为活跃老化柱子功能培训

健康老龄化不仅仅是没有疾病,根据世界卫生组织(世卫组织):“对大多数老年人来说,维护功能能力重要性最高”(2015)。创始人兼首席执行官科林•米尔纳的国际委员会积极老龄化在温哥华,不列颠哥伦比亚省,回应这些评论。“当看着今天的健康老龄化市场,重点是函数,”他说。“世界老龄化与健康报告》(2015)关注函数作为一个关键因素,因为失去功能的能力显著影响生活质量。有慢性健康问题,如糖尿病或高血压,是可控的,但是如果我不能站起来,一切都变了。”

驾驶功能训练的相关性是什么?(1)老年人日益增长的人口,和(2)的人活得更长。到2030年,美国65岁以上的成年人数量将增长逾一倍,达到约7100万(爸爸,董&哈桑2017)。今天一个人达到65岁可以预期寿命,平均为84,和一个女人可以预期为87(社会保障局2017)。这提供了一个机会从第三个司机:医疗成本。“从收入的角度来看,活跃老年人健身市场是唯一仍在增长的,没有足够的训练师来为他们服务,”肯•鲍德温表示,教育和培训主管执行更好的澳大利亚布里斯班。“丧失独立把巨大压力对我们的健康系统。某些国家已经看合格的健康专业人士如何帮助这个人口。”

终身体育活动,结合特定的功能训练,是维护物理独立性的关键。能力损失,通常与年龄有关的都是有关人的一生进行了(2015)。健康专业人士,他们打算使用老年人需要了解功能性训练基础知识。“最大限度地有效,培训师需要有个性锻炼计划在六个功能域:神经肌肉;肌肉骨骼;平衡;流动性;心和肺的;和认知,”科迪说轮胎沟槽博士功能老化研究所的副总裁瑟西,阿肯色州。虽然运动重叠多个域,轮胎沟槽说更深的理解每一个在设计最大限度地有效的程序是很重要的。

本文概述的功能训练,以及当前研究和了解以下支柱:力量、平衡、灵活性和心血管健康。

老化功能训练是什么?

首先,根据轮胎沟槽,功能训练是一个结果,不是一个方法。卡罗尔·尤因加伯博士,美国运动医学学院,补充道:“功能性训练的想法是设计一个健身计划,反映日常生活常见的活动,像一把椅子,一张床,提升洗衣篮子,去购物,园艺,等等。在老年人,随着体能下降。许多发现越来越难做的通常的任务或从事令人愉快的活动。功能性训练是很重要的所有成年人,因为身体功能下降发生在一段时间内。当一个人失去了足够的健身注意到这些变化,他们已经逐渐建立时间”。

这里是关键特性的功能训练:

它需要特定的目标。功能性训练促进整体生活质量和营销项目促进力量,耐力和流动性。“学习是特定的任务,”玛丽·e·桑德斯说,博士、副教授、临床运动生理学家在内华达州的里诺医学院的。“训练的结果必须学习一种技能很重要,实践和影响生活质量。”

它涉及到运动模式和综合健康。“功能训练,我们考虑运动和健身components-strength有氧耐力,etc.-contribute特定活动,”Garber说。“功能性训练多个组件的结合方面,也称为多模式运动,因为在日常生活活动(ADL),运动可能需要灵活性和力量和肌肉耐力和有氧健身或神经运动的fitness-balance,敏捷性和协调性和有氧耐力。“功能练习包括推和拉,和降低不断上涨,旋转,移动,和更多。

它包括评估和个性化。设计功能训练计划是高度个人因为老年人相差很大。一些可能需要帮助起床,当别人需要知道如何竞争与预先存在的运动,与年龄相关的条件。“术语是非常重要的,”帕特说VanGalen, MS,所有者的活跃和敏捷,从Glenmont,纽约。“培训是功能性健康,健身和性能。我使用一个层级系统。”

它必须进步。专家们强调进步的培训和持续的评估和新目标程序修改地址。“为老年人设计培训项目应该在哪里开始,包括逐步发展强度、持续时间和复杂性,并考虑两个身心舒适,”特里说Ferebee Eckmann,博士,教授,老师教育和运动学系主席迈诺特迈诺特州立大学的北达科他州。例如,许多客户可能需要开始30分钟的会议,因为这是他们所能容忍的。

进步的阻力训练

众多研究表明,进步的阻力训练为基础开始培训,可以改善老年人的功能能力,包括步态、平衡与稳定(爸爸,董&哈桑2017)。它也有利于心血管功能、代谢和心脏病风险(2015年)。

研究越来越强调肌肉就是能力力迅速比强度和质量更重要的功能性(Gianoudis et al . 2014年)。最近,研究人员建议,躯干肌肉平衡和迁移的重要性和中老年人一直被低估或忽视,这些肌肉的练习应该被纳入项目促进平衡、功能性能和秋天预防(Granacher et al . 2013年)。

进步的阻力训练的研究概述功能能力突出了具体的目标和个性化的原则。说,“你必须清楚地设定目标一致的Granacher,博士,教师的人文科学训练和运动科学分部的波茨坦大学的德国。“如果你的目的是打击dynapenia(强度损失)或sarcopenia(肌肉的损失),你必须专注于高剂量阻力训练1-RM (70% - -80%)。如果你的目标是改善流动性,那么力量训练和核心力量训练是合适的。”

动态平衡训练

另一个功能训练基本平衡,因为其他健身领域的进展与妥协移动是困难的老年人不稳定;平衡训练可以提高某些心血管活动的安全(2015)。平衡是一个高度复杂的系统,涉及到感官输入,信息处理和运动输出。

”一般来说,虚弱的人需要在静态和动态平衡缓慢工作任务,如串联的姿态,坐在重心控制站来向你们展示重量,达到和脚踝/时尚/步策略,“轮胎沟槽说。“功能个人需要关注动态平衡任务,比如多向扑,敏捷模式,增强和步态。最终他们朝着无功平衡的挑战,一个惊喜应用摄动和他们必须应对保持平衡。”

研究人员注意到,领取黄牌平衡培训或项目将运动目标肌肉和躯体感觉系统平衡最有效的减少老年人摔倒的风险(Gianoudis et al . 2014年)。

灵活性或功能迁移训练

“联合流动是功能性运动的核心,“轮胎沟槽说。关节的能力来维护全方位的运动是高度相关的享受功能独立结合肌肉力量等任务起床从地板上或在浴缸里。然而,很少研究,特别关注如何提高灵活性,也有相互矛盾的信息关于灵活性之间的关系的干预措施和功能结果(Stathokostas et al . 2012年)。

“像灵活性需要重新审视,尤其是考虑到他们是如何被衡量的,“VanGalen指出。“我们需要考虑灵活性和流动性,一个关节与multijoint与总动力链的完整性。我们需要考虑移动去做,多好,频率和环境”。

医生同意,初步研究表明,活动,比如瑜伽、普拉提或者大,涉及运动通过全方位的运动有效(Campos de Oliveira Goncalves de Oliveira & Apgrecida de Almeida Pires-Oliveira 2016)。年长的男性和女性的研究使用拉伸和节奏韵律的结合(瑜伽和太极)通过完整的运动范围显示改进等于监督静态拉伸(Chodzko-Zajko et al . 2009年)。需要更多的研究。

心肺或功能的有氧训练

从功能的角度来看,心血管健康很重要,因为爬楼梯,去购物和享受娱乐活动;它还可以减少心血管疾病的风险和促进心理健康(加伯et al . 2011年)。目前的研究支持身体活动指南定期中等和高强度两种运动对于那些能够实现它和普通光——中等强度的活动可以人,有益健康。任何运动比没有(加伯et al . 2011年)。新的研究表明,健康的改进可以达到更低剂量的活性和更高水平的运动强度和间歇训练对于那些有能力可以提供更多的心血管健康,但是这些低剂量和高强度是否可以实现更多的减少风险尚不清楚(菲尔丁et al . 2017;加伯et al . 2011年)。

水上运动改善心血管和肌肉耐力和老年人ADL的性能,大量研究报道(桑德斯et al . 2016年)。心血管训练是有效的在水里当正确的协议,使用速度和运动。2017年的一项研究验证一个浅水运行的可靠性测试相比,陆基跑步机测试(纳格尔et al . 2017年)。“浅水运行测试是一个重要的开始量化替代方法来评估心血管健康,并可能导致新的结果措施限制土地的人锻炼,”桑德斯说。

未来:最充实的生活

“功能老化的研究增加了指数在过去十年,“轮胎沟槽说。“许多不同的方法在某种程度上工作,但是没有一个特定的方法是对每个人都同样有效。“最佳培训实践继续发展。老年人是高度多样化的;许多慢性疾病。培训师需要额外的教育。

“我们的责任是教练和训练师是准备个人生活、工作、玩耍或竞争最好的计划和反应能力的情况下,添加生活为人生目标,“VanGalen说。健康专业人士接受功能性训练有机会改变生活和支持年长的成年人只有年添加到他们的生活,但生活添加到他们的年。