运动员训练技术高性能的大师

这是一个横幅大师运动员的12个月。

• 六十五岁的短跑运动员卡拉·德尔·格兰德世界纪录在65 - 69年硕士年龄组400米,时钟时间68.08。这给了她三个世界纪录,去年她跑100米的13.80和28.53在200米(弗朗西斯·2019)。
• 查尔斯·艾莉71岁的时候,通过运行创造世界纪录57.26在400米和27.75在200米。他错过了100米记录只有4/100秒时间为12.81(福特曼2019)。
• 在耐力方面,71岁基因堤坝最好设置一项非官方的世界在70 - 74岁年龄组的马拉松,跑2:54.23,6:39分钟每英里(巴特勒2019)!

精英硕士田径运动员,举重运动员和游泳者主要在提高我们理解的方式随着年龄的增长高绩效。虽然他们的成就可能代表了上层的性能曲线,他们的成就提供的证据可能维持高生理高峰通过几十年。

这是一个重要的信息对健康和健康专业人士。有超过1亿人在美国50岁以上的(2014年吉兰),潜在的运动员和客户感兴趣的高性能健身是巨大的。例如,超过13000名50岁以上的达到合格标准参加2019年国家高级比赛。相比上升了14%这个数字代表参与游戏的前最好的2019年(NSGA)。老运动员也经常参与慈善活动和休闲的联赛中越来越频繁的球员。

高性能同样可以是目标50岁及以上的人还没有竞争想保持尽可能多的力量和耐力,一个共享的许多潮年龄组的态度。

员和教练可以使用精英演出的例子,目前的老龄化研究,轶事和个人经验开发的声音培训协议对于这个新兴人口大师运动员。

老化和高绩效的科学大师运动员

科学研究衰老的生理和运动性能可能为老年人提供线索最佳的培训模式。

科学的兴趣高性能的老化才刚刚开始。虽然有大量的衰老机制的研究,这一领域还没有检查训练有素的成年运动员通过自己的职业生涯。

衰老许多研究都基于适度活跃,久坐或虚弱的老年人,涉及心血管训练在低强度而不是阻力训练。研究阻力训练协议主要限于强度机,适合人口研究,但并没有反映出高绩效的最佳培训协议。目前,案件和队列研究硕士运动员都是我们的机会来检查有多少能力人体衰老过程中。

最强调在当前研究衰老是锻炼了能力卓越的改善许多(如果不是大多数老化的不良健康结果是由于生活方式(Harridge &拉撒路2017;拉撒路& Harridge 2018;鉴于& Wallberg-Henriksson 2015)。员和教练的关键是学习如何应用研究成果从最小到适度活跃的个人的需要训练有素的人员来确定有效量的各种培训模式。科学研究衰老的生理机能和运动能力的下降可能会提供一些线索。

大师运动员生理机能的老化和性能下降

70岁后的高性能运动生理机能下降仍是一个谜。

大多数研究往往将个人潜力生理上的峰容量在30年代中后期,“老化”的开始。峰值后,稳定,线性下降1%每年-1.5%在各种生理功能的进展,直到60年代中后期。在这一点上,一个指数,下降的速度开始,每年可以显示比上年下降的比例更高。

在这些利率,未经训练的久坐不动的人70岁可能会有50% - -65%的35岁的能力(拉文et al . 2019年)。优秀的消息是高性能大师运动员似乎减缓这些平均下跌了一半,使他们在70% - -82%的35岁的容量,享年70岁。

70岁后的高性能运动生理机能下降是一个谜,玩许多混杂变量。我们要建议发展在体育活动性能下降。和使用性能的局限性包括方差预测措施培训体积,培训技术和培训模式,加上减少数量的参与者(拉文et al . 2019;Ganse et al . 2018;Pugliese 2015;年轻的&堰2015;Harridge &拉撒路2017)。

以下生理过程相关的运动性能。

肌肉和肌肉纤维的变化

失去的肌肉(sarcopenia)和损失的力量(dynapenia)开始爆发发生在衰老(麦克劳德et al . 2016;麦克劳德,斯托克斯&菲利普斯2019)。

阻力训练后,分解过程(轻度慢性炎症和氧化应激增加副产品称为活性氧(ROS)可以阻止肌肉再生。高分解代谢的因素干扰对抗sarcopenia所需的合成条件和保存肌肉费鲁奇& Fabbri 2018)。减少肌肉的完整性和强度的一个额外的原因是减少数量的卫星细胞,帮助提供DNA内容再生受损的肌肉。

所有这些条件似乎特别减少IIb IIx类型的数量和类型肌肉fibers-the纤维与力量,力量和速度。衰老机制似乎偏爱我endurance-based纤维类型II型(麦考密克& Vasilaki 2018;麦克劳德et al . 2016年)。

最后,减少肌肉与小数量的健康的线粒体和线粒体功能失调的数量增加(罩et al . 2019年),这将在下面更深入。

运动神经元

运动神经元肌肉收缩的信号机制,与肌肉纤维交织在一起形成一个运动单位的I型和II型纤维。因此,运动神经元有助于调节收缩的速度和力量,使保护这些神经元对高性能运动员至关重要。不活跃的老年人会有30% - -40%比年轻时更少的运动单位(拉文et al . 2019年)。

小数量的运动神经元与sarcopenia dynapenia,但它是不清楚的肌肉纤维或运动神经元部分运动单位的原因。有证据表明,运动神经元的损失可能会首先,像一些II型肌纤维“废弃”的II型运动神经元可以成为部分由I型re-innervated运动神经元(Mosole et al . 2014;Harridge &拉撒路2017)。

内分泌变化

重要的荷尔蒙变化发生在衰老,但许多变量个体生物化学、遗传学、生活方式和日常压力使公司分析困难。下面列出的激素是一些主要的参与运动和老化(Sawlani et al . 2016年)。

• 生长激素主要负责肌肉损伤的修复。生长激素减少随着年龄的增长,会影响恢复时间和肌肉组成和力量。
• 抗利尿激素,荷尔蒙的调节身体的液体水平,减少与年龄。其衰落与减少口渴并发机制,这使得老运动员更容易脱水和性能衰减的结果。
• 褪黑激素负责创建嗜睡,睡个好觉。随着年龄增长水平下降,导致成人睡眠减少。褪黑激素的减少也会影响训练后的恢复和再生。
• 皮质醇,应激激素和葡萄糖调节器,随着年龄的增加。这也是一个分解代谢的激素可以负面影响肌肉再生。
• 肾上腺素和去甲肾上腺素应激激素必不可少的心跳和血液流动需要为肌肉提供足够的氧气。有些矛盾的是,两者都是释放到血液的老年人对年轻人只有40% - -50%的速度,但由于去甲肾上腺素在血液中,它会创建一个扩展的分解反应。
• 甲状腺激素水平是复杂的,很个性。他们负责葡萄糖和能量代谢水平随着年龄的变化。
• 睾丸激素和雌激素也随着年龄增长而减少,影响肌肉的完整性和骨骼密度。

正如您将看到的,意识到这些荷尔蒙的变化是至关重要的设计项目时高性能的成年人。

参见:功能老化和激素的健康

氧气输送系统的变化

在最大心率下降,线粒体数量和签证官₂max(最高速度的身体可以使用氧气)显著影响高性能训练。签证官的下降₂最大可能部分与心脏肌肉组织的变化和信号机制,让心跳以更高的利率。这些变化缓慢的交付氧气肌肉和工作带来疲劳更快(Harridge &拉撒路2017)。

随着年龄的增长,也有更少的血管提供氧气线粒体。线粒体结合氧气循环与其他燃料来源葡萄糖和脂类肌肉收缩力量。线粒体仍可能产生稍微炎症物质作为燃料生产的副产品(Seo et al . 2016;Cartee et al . 2016年)。

一起创造更多的分解代谢的副产品,线粒体酶活性开始转变他们对糖酵解代谢偏好II型纤维。因此,这些氧气捐款者变得不那么敏感,更加依赖糖酵解燃料数量下降的II型纤维。氧化成为underfueled I型纤维,使肌肉更容易疲劳(罩et al . 2019年)。

过载是运动员训练大师的关键

挑战身体更重的重量部队适应生理过程。

大多数的培训师和教练没有任何世界上最好的运动员大师的客户。然而,我们可以使用这些运动员成功时的线索开发协议为我们服务的老年人。使他们的程序有效,我们必须推广我们知道培训相对年轻,健康的顾客和明智地应用这些知识对我们的老客户。

派拉蒙在推断这知识是决定如何管理工作需要高强度的增加,维持或慢峰物理能力的下降。的原则进步的过载规定人们必须努力工作来刺激身体变得更强壮和更快。挑战身体更重的重量,更快的冲刺,时间间隔或更长时间距离部队生理过程适应这些新的挑战(斯蒂尔et al . 2017;Wilmore & Costill 1998)。

身体回应的挑战更重的重量或更多的重复再生受损的肌肉组织成更大更强的肌肉与更高效的汽车单位能够产生更多的力量。完成心血管间隔在高强度或覆盖时间距离较低强度训练会增加心脏的泵送能力,血管的数量提供肌肉和线粒体的数量,进而增加签证官₂马克斯和心血管的效率。

这些适应先进的过载是生理的基础改进高中和大学运动员以及20多岁的职业运动员,但一旦峰值强度、速度和耐力获得,更大的重点是保持峰容量和缓慢的下降。高性能训练这些阶段是运动员更接近老化。

训练的年龄

年龄方括号可以作为起点为老年人组织训练。

以下同龄组阶段基于研究检查许多变量与高性能训练。年龄方括号广义可以根据单个变量重叠,但他们作为起点来组织高性能训练成人(拉文et al . 2019;Ganse et al . 2018;Pugliese 2015;年轻的&堰2015;Harridge &拉撒路2017)。

年轻人,年龄35-49

在这个年龄段中,大多数物理能力是保存。根据先前的训练状况和年龄,个人可以改善或维持生理高峰或只看到微妙每年下降约0.5%。这些人可以最有可能训练同样年轻的同行在20年代和30年代末还是能显著改善性能,但是一旦成年人达到35岁左右,他们需要培训故意和智能地实现自己的目标。

中年成人,年龄50 - 64

这组将开始看到在一些地区的物理能力下降一个线性,如每年稳定而一致的0.5% -1%受过高度训练的人。随着年龄的增长在这个支架,更需要考虑监测反应峰值挑战锻炼,调整训练的生活模式和发展健康复苏策略。

老年人,年龄65 - 80

这组有点神秘,在大师的研究和体育运动。目前有证据表明一个更快、更指数decline-around率1% year-till 1970年代中期,然后每年1.5%的下降-2%或更多。疾病或损伤等因素会导致训练中断,加速亏损。

参见:为活跃老化柱子功能培训

培训形式大师运动员

研究指出阻力训练是最重要的变量保持峰容量。

锻炼是放缓的头号解药的许多衰老的生理变化。肌肉完整性、强度、积极的内分泌反应,电机单元的数量,数量的健康的线粒体,数量的血管流动从心脏和肌肉的最大摄氧量都显示改善连最小的运动。培训就像一个运动员在高性能水平可能导致更多的收益(Harridge &拉撒路2017)。

编程成人运动员将取决于个人的需要,生理和选择活动,应该支持一个平衡,健康的生活。在训练为一个特定的运动是至关重要的,因为它是一个高性能的主要动力,每个程序应该包括强度,耐力,敏捷性和恢复,这是所有运动的基础。

此外,因为健康、有弹性的长寿是目标,从每一个形态能够保持整体峰容量变得越来越关键的一年又一年过去了。调整可以竞争的季节,工作的责任和对家庭的责任,但适当的计划将允许全年综合训练的机会。

阻力训练和力量的发展

大部分的科学文献老化和运动点阻力训练作为最关键的变量在维护整个几十年峰容量(Fragala et al . 2019;费舍尔et al . 2017;拉文et al . 2019年)。此外,它为每个连续的成人年龄段变得更加重要。因此,阻力训练应该提供一个良好的高性能程序的基础。

做至少两个全身每周30 - 60分钟的强度训练建议所有类型的运动员,从多变的高尔夫球手。建议每周至少有三个会议,当时间允许。培训师应调整为每个客户的运动时间表,工作和生活的要求。

重复的数量可以调整个人偏好,提供身体受到挑战。最近的一项研究比较、低重量的场次和较高的权重集,低重复组发现,两人都同样有效地提高肌肉力量和大小。实现增加肌肉力量和完整性的关键似乎是采取特定的锻炼意志失败(尽可能多的代表通过适当的技术),无论体重,和维护类似卷在训练(Lasevicius et al . 2018年)。

全身锻炼会话是足够的强度发展,可以设计一个电路与六到八multijoint free-weight练习连续执行。Multijoint free-weight演习是首选的老运动员强迫他们在执行电梯稳定运动。例子是弓步,深蹲和硬举的下半身,站在哑铃卷发,行和电缆机器的上半身。参与者经过电路的三到四个轮,第一轮作为热身,第二过渡到峰值的体重,第三和第四表现在高峰。

因为回收率从物理挑战不同于单个个体,这种格式允许每个参与者对峰值的努力工作而评估他或她的身体是如何应对的。前两轮确定强度后两个。如果过渡轮比以前更具挑战性的锻炼,这是一个信号,调整目标一天(Tiidus 2008;Aschwanden 2019;Kellmann et al . 2018年)。

爆炸和动态多平面运动

大多数体育由许多的速度在许多不同的方向移动,移动和维护能力精通地为健康老龄化是一个有用的指标。训练炸药plyometric动作如跳绳、跨栏、左右震荡,跳跃和医学球抛出似乎某些年龄的禁忌,但这些动作可以长期运动效率的关键。他们开发和维护运动单位功能,以这种方式做定期的培训(松鼠窝et al . 2016;卡门2005;Mosole et al . 2014年)。

因为更高的生理要求plyometric练习可以在身体,大多数高性能成人不需要完整的会议致力于爆发力。速度阶梯钻头可用于热身的阻力训练或高强度的有氧运动,和其他动态练习,如分裂跳跃,跳箱子或单腿跳,可以编织成会话。爆发力抵抗运动,如清洁专利和kettlebell波动也可以用来保持运动单位容量(Fragala et al . 2019年)。

开发适当的肌肉活动在执行这些练习时,技术能力是至关重要的。plyometric编程也应该包括足够的休息(Hoolihan则2018),和教练应该监视回收率,在训练后,建立生理加载模式。

心血管训练

考试比较长距离有氧运动,高强度间歇训练和阻力训练发现远程培训大多是劣质的能力避免重大的老化衰减健康,训练有素的成年人。甚至有不利的证据老化条件在一些长途athletes-low骨密度在竞争激烈的骑自行车的人,例如(Keay,弗朗西斯和后2018)。

对于一些变量,如肌肉力量和运动神经元的内容,比久坐不动的耐力运动员的表现,与个人在测试上,下肢肌肉群,当运动员冲刺,基于权力优势。这种训练甚至阻力训练与低强度心血管训练指标如血管系统的发展和增加线粒体(Stenroth et al . 2016;拉文et al . 2019;Harridge &拉撒路2017;Bellafiore et al . 2019年)。

其他的建议更密集的形式在长途耐力训练来自资深铁人三项教练乔·弗莱尔和环法自行车教练克里斯Carmicheal。香是著名的耐力训练公司的创始人培训高峰支持高强度训练耐力运动员的首选形态超过50岁。卡迈克尔是兰斯·阿姆斯特朗的前教练和几本书的作者次挑战骑自行车和铁人三项运动员在高强度训练(弗莱尔在2015;Hoolihan则2016)。

长距离、低强度的有氧运动已经锻炼的主要建议自1960年代中期以来,至今仍普遍。它通过改善心血管系统带来健康方面的好处,但除非高性能成人运动员参与一直参加专业耐力赛,其使用应限于复苏和娱乐的目的。一旦这种类型的训练超过每周2 - 4小时,其价值高原(Patel et al . 2017年)。

低强度的心血管锻炼最重要的功能是它的抗炎效应,当结构正确。这对于发展中线粒体形态是有用的能力减少ROS和其他炎性因子如果做最大心率的30%和40%之间。这一因素使其成人运动编程复苏的一个关键部分。Lower-impact运动模式喜欢游泳,骑自行车和划船建议防止额外的肌肉损伤(博尔赫斯et al . 2016;Aschwanden 2019)。

高强度间歇训练已成为首选的系统的训练来提高整体的心血管功能。它提高了签证官₂马克斯,线粒体内容,血管通路的有氧能力以及和其他标记,如果不是比,在更短的时间内长距离、低强度训练。大多数成年运动员,减少时间要求和运动结构与良好繁忙的日程安排和休闲体育活动的持续时间(松鼠窝et al . 2016;Pugliese 2015;Hoolihan则2016)。

参见:力量训练和力量训练对老年人

计划恢复

老运动员之间需要更多的恢复时间强化训练,防止生化压力。

高峰挑战是放缓的关键生理和性能下降,但知道需要多少挑战,以及如何的次数恢复是绝对重要的。进步超负荷原则只能有优惠重载时,让身体适应的时间。这些优惠是特别重要的编程时基于阻力训练,这种训练协议。

因为老运动员的生理机能明显不同于年轻运动员,更多复苏时间强化训练是需要防止生化压力级联,可以增加受伤的机会,疾病和消极的精神面貌(博尔赫斯et al . 2016;Tiidus 2008)。

需要允许更多的时间之间的密集的发作主要是由于荷尔蒙的变化,出现老化。生长激素下降,睾丸激素和雌激素,帮助修复肌肉损伤,再加上增加皮质醇,ROS和炎性因子,促进一个更扩展异化的状态。褪黑素减少和缩短睡眠时间也发挥了作用,因为大多数合成代谢过程发生在睡眠(Sawlani et al . 2016;博尔赫斯et al . 2016年)。

特定的生理机能会有所不同,但通常压力荷尔蒙开始增加20分钟后高强度会话和90分钟的低强度的会话。个人反应不同,建立客户的强度的阈值可以减少锻炼过载(钻2003)。

提供生理应激训练可以提高整体能力,增加韧性只有他们在训练计划中的适当位置,结合压力训练在一个有组织的每周,每两周或每月时尚。

知道何时以及如何将具有挑战性的训练时间表内需要一个良好的自我监控和评估。有用的技术包括跟踪变量如脉搏、休息锻炼的整体性能,心率变异性和能级(Kellmann 2018;博尔赫斯et al . 2016;Hoolihan则2018)。

锻炼和大师运动员的潜力

一直参加专业硕士运动员性能表明,50岁以上的人可以训练强烈和减缓与年龄有关的物理能力的下降。

解决所有的变化,都不可避免的与衰老似乎是一项不可能完成的任务,但是高性能大师运动员显然可以减少这些变化的影响高达50%或更多。

考虑前奥运会和橄榄球明星威利Gault, 55岁的设置2016 55-59年龄组的100米世界纪录。时间11.30低于个人最好成绩10.10 20岁出头,但这表明减少10.7%在34年(2016年荷兰)功能。鉴于Gault职业弧NFL kick-returners最快的之一,他最小的回归可能反映出最好的例子如何终身高性能训练可以减少时间的生理变化的影响。这将是有趣的跟Gault通过他的70年代和80年代的职业生涯清理一些神秘的年龄方括号。

Gault和其他运动员破纪录前面提到的当然是离群值。他们作为一直参加专业的教练和训练师基线凡人,因此,提供合格的灵感和证据培训日常50岁以上的人,家庭,工作和其他责任。

一直参加专业硕士运动员的坊间证据表明,50岁以上的人可以训练年轻的同行也一样强烈减缓与年龄相关的下降在物理容量。

更广泛的科学研究到这个年龄段还提供了谨慎的证据支持这一做法。所有涉及到的关键是要意识到年龄不仅仅是一个数字,但许多数字:天数需要恢复一个剧烈运动;许多以前的伤害;的小时数睡着了;的数量和工作时间,等等。

这些数字,结合平衡训练根据运动目标和个人需求,可以帮助老年人提供强劲的表现休闲体育甚至达到一直参加专业硕士排名。更重要的是,客户可以成为高表演者在家里工作多年。

要点

• 高强度间歇训练是首选的系统整体改善心血管功能。
• Multijoint free-weight练习在执行电梯迫使运动员稳定运动。
• 阻力训练是最关键的变量保持峰容量。
• 编程应该包括时间休息和恢复。
• 进步的过载是所有的基础训练。

样本每周计划硕士运动员

锻炼恢复协议和培训计划设计训练本身一样重要。监控客户锻炼的整体性能,心率变异性和能量水平。

这个示例提供了一个在周末休息日。

形式的运动性能