营养对于年轻的运动员

参与体育运动可以是一个重要的贡献者一个青少年的身体、认知和情感的发展。然而,体育也强行增加物理要求可以与他们发展身体所需的营养。营养不足的年轻运动员可以有效果,超越了体育世界,如果不占。

如果你年轻运动员一起工作,你可以通过强调,除此之外,他们的营养需求复苏,增长和发展,以及他们可能面临的具体风险。(参见下面的“可持续的习惯从这里开始,”)。

而青年教练,教练和父母经常强调需要“足够的热量得到”训练和恢复,几乎没有讨论多少卡路里,或者理想的常量营养元素分布的卡路里。本文探讨这些因素对青少年运动员和健身专业人士如何(实践的范围内)的力量帮助他们利用良好的营养来增强性能,同时推动健康和成长。

能源需求

年轻运动员需要energy-derived从三磷酸腺苷(ATP)生产和以热量的形式执行,恢复和成长。能量太少,运动员的身体必须开始做一些生理上的牺牲,这可以从减少运动性能受损的身体发育。太多的精力将存储在体内脂肪的形式,从而导致减少性能(由于马力质量比的变化)和潜在的负面健康影响,现在或在以后的生活中(Desbrow 2021)。

有各种各样的方法来计算能源需求,各有优缺点。一个方法考虑的教练和训练师没有先进的方法是计算一个运动员的静息代谢率(RMR)使用Harris-Benedict方程,然后决定总热量需求乘数(TCR)使用一个活动。

的活动数据r是一个因素的RMR乘以确定运动员的识别。乘数为1.2的范围可以从久坐活动2.0个人运动员从事非常严格的活动,比如每天两次培训(芬克& Mikesky 2018)。

方程来考虑

芬克& Mikesky分享这两个版本的Harris-Benedict方程,这是为成人男性和女性创建基于重量公斤,身高多少厘米和年龄。

男人

RMR = 66.5 +(13.7×体重公斤)+(5×身高多少厘米)-(6.8×年龄)

女性

RMR = 655 +(9.6×体重公斤)+(1.8×身高多少厘米)-(4.7×年龄)

然而,Desbrow建议不要使用adult-based方程(如Harris-Benedict方程)来预测RMR年轻运动员,因为研究显示这些计算可以高达每天300千卡。最近,一个新的方程计算了青少年运动员的需要(13.1 - -19.7)岁:

青少年男性

RMR(千卡/天)= 11.1×8.4×体重(公斤)+身高(厘米)- 340

青春期的女性

RMR(千卡/天)= 11.1×8.4×体重(公斤)+身高(厘米)- 537

当然,这是静息代谢率。年轻运动员的实际每日热量的需求会根据他们的身体成分,他们执行的活动的强度和活动的一致性。也有一些研究,阐明估计能源需求的儿童和青少年年龄17,包括故障的光,中度或重度体力活动(托伦2007)。

记住,不简单或绝对方程。这些数字会有变化基于身体成分,强度的活动和活动的一致性。教练和训练师应该明白这只是一个起点,前进与合格的营养专业人员合作之前任何重大改变饮食。同时,记住饮食失调的潜在发展问题在这个人口(看到可持续的习惯从这里开始,”下面)。

参见:参与青年健身

基本营养素和营养对于年轻的运动员

既然我们已经讨论了基本的决定需要的能量,我们需要确定最有效的方式为年轻运动员通过营养来得到这些卡路里。这说明常量营养元素分布,是理想的运动员。

碳水化合物

青年运动员的碳水化合物是主要的能量来源。包容是至关重要的恢复和表现,以及正常的发展和增长。饮食计划确实存在,排除碳水化合物时,他们不建议青年运动员。理想情况下,运动员应该鼓励可持续的食物选择,将提高他们的表现没有扣除食品组。

所需的碳水化合物量将取决于多种因素,如运动的强度和持续时间。国际运动营养学会建议运动员得到5 - 8克的碳水化合物每天每公斤体重为运动员训练适量剧烈运动(Kreider et al . 2004)。Desbrow表明年轻运动员不同于成人的许多不同的运动同时参与,每天可以影响能源需求。

摄入少量的碳水化合物之前一个会话可能受益的年轻运动员的表现,特别是如果他们最近没有零食或者吃饭。教练可能想强调如何选择高质量的碳水化合物在高度加工食品,利用标签阅读和其他策略和资源。bwin平台线路

蛋白质

蛋白质是一个重要的营养,既有结构的责任,如肌肉修复和增长,和功能的责任,如酶的合成。蛋白质要求一个运动员可以根据运动涉及范围相当显著,但大多数青年运动员需要大约1.5克蛋白质每天每公斤体重。Desbrow 2021建议将这个摄入量划分为0.3克/公斤份分给五餐和小吃,其中一个是运动后恢复的一部分。

脂肪

膳食脂肪需要许多重要的功能,如激素的生产,脂溶性维生素的吸收和利用,神经系统的功能。虽然没有具体的计算来确定膳食脂肪需要年轻运动员,我们可以推断这个需求通过减去热量分配给从细胞蛋白质和碳水化合物。

参见:营养分析当今的热点问题

总结大量营养素的需求

总之,卡路里摄入量的青年运动员应该有一个分布约15%来自蛋白质的分解,从碳水化合物和-60% 50% 25% -35%膳食脂肪,重点是质量以及各种微量元素包含在食物来源选择。

微量元素

而详尽的分析微量元素超出了本文的范围,讨论下面的微量元素可以特别利益的年轻运动员。

铁

绑定所需的铁是血红细胞的氧气。摄入不足,往往由于缺乏,是一个关心雄性和雌性,但月经来潮运动员在特定的风险铁缺乏对运动性能造成负面影响。

鼓励父母消费和营养,以确保有足够的年轻运动员。每珀塞尔et al。(2013)

• 第四男性和女性年龄:8毫克/天
• 男性年龄在14到18岁:11毫克/天
• 女性年龄在14到18岁:15毫克/天

钙

人体需要钙对骨骼生长,骨修复(包括运动后)和肌肉收缩,以及其他功能。由于快速增长和发展在青春期,膳食钙消费是必要的,以弥补300克/天吸积率的钙。

25% - -35%从食物中吸收速率,这将意味着年轻运动员每天应该吃900 - 1200 g最低(Desbrow 2021)。

维生素D

这一至关重要的营养支持骨骼生长和发展,但它也有其他角色重要的健康和恢复。因此,应该鼓励青年运动员每天摄入600国际单位(珀塞尔et al . 2013年)。

电解质

的电解质(钠、钾、氯、钙、镁)通过排汗会影响一个运动员,特别是如果他们锻炼很长时间(超过60分钟)或在一个炎热的气候或位置。考虑连接的父母信息使用补充电解质饮料在这些情况下,指出这些饮料应该不需要否则(珀塞尔et al . 2013年)。不必要的消费这种饮料只会抵消的摄入卡路里,可以增加添加糖摄入更有价值。

选择最好的来源

营养不仅仅是一个数字游戏。青年的培训师和教练也可以帮助父母和运动员了解如何开发一个健康、可持续的与食物的关系。这将有利于运动员的表现,增长和发展。因此,只要有可能,主要的营养应该是来自天然食品比加工食品或补充。

加工食品有许多人工成分,常常含有添加糖和钠,这最终会导致长期的健康造成损害的原因。甚至食物补充丰富不太可能提供全食的无数好处或所需的各种微量元素,每一个运动员,尤其是对那些正在发展和增长。

补品是适合这个年龄段和可持续的营养策略。此外,补充剂可以包含成分标签上未列出,由于监管不力,在这些产品的质量控制。补充,除了有针对性的电解质替代扩展训练或炎热的天气,只是没有必要或理想。

好处,可以持续一生

青少年运动员是一个特殊的人口。时携带许多相同的基本营养需求老运动员,他们的特定需求必须平衡优化的性能与发展的基准。社会和其他压力还可以为饮食失调'这个群体,但作为一个值得信赖的专业健身,你能帮助提供指导和/或推荐合格的营养专业人员建立可持续的和深思熟虑的营养计划的年轻运动员适应足以满足当前和长期的需求。您提供的基础和指导,同时保持内所指的范围和在适当的时候,可以终身影响他们的幸福。

参见:加油大师运动员出于性能和健康