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随年龄增长放缓的运动中扮演着一个关键的角色在老年人的健康状况下降。通常62岁后开始放缓明显减少步态速度。它会导致功能障碍,可怜的身心健康,失去独立和死亡率的风险更高。
在老年人中,致命的到期障碍2000年和2012年之间增加了一倍多,而非致命的下降增加了23%。致命的直接医疗费用下降了200%以上,而非致命的医疗费用下降上升了58%(2016年烧伤,史蒂文斯& Lee)。显然,与年龄相关的放缓超越个人的风险,为社区创造了严重的财务问题。
作为一个老年人健身专业处理,你需要了解生理变化导致老年性放缓。这些知识将帮助您创建有效的老年锻炼者的锻炼计划。
锻炼的建议与年龄相关的放缓
最佳锻炼编程可以减速退行性衰老的生物学。首先,确保你了解衰老的生理变化(见“反应时间和大脑结构变化”和“神经肌肉的变化与衰老”)。然后你可以开始专注于运动学习技术对抗与年龄相关的生理原因放缓。发展运动学习技能构建新的大脑连接,促进发展的新的神经通路,并鼓励汽车units-neurons和肌肉的神经移植术一起工作来产生运动。力量训练也是非常重要的,功能发生在快速运动,如捕捉自己当你跌倒。
结合练习,需要新的运动技能的发展导致功能重组和创建新的突触连接的大脑(魏et al . 2014年)。此外,练习强调技能发展和运动的复杂性可以增加功能和减少反应时间。技能培训也增加神经肌肉驱动和总神经肌肉激活,从而导致更快、更强大的运动。
技能发展在一个运动项目可以单独处理(伊斯兰教et al . 2004年)或结合强度和力量训练(约瑟夫森和威廉姆斯2017)。发展的技能练习应该是松散地基于非犹太人的稳定性和复杂性要素的分类(非1987)(请参见下面的“臂旋度发展,”)。分类法的稳定元素包括身体稳定在早期发展和身体传输在以后的发展。元素从一个封闭的复杂性,预测环境和进步开放,unpredictive环境。
在这些环境中,任务可以要么没有intertrial可变性(所有相同的方式执行)或intertrial可变性(使用多个方法执行)。
一个松散的应用非犹太人的分类法在健身环境可以采取许多形式。稳定发展应该以宽,稳定的基础支持(BOS)和狭窄的客户变得更加熟练。不稳定的支持设备,像一个摇臂板或BOSU®平衡教练,应该添加客户端后狭窄的BOS大师。可以添加一个动态BOS后狭窄的基础已经掌握了。
复杂性发展应该从简单的开始练习在可预见的环境中。练习可以通过添加交替运动或进展intertrial可变性,然后添加次要动作。练习可以进一步进展通过客户端重复相同的发展在一个开放的环境。环境可以通过添加更多的进步不可预知的元素。这个应用程序的超负荷原则创建一个持续的运动学习的状态。
认真考虑发展的时机。汽车活动没有技能发展创造了新的血管,但并不创造新的神经突触。因此,确保客户进展之前已经掌握一项新技能。
示例练习
下面的图表提供了样品进展的综合技能发展和力量训练运动站哑铃仰转臂旋度。每个类别都有多个可能的发展。例如,一条狭窄的BOS可以一起脚,脚跟和脚趾的立场或单腿立场。阻力位或运动速度进展可以与复杂性混杂在一起/稳定发展挑战的力量和力量。
神经肌肉反应与年龄相关的放缓,这在一定程度上意味着权力,减少源于dynapenia(Clark & Manini 2008)或损失fast-fatiguing /功率电动机单位和重组的肌肉纤维。文献告诉我们,力量训练是更有效的比老年人力量训练在提高性能和功能(Kenno & Jakobi黑兹尔,2007)。当一个研究小组(Fiatarone et al . 1990年)发现沉重的抵抗力量训练能提高最大开始下肢力量虚弱,老年人三到四倍,增加强度rate-dependent函数创建一个上限(毕希纳et al . 1996年)如步态速度。
高速、低阻力量训练是一种有效的方式改变和维护权力运动单位(哈基宁et al . 2001年)和帮助老年人恢复平衡和功能(奥尔et al . 2006年)。基于权力的程序应该执行一次最大的阻力水平不到50%,他们不需要执行功能改善疲劳。发展可以基于一个高原的重复一组定时或1-RM测试期间每2周阻力水平相应调整。
选择特定的练习根据个人客户的需求。而不是命令的练习要做,让您的编程方法基于能力和技能发展更好地对抗老年性减速。
运动让刹车与年龄相关的放缓
适当的运动是至关重要的,限制人类生物学与年龄相关的变化的影响。需要技能发展的重点练习,这有助于大脑创造新的脑突触。应用超负荷原则通过添加复杂的动作,再减去稳定改善肌肉功能。
此外,工作集高速、低阻力量练习刺激fast-fatiguing电动机的使用单位,这可能发起的re-innervation去神经的II型肌纤维。所有这些努力促进大脑和身体的神经肌肉系统保持强度和延缓衰老的步伐。
这个网格提供的一个例子手臂弯曲发展松散地基于非犹太人技能习得的分类法。* BOS =基地的支持。可以精神或身体* *不可预测性。
看看刺激和反应
反应时间是一个有用的衡量客户的处理信息的能力与运动有关。不同类型的反应时间适用于大脑的不同区域:
- 简单反应时间(SRT)(1)刺激,1响应)措施刺激检测个体皮质(视觉刺激=视觉皮层听觉刺激=颞叶,触摸= ventrobasal复杂)和运动路径。
- 析取反应时间(DRT)(2)刺激,1响应)需要对刺激进行检测和识别。DRT发生在躯体感觉和大脑顶叶皮质。这也被称为“行/不行”任务:根据经济刺激,我们回应或者什么都不做。
- 选择反应时(CRT)(多重刺激,多个反应)包含完整的信息处理系统:刺激检测、识别和响应的选择。反应选择暗示任务发生在前额叶皮层。
丰富的文献调查了老年人的反应时间。一项研究测试了听觉反应时间的1265人年龄在17 - 96,发现srt和DRTs随着年龄的增加,析取上升超过简单(Fozard et al . 1994年)这些结果表明略有下降的能力来检测刺激和更大的下降正确识别刺激的能力。
CRT通常增加每个人的潜在的刺激和反应的数量,但老年人比年轻人更大的增加反应时间(Simon & Pouraghabagher 1978),表明老年人有困难与响应的选择。反应时间的研究指向的大脑结构变化可以影响决策和后续的运动速度。反应时间的研究结果暗示大脑的变化是专门与识别刺激和选择反应有关。脑成像研究一致,显示老年人总体减少脑灰质,包括躯体感觉区,和一个更具体的减少在大小和前额叶皮层的功能重组。
为什么我们面临放缓和停电呢
与年龄相关的放缓反映了神经肌肉系统的变化。60岁左右开始,人类遇到的一系列结构性变化导致停电快速生成力量(能力)和功能的丧失流动性。随着年龄的增长失去权力,称为dynapenia (Clark & Manini 2008),始于神经改变电动机单位(α运动神经元和肌肉纤维附加)。最终,dynapenia进步肌肉结构的变化。
人们认为老年性减缓由于去神经的神经肌肉变化fast-fatiguing运动单位(神经输入丢失)。研究年龄在12 - 79的人发现,虽然去神经发生在所有年龄,它加速了60岁以后(Stalberg &福西特1982)。
缺乏神经输入导致一系列dynapenia-related变化。没有输入,fast-fatiguing电动机单位不能产生力量。这将导致这一过程被称为抵押发芽,附近的运动神经元,通常缓慢氧化/耐力型,分支连接到去神经的肌肉纤维。发芽减少fast-fatiguing电动机单位和数量的增加缓慢氧化的运动单位的总体规模(Kadhiresan,哈西特&福克纳1996)。
肌肉结构也改变它们的收缩特性适应新的现实缓慢氧化的神经输入(短et al . 2005年)。肌肉纤维转变从IIa IIx(快抽搐)I型(慢抽搐)。类型IIx纤维直径大于I型纤维,所以肌肉收缩的横截面积在fast-fatiguing运动单位的损失和类型IIx纤维。
同时,抵押品发芽缓慢氧化的运动单位增加他们的大小而不是数量。这些结构性变化通常导致曾经马赛克模式类型的肌肉纤维成为一大团我肌肉纤维和少量的II型纤维肌肉。
虽然大脑的变化与运动相关的处理缓慢,神经肌肉的变化占功能所需的功率流动的丧失。去神经和抵押品发芽减少fast-fatiguing电动机单位和肌纤维的收缩特性的转变。随着人们年龄的增长,这些神经肌肉的变化导致放缓和权力的丧失。
引用
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弥迦书约瑟夫森博士
我是一个健康和健身专业自2002年以来。我的工作主要是与老年人和慢性病患者等特殊人群和/或受伤。我目前做博士生,研究神经肌肉兴奋不同基于运动/收缩速度和相关回功能移动在老年人和患有帕金森症。我的论文上不工作时,我可以和我的狗。
