者使用正确的技术。

训练师了解将功能性运动与体操、举重、跑步或划船等高强度运动结合起来对肌肉骨骼的好处。但如果运动和肌肉不平衡使身体无法最佳运作，我们不能忽视这些锻炼带来的疼痛或受伤的风险。

在本文中，您将了解到这一点

• 如何更好地理解功能解剖学和骨骼肌力学;
• 如何针对客户的个人需求设计有效的纠正策略;
• 如何识别常见的肌肉骨骼失衡，这些失衡可能会影响客户最佳执行功能性高强度阻力训练的能力;而且
• 如何帮助客户在任何全身负重活动中改善功能和减少受伤的可能性。

常见的运动和伤害

想想一些最流行的高强度运动:

• 深蹲，清洁和划船
• 分开站立练习(跑步，箭步)
• 按压和拉伸(俯卧撑，引体向上，倒立和肌肉向上)。

它们都有一个共同点:它们需要腰骨盆臀带(腿、臀部、骨盆、下背部)和胸椎/肩带的峰值功能。这些上下腰带稳定和调动负载，以允许极端的运动范围;在整个肌肉骨骼系统中传递应力;并产生巨大的能量。然而，他们也容易出现不平衡，如骨盆前倾、腰椎前凸过度、胸椎后凸过度、肩胛骨延长和升高以及手臂内旋(Price & Bratcher 2010)。因此，对功能障碍的下背部和肩部进行高强度的全身运动通常会导致诸如骶髂关节功能障碍、唇瓣撕裂、椎间盘退变、肩部撞击和盂肱关节炎症/关节炎等损伤，这并不奇怪。

我们将首先探索下腰带的解剖结构;然后我们把上面的盖上。

第一部分:腰盆臀束带

臀部、骨盆和腰椎的结构承受着蹲、弓步、跑步和跳跃等运动带来的巨大压力。虽然这些运动对发展力量、灵活性和协调性至关重要，但如果有肌肉骨骼功能障碍，它们也会导致下背部和臀部疼痛。了解腰盆臀带骨骼和肌肉的生物力学可以帮助你识别客户的功能障碍，这是解决这些问题的第一步。

骨骼生物力学

骨盆自然向前旋转10度，这有助于稳定骶髂关节(骨盆与脊柱底部相遇的地方)和腰椎(Gajdosik et al. 1985)。这种稳定性部分来自于骨盆顶部(髂骨)的形状和运动，因为它在举重时向前旋转到骶骨(脊柱的底部)
轴承运动，以帮助“锁定”或“关闭”关节空间-像拼图游戏的一块与另一块整齐地组合在一起(见图1)。

当骨盆向前旋转时，骶骨顶部也向前倾斜，鼓励下背部弯曲(Price & Bratcher 2010)。这种下背部的拱形，称为腰椎前凸，有助于“锁定”或“闭合”腰椎椎骨，增加稳定性(见图2)。

当功能性运动与高强度阻力运动相结合时，骨盆和腰椎的这些运动对于稳定腰盆臀带至关重要。例如，当深蹲时臀部弯曲，骨盆向前旋转，下背部弯曲(见图3)。这些脊柱和骨盆的运动增强了臀部、骨盆和下背部的完整性，从而最大限度地提高了结构支撑，并将受伤风险降至最低。

腰骨盆臀带最常见的肌肉骨骼失衡之一是骨盆前倾过度(Price & Bratcher 2010)。其特征是骨盆前部明显向下倾斜，而骨盆后部则有高于正常水平的隆起(见图4)(Kendall et al. 2005)。如果不加以解决，这种肌肉骨骼失衡会影响运动，并有可能在负重活动中造成臀部和下背部压力的伤害。

肌肉生物力学

腰盆腔臀部区域肌肉最重要却又被忽视的功能之一是它们在运动过程中减缓和调节骨盆骨和脊柱“锁定”在一起的力量的能力(参见侧栏“腰盆腔臀部腰带肌肉”)。肌肉在紧张的情况下会拉长(就像橡皮筋拉伸一样)，以确保骨盆和下背部的骨骼结构在运动时不会“碰撞”到一起。然而，肌肉骨骼失衡和肌肉功能障碍或其他软组织功能障碍会阻止肌肉发挥应有的功能。当这种情况发生时，身体的骨骼结构在移动时不受控制，对关节造成压力。
持续的肌肉功能障碍会影响关节的完整性，导致炎症、退行性变、疼痛和损伤。

腰盆臀带肌肉功能障碍的原因

许多因素可以破坏腰盆髋关节区域的功能。以下是最常见的:

• 骨盆前倾过度，腰椎前凸过度
• 关节功能障碍，退行性变化，如关节炎，以及炎症，导致肌肉收紧和限制运动，以保护肿胀或有受伤风险的区域
• 由于缺乏运动而导致的血液供应受限或氧合不良，以及长时间静止的姿势，如坐着、睡觉和站立不动
• 错误的运动模式
• 肌筋膜粘连和限制造成的疤痕组织从以前的伤害或手术
• 身体其他部位的肌肉骨骼失衡，如脚、脚踝、膝盖、胸椎、肩带、颈部和头部(Clark & Lucett 2011;Price & Bratcher 2010)

鉴别腰盆臀带功能障碍

评估骨位将帮助您评估腰盆臀带主要软组织结构的肌肉功能。例如，如果你看到骨盆和/或腰椎错位，那么这些骨头上的肌肉在运动时没有有效工作。利用这些信息来选择和设计正确的锻炼策略，以改善肌肉功能，减少这些关节的压力(和潜在的伤害)。接下来:评估骨盆的位置。

评估骨盆位置

站直，将手掌放在骨盆前部的两侧。每只手掌的中心应该落在骨盆前侧的骨头突起上，略低于肚脐的高度。确保你的手指与地板平行，并足够接近，使你的食指和中指的末端接触(见图5)。

现在向下看，试着看到你的手指。如果你不能清楚地看到你的食指和中指(没有绕过你的上背部)，那么很可能是你的骨盆过度向前旋转，把你的手指移出了视野。这种骨盆前倾(即前倾)表明腰椎前凸过度，这表明减缓骨盆和下背部压力的肌肉出现了故障(Price & Bratcher 2010)。

第2部分:胸椎和肩带

高强度的上半身运动，如引体向上、肌肉向上、头顶俯卧撑、俯卧撑和倒立俯卧撑，会对胸椎和肩带造成极大的压力。虽然这些运动可以增强力量、协调性和机动性——提高功能表现——但如果身体结构出现故障，它们也会导致肩部疼痛和损伤。我们来看看胸椎生物力学还有肩带。

骨骼生物力学

一个人站得很好，手臂朝两侧，手臂自然向内旋转约15度。手臂在肩关节中的这个中立位置允许从肩膀到手的复杂和完整的运动。当手臂向内旋转得太厉害时，就会出现问题，破坏了肩膀，导致关节疼痛和损伤。的确,
过度手臂内旋是胸椎和肩带最常见的肌肉骨骼失衡之一(见图6)(Price & Bratcher 2010)。

过度的手臂内旋在很大程度上取决于胸椎和肩胛骨的位置(Kendall et al. 2005)。具体来说，当胸椎过度后凸时，胸椎向前旋转，肩胛骨在胸腔后部向前移动，拉长并抬高。这些运动破坏了肩带，使其向上和向前移动，并通过在盂肱关节内部过度旋转手臂而扰乱了肩关节的功能和位置(见图6)(Price & Bratcher 2010)。

肌肉生物力学

胸椎和肩胛带的肌肉对肩胛骨的稳定性和肩胛关节中手臂的灵活性起着重要作用(Cook 2010)(见侧栏“胸椎和肩胛带的肌肉”)。在做俯卧撑、引体向上、头顶俯卧撑、引体向上和引体向上等运动时，保持肩胛骨在胸腔上的稳定位置有助于调节肩带的位置，并促进手臂的运动，因为它们需要适应这些运动中不同的手部位置。然而，胸椎和肩带的肌肉骨骼失衡和/或肌肉功能障碍会影响肩胛骨的位置，导致肩胛关节的过度压力、疼痛和损伤。

胸椎和肩带肌肉功能障碍的原因

许多因素可导致胸椎和肩部肌肉功能障碍。以下是最常见的:

• 过度的胸廓后凸，肩胛骨延长和抬高，手臂内旋
• 炎症、关节功能障碍和关节退行性改变(如关节炎)
• 动作或姿势受限(例如，在办公桌前工作或开车时)
• 躯干、肩膀、中背部或上背部以前受伤或手术留下的疤痕组织
• 心理压力
• 哮喘等呼吸问题会影响胸腔和胸椎的位置和功能
• 身体其他部位的肌肉骨骼失衡(脚、脚踝、膝盖、臀部、下背部、颈部和头部)(Clark & Lucett 2011;佩蒂&摩尔2002;Price & Bratcher 2010)。

胸椎和肩带功能障碍的识别

评估胸椎和肩带骨骼的位置可以帮助您了解该区域肌肉的功能(或功能障碍)。例如，如果你看到一个病人的手臂过度内旋，你可以安全地假设他的肩胛骨和胸椎没有对齐。这些不平衡会影响这些结构上的肌肉功能。

评估手臂的位置

要判断病人的手臂是否过度内旋，可以观察她手指、手和手腕的位置。站在病人的正前方，让她双臂垂在身体两侧，保持正常、放松的站立状态。接下来，看她的手。正确的姿势意味着手和手臂向内转向身体中线大约15度。只能看到拇指、食指和部分中指(见图6)。

然而，如果你能看到拇指、食指、中指、无名指甚至小指，那么手臂内部旋转得太远了(见图6)。手臂的这种位置表明整个肩带向前移动，偏离了直线，破坏了肌肉功能(Price & Bratcher 2010)。

解决和纠正肌肉骨骼失衡

帮助客户处理腰骨盆臀带和胸椎/肩带的肌肉骨骼失衡归结为两个过程:

• 开始一个专门的纠正训练项目
• 将特定的运动技术整合到客户的计划中，以改善肌肉功能，降低受伤风险

专门的纠正练习

如果你的评估发现客户有疼痛、损伤和明显的功能障碍，一种选择是创建一个专门的定期矫正运动计划，以防止高强度运动加剧肌肉骨骼问题。

矫正练习应该从腰盆臀带、胸椎和肩带的所有主要肌肉的自我肌筋膜释放开始:臀大肌、髋关节旋转肌、内收肌、外展肌、腘绳肌、股四头肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、胸肌、肩袖肌群、脊柱竖肌、臀屈肌和腹部肌。你的目标是改善血液循环，减少粘连，放松疤痕组织，消除过度紧张，释放内啡肽，以帮助打破疼痛循环(Inkster 2015;价格2013)。

下一步是引入拉伸练习，从孤立的策略逐步发展到模仿常见练习的综合动作，例如悬挂在引体向上棒上，坐成深蹲姿势，抓住悬挂运动设备的把手或深蹲架的直立来帮助正确降低身体，或者做一个分开的膝盖-屈臀/弓步拉伸。一旦这些策略被定期成功地执行，你就可以将更动态的动作整合到客户的程序中。

为了解决肌肉或运动限制，降低受伤风险，以各种方式调整锻炼，以确保长期的肌肉骨骼健康。

综合策略

任何正在进行的项目都应该包括热身和冷却期间的自我肌筋膜释放和拉伸练习。普通的运动也可以调整，以解决潜在的肌肉骨骼失衡和增强肌肉功能。例如，在活动中使用外部旋转(或中性)握把和手的位置将有助于解决过度的手臂内部旋转。

其他的例子:

• 在做俯卧撑时，使用俯卧撑棒并向外旋转手臂45度。
• 使用吊环而不是引体向上棒来做肌肉锻炼。
• 用哑铃做硬举。

在这些动作中向外旋转手臂有助于收缩肩胛骨，压低肩胛骨，伸展胸椎，改善整个区域的肌肉功能。

设计(和重新设计)降低受伤风险的高强度运动的关键是了解在现实生活中，当重力和地面反作用力存在时，肌肉是如何运作的;了解运动过程中肌肉骨骼功能的生物力学特性;并在需要时调整运动或身体姿势，以提高肌肉效用，促进更好的身体力学。

这一切都是关于收获而不是痛苦

了解如何评估和纠正肌肉骨骼失衡将改善您客户的肌肉功能，提高他们对动态的、全身的、高强度运动的享受。此外，提高整体运动能力将确保您的客户可以成功地进行任何动态活动而不受伤(除了轻微的肌肉酸痛)。