呼吸和运动核心稳定性

当你的参与者询问他们核心肌肉,他们最有可能指的是称赞“六块。“作为一个健身教练,你可能考虑腹横,斜和盆底肌肉。但几乎每个人都倾向于忘记隔膜。

隔膜的两个主要功能包括呼吸和生物力学。它是其中一个最重要的肌肉保持腹腔压力(Nelson 2012)。无法调节腹内压力可能导致贫穷的电机控制和缺乏脊柱的稳定性。当隔膜不正确,其他的肌肉必须补偿,从而增加了受伤的风险(你和你的与会者希望避免)。

脊柱就像一艘帆船的桅杆,必须把帆创造运动的压力。如果在桅杆上缺乏支持和摇摆不定,船不会远。类似地,如果核心肌肉不能保持内部压力和脊柱失去稳定,运动受到损害。

核心肌肉不动沉重的重量;他们稳定脊柱而其他肌肉移动负载。换句话说,腹腔压力就像一个重量带的应用在里面。一个合适的核心训练程序应该教学员如何保持一个中立的脊柱,同时呼吸和移动四肢。

你怎么教呢?激活隔膜,正确的呼吸是很重要的。功能失调或有限的呼吸比你想象的更常见的!很有可能抑制呼吸、姿势不对造成的坏习惯,是限制在你的许多参与者的表现。因此,学会正确的呼吸是获得更强的第一步core-just花几分钟课堂引入这个概念。

下面的练习可以通过序列作为热身的一部分,“普通”的核心部分或锻炼。第一个练习自己。如果参与者不能正常执行第三移动,回归和集中在前两个。

参见:横隔膜呼吸影响核心稳定性和颈部疼痛

呼吸了解

第一个练习可以帮助你意识到呼吸:

• 平躺,双膝弯曲,脚放在地板上。
• 把一只手放到胸前,另一只手放在你的腹部,肋骨以下。
• 深吸一口气,手放在你的腹部升起。手放在你的胸部保持稳定。
• 3 - 4秒钟,呼气吸气6 - 8秒。感觉下肋骨展开这个隔膜收缩。
• 练习,直到呼吸顺畅。

参见:真正的核心集成

腹部撑

下一步是撑的腹肌你呼吸:

• 吸入的第一运动。
• 当你呼气时,把肋骨有点低,支撑核心。
• 保持吸气和呼气时收缩。吸入将是有限的;这是正常的。
• 目标是让用来呼吸的运动而不丧失腹内压力。

参见:一个核心板变化的集合

修改后的死虫子

• 从相同的仰卧位,让两只脚都抬离地面,大腿在90度到臀部,膝盖弯曲。
• 滑动你的手到你的背部,在自然腰曲率。
• 重复腹部撑。当你呼气时,触摸一只脚在地上。
• 吸气时,把脚回到起始位置。
• 交替的腿,从左到右,同时保持均匀的压力hands-no更多,没有少。