青少年抗阻训练:成功的10个秘诀

青少年抗阻训练可能是一个两极分化的话题，主要是因为对安全性、受伤率和训练技术的误解。尽管家长和训练者都经常担心青少年抗阻训练的危害，但研究表明，如果进行得当，它有很多好处。

正如一项研究得出的结论，“目前的研究表明，阻力训练对儿童和青少年来说是一种安全、有效和有价值的活动，前提是有合格的专业人员监督所有训练课程，并就正确的举重程序和安全的训练指南提供适合年龄的指导”(Faigenbaum & Myer 2010a)。本月，我们将简要介绍青少年抗阻训练的最新情况，并为训练这一人群的教练提供10个实用的建议。

定义青少年抗阻训练

青少年抗阻训练需要一个专门的计划，使用广泛的抗阻负荷、运动速度和运动方式，如机器、自由重量、带、增强式训练和健身球。它不包括旨在发展清晰度、大小和对称性的健美运动，也不包括力量举重和其他使用接近最大负荷的举重运动(Faigenbaum & Myer 2010a)。

青少年抗阻训练安全数据

在他们的文献综述中，Faigenbaum & Myer (2010a)总结了研究结果，表明阻力训练对遵循适龄指南的儿童和青少年是安全有效的。根据数据，这些项目可以在各种设备上使用单套和多套训练方案，这些项目可以在年轻人中产生显著的力量增益。此外，根据合格专业人员制定的指导方针，最大强度测试对健康的男孩和女孩是安全的。

Faigenbaum & Myer (2010a)指出，在一些娱乐活动和体育运动(如跑步、橄榄球和体操)中，年轻人遇到的力量比他们在最大力量测试中遇到的更强、更持久。重要的是，在任何提供适当指导的青少年训练研究中，都没有报告生长软骨损伤。可能存在生长板损伤的风险，但在竞技体育中，跳跃和落地活动产生的地面反作用力是体重的5-7倍(Faigenbaum & Myer 2010a)。

当担心的父母询问重量训练对青少年是否安全合适时，私人教练应该回答说，它有一定程度的肌肉骨骼损伤的固有风险，但这种威胁并不比其他青少年体育和娱乐活动高。

青少年抗阻训练:10种基于证据的策略

两篇综合文献综述为私人教练提供了广泛的指导方针(Faigenbaum & Myer 2010a, 2010b)。这里有10个关键原则:

1. 评估你的客户的准备:开始抗阻训练的年轻人必须表现出一贯和负责任地接受教练指导的成熟度。
2. 确保年轻客户始终穿着不限制活动的合适抗阻训练服装。合适的运动鞋，具有良好的脚和脚踝支撑，将确保支持和牵引力。
3. 以动态热身开始阻力训练。一定要包括多平面运动，以增强运动范围，平衡和整体动觉(运动中的身体位置感)。例如:跳跃，单腿平衡，跳跃和单侧/双侧跳跃。课程应该为身体的主要肌肉群提供锻炼，包括核心肌肉组织。
4. 让你的编程富有创造性。在青少年肌肉适应方面，没有任何一种单一的运动组合、练习组合和重复组合更有优势。文献表明，多方面的训练组合在增强运动力学、功能能力和肌肉力量方面效果最好。系统地改变训练计划可以最大限度地减少过度训练和运动相关伤害的可能性。例如，将药球练习与传统的阻力训练结合起来效果很好。此外，包括高强度的间歇性活动——冲刺、跳跃和掷药球——可以改善健康的许多组成部分，同时防止训练无聊。
5. 如果可能的话，在你的年轻客户进行竞技运动之前，开始准备性抗阻训练。如果他们已经在做运动，了解他们做了多少运动，练习了多少。然后仔细测量你可以增加多少阻力训练，而不会对肌肉和骨骼的发育造成慢性重复压力。
6. 在训练中强调正确的运动技巧。在客户演示正确的提升机制后，您可以启动渐进式过载。
7. 确保你锻炼的地方通风良好，没有潜在的危险。
8. 监测你的年轻客户处理锻炼压力的能力。如果他们不能忍受训练刺激，准备修改计划。监测他们在每次锻炼和训练后的恢复情况，密切关注他们神经肌肉能力的发展和对训练的适应情况。
9. 花时间讨论为什么适当的营养、补水、恢复和睡眠对帮助身体从抗阻训练中恢复很重要。
10. 注意，增强式训练是相对安全有效的。该研究建议，随着时间的推移，要明智地推进它。

女孩的培训注意事项

Faigenbaum & Myer (2010b)从他们的研究综述中得出结论，年轻女性运动员最适合多方面的项目，包括全身抗阻力训练、姿势平衡、本体感觉(移动时的身体位置)和侧重于跳跃和落地力学的增强式训练。所有这些技术都已被证明可以改善青春期女孩的运动生物力学和下半身力量。抗阻训练应随着女孩的成长和发展而发展。

神经肌肉综合训练

综合神经肌肉训练(INT)是一种针对年轻人的独特方法(Faigenbaum et al. 2011)。INT程序包括

• 针对健康的锻炼，以提高肌肉力量和心肺耐力;
• 与平衡、敏捷和协调相关的技能活动;而且
• 基本的运动技能，如身体移动、物体控制和稳定技能。
  这种运动训练方法的目标是在社会支持的环境中发展男孩和女孩的运动技能和肌肉健康。

拥抱青少年抗阻训练

男孩和女孩的抗阻训练可以是安全、有趣和有效的，只要我们制定的计划考虑到他们的神经肌肉能力，并专注于在增加量和强度之前掌握运动模式。

对于年轻人来说，抗阻训练的选择基本上是无限的。这给了健身专业人士无限的机会来创造充满活力、令人愉快的训练计划，吸引年轻客户的注意力，激发他们的想象力。