为大师级运动员的表现和健康加油

35岁以上的运动员，或者大师的运动员美国人正在成为运动人群中越来越大的一部分，这对健康专业人士来说是一个潜在的意外之财。例如，在2015年至2019年期间，美国全国大师赛举重锦标赛的参赛人数几乎增加了两倍。年龄最大的群体是35-44岁。这项运动的大师运动员通常都很富裕(年收入超过10万美元)，他们有教练指导(Huebner et al. 2020)。有理由认为，无论他们选择何种方式，了解这一不断增长的人口的特定需求，都有可能发展出一门非常有利可图的专业。

当然，教练、训练师和营养专家不能对一个40岁的运动员和一个20岁的运动员使用相同的项目和技术。与这些人一起工作的部分机会是认识到并适应年龄给身体带来的变化。例如，大师级运动员会经历肌肉质量和力量的减少，并可能面临其他挑战，如慢性健康问题。

尽管体育活动对减少衰老对生理的不利影响有巨大的影响，但这只是等式的一部分。在这里，我们探讨了有针对性的营养计划如何支持大师运动员的身体活动，并随着他们年龄的增长提高他们的生活质量和数量。

大师运动员常见的生理变化

衰老带来的生理变化是与老年运动员一起工作的重要考虑因素。影响老年人的一些变化包括

• 代谢率降低
• 肌肉量减少(肌肉减少症)
• 体脂增加
• 骨转换减少
• 氧化应激增加
• 增加炎症
• 降低葡萄糖代谢(Strasser et al. 2021)。

这些生理变化将导致一个人的肌肉力量下降(肌张力减退)，更容易患与衰老相关的慢性(非传染性)疾病。好消息是，你可以通过适当的体育活动和有针对性的营养来帮助客户减少所有这些不利变化，并对他们的运动表现产生积极影响(Strasser et al. 2021)。

参见:老年客户的动力培训

大师级运动员营养基础

与年龄有关的身体代谢和在某些情况下合成营养物质的改变将改变其营养需求。这种变化对运动员来说更加重要，因为他们有额外的营养考虑和需求。这里有一些值得注意的饮食注意事项，供与运动大师一起工作的人参考。

卡路里

在一般人群中，随着年龄的增长，肌肉质量的损失会降低能量(热量)的需求。然而，运动会增加这一要求，因此运动大师必须找到适当的平衡，以确保他们能够随着年龄的增长保持肌肉质量和表现能力(Strasser et al. 2021)。请看下面的“热量需求计算器”，一些公式可能会提供一个很好的起点。

蛋白质，氨基酸和-3脂肪酸

确保人们在饮食中摄入足够的蛋白质将帮助他们抵御与年龄相关的肌肉损失的影响。请记住以下几点:

蛋白质。建议每餐至少摄入30克蛋白质，每天每公斤体重摄入1.5-1.6克蛋白质，以确保大多数运动员有足够的蛋白质。蛋白质的最低摄入量为每天1.2克/公斤体重。在热量不足时，这些蛋白质需要量甚至更高(1.6-2.4克/公斤体重)(Strasser等人，2021年)。

氨基酸。说到蛋白质，质量也很重要。重要的是要确保老年运动员在恢复期间摄入所有必需氨基酸，以最大限度地增加肌肉。这对于纯素食和素食运动员来说是一个特别值得关注的问题，他们可能需要指导来每天获得必需氨基酸的全部补充。特别是必需氨基酸亮氨酸在肌肉蛋白质合成中起着关键作用。每天摄入至少3克亮氨酸有助于避免肌肉减少症。

-3脂肪酸。摄入ω -3脂肪酸可能是增加肌肉蛋白质合成的另一种方式，并对随着年龄增长而受损的肌肉增强能力产生积极影响(Strasser et al. 2021)。

维生素D

一般来说，许多运动员都存在维生素D缺乏症，但老年运动员尤其如此。一项研究指出，生活在北部地区的一半以上的运动员都存在维生素D缺乏症(Farrokhyar et al. 2015)。其中一个原因可能是由于衰老导致维生素D合成减少。这在日照较少的北部地区更为明显(Strasser et al. 2021)。

这里的影响是潜在的免疫功能下降和控制炎症影响的能力下降。一项研究表明，蛋白质、必需氨基酸、维生素D补充和抗阻力训练有助于减少老年人的炎症和肌肉减少症的后果(Peake, Nosaka & Suzuki 2005)。让你的客户与他们的主治医生合作，或推荐他们到注册的饮食专业人士那里进行维生素D检查。

微量元素

其他随着年龄增长而变得更重要的微量元素是铬、镁和铁。

铬。这种矿物质在葡萄糖调节中很重要。从50岁开始，每天的需要量将从35微克减少到30微克。

铁。对于绝经前的女运动员来说，铁是一种特别重要的营养物质，她们每天至少需要18毫克。这个量在绝经后减少到8毫克，这恰好是所有年龄的男性都需要的。

镁。镁对能量产生很重要，如果一个人有营养不良或吸收不良，患有某些慢性疾病或正在服用处方利尿剂，镁就会从饮食中流失。在这种情况下，必须更换镁。

资料来源:Fink & Mikesky 2018。

益生菌

多年不良的饮食习惯，衰老对肠道的生理影响，以及药物的潜在影响都可能改变老年人体内的微生物群。这可能会使大师级运动员更容易出现吸收不良和消化问题。

除了饮食干预和可能的益生菌补充外，一个建议是消除任何可能有害肠道健康的潜在压力源(Strasser et al. 2021)。与所有膳食补充剂一样，在为客户提供建议时，一定要注意您的实践范围，并与合格的医疗和相关健康专业人员合作。

水合作用

衰老会带来一些显著的激素变化，这些变化会影响水合作用，特别是抗利尿激素和醛固酮的减少。此外，液体摄入不足、某些药物的影响以及其他健康状况的临床考虑都可能增加老年人脱水的可能性。考虑到这些因素，对于那些与优秀运动员一起工作的人来说，制定一个明确的补水计划就变得很重要了。

一般来说，女性每天需要大约2.7升的液体，男性每天需要大约3.7升的液体。需要补充更多在运动中失去的水分:在训练期间，体重每减轻1磅，运动员应该喝大约0.5升的液体(Fink & Mikesky 2018)。

参见:高性能老年运动员的训练技巧

为大师级运动员扩展你的知识和网络

一个优秀的运动员需要有一个训练有素的跨专业团队一起帮助他们实现目标。老年运动员对竞技运动兴趣的增加为医疗保健提供者、培训师、教练和营养专业人员提供了机会。当你看到训练的复杂性和你的硕士客户的饮食考虑的增加时，你必须要么自学，要么建立一个推荐网络，由那些受过训练的人与年长的运动员合作。

一个精心设计的训练计划，考虑到运动员的身体表现、特定的运动需求和个性化的营养问题，可以帮助运动员随着年龄的增长发挥最佳水平。