样本课程:有氧步

步进曾经是最流行的有氧运动形式之一。尽管最近它的受欢迎程度略有下降——主要是因为新课程激增和时间有限——但它仍有一席之地。讲授步法课程需要创造力、很强的教学技巧和充分的准备。下面的例程包括一个完整的编排过程。

有氧运动步骤细节

格式:有氧运动的步骤
总时间:60分钟
游戏设备:一步的平台
音乐:支持专业8/32计数的音乐
安全方针:

• 坚持每分钟125-132次，因为这个节奏可以让你的运动范围更广。
• 提示参与者在往上爬时将整只脚放在平台上，下楼梯时将脚后跟放在地板上。
• 保持膝盖“柔软”。

热身(6-10分钟)

在开始的几分钟里，许多学生(尤其是第一次上课的学生)还在决定要不要留下来。你选择的动作，你分解的方式和班级的整体能量都会影响他们的决定。使用简单的动作，展示如何接近台阶，分享安全指南，并给你的学生一个“温柔着陆”的机会。

使用以下32次舞蹈组合:

• A组:在4x层做腿筋卷曲(右，左;1 - 8)。
• B块:在顶部4x(1-4)上行进;在4x层(5-8)前进。
• 方块C:轻按步骤4x (R, L;1 - 8)。
• D组:做中继器膝盖3x (R, L;1 - 8)。

在5-6分钟的轻松运动后，过渡到有一点姿态的动态拉伸。热身臀部，腿筋和小腿。

有氧一步(40-50分钟)

下面的3-x-32计数组合包括初级和中级参与者的编排进程和分层。

进度和层次:

• 3月8日+中继器膝盖3x。
• 层行军变成双踩(R) +行军。
• 休息的一层进行曲变成另一个双踏(L)，重复膝盖3x成双膝。
• 两层双踩到宽曼波/ l -曼波。
• 双层膝盖对膝盖+跺脚。
• 最后一层踩到地板上的箱步(L)。
• 加上16次进行曲。
• 层行进到3/3跺脚(L, R)。
• 图层踩成L形。
• 层前3踩宽双踩和跨越顶部。
• 层宽双踏成l步膝盖+轻拍。
• 第3层踩到曼波后面和旋转(L)周围;踩在上面。
• 层剩余的行军到枢轴。

进度和层次:

• 3月8日+中继器膝盖3x。
• 层行进到4/4在顶部和向下行进。
• 层进行曲到8个进行曲上下，层中继膝盖3倍到双膝盖。
• 层行军顶部跨。
• 层行进到顶部的V-up和曼波2x后面的步骤。
• 层出口下来后曼波跨。双膝的第二个膝盖越过顶部。
• 加上膝盖2x +基本步骤2x。
• 膝盖层到曼波恰恰2倍。
• 图层基本步骤变成曼波前/后2倍。
• 将曼波前/后图层放入角落的盒子2x。
• 层曼波恰恰到曼波chassé(台阶/地板)。

用另一条腿重复以上动作，然后分开整个动作。

进度和层次:

• 基本步骤2x +中继器膝盖3x。
• 图层基础到6步在顶部和退出。
• 第6层进行后弓步2x。
• 层中继器踏/恰恰/踏。
• 最后一层踩到地板上的箱步。
• 层旅行-接近在侧面和跺脚/恰恰到曼波chassé盒子步骤周围的步骤。
• 加上进行曲8x +交替膝盖2x。
• 层行进到6的顶部和退出。
• 第6层的顶部对角线步行到曼波;跨步前进，然后退出。
• marches -恰恰/曼波/反转/曼波恰恰，退出。
• 层交替膝盖到交替步侧踏。

放松和拉伸(每分钟115次，8-10分钟)

使用简单的低块移动(例如，交替步触)并重复以降低心率。慢慢地做一系列静态拉伸动作。利用这最后的几分钟来伸展肌肉，向同学们表达你的感激之情，感谢他们在繁忙的日子里抽出时间与你共度一个小时。