自由搏击安全:回到基础

自由搏击课程可能不像90年代末那么受欢迎，但人们仍然喜欢通过这种交叉训练来磨练自己的技能。无论你是教跆拳道多年还是刚刚开始，回顾一下构成这种全身锻炼的基本概念都是一个好主意。

自由搏击课程可以以多种方式组织，从传统的有氧运动，结合32计数组合到高强度间歇训练．但是基本的技术和动作是一样的。鉴于自由搏击的技术性质，这是至关重要的参与者(和教练)的安全，你设置正确和提示身体力学精确。当你正确地演示技术时，你就“赠与”了与会者成功执行每一拳、踢或组合所需的知识。强调基础的另一个好处是:你可以让参与者逐渐从基本的技术转向更高级的技术。

自由搏击身体力学的基本知识

所有技术的基础都在于下半身力学，从“准备”或“战斗”姿势开始:一条腿放在另一条腿前面或两脚平行，腿与肩同宽或稍微分开。下一个组成部分是步法:拳击手的拖步使脚保持轻盈，在出拳时脚后跟“释放”以获得力量并保护关节。臀部是发力的主要部位。当你出拳时，臀部领先，然后出拳。肩膀也与臀部一起运动，形成一个协调的运动，最大限度地产生力量。头部保持中立，而眼睛专注于目标。

身体力学:技巧和提示

• 释放出拳侧的脚后跟，让臀部向前驱动。
• 在整个出拳过程中保持手臂和拳头放松，并在接触点收紧。当你回到开始的姿势时，放松手臂和拳头。
• 为了减少颈部的紧张，放松颈部肩膀当冲压。
• 在整个动作中保持不出拳的拳头在下巴;在踢腿时抬起手臂保持平衡。
• 想象一个特定的目标在你面前。
• 虽然你不想过度伸展关节，但要通过充分伸展来使活动范围最大化。
• 强调快速、有力和有目的的重新排腔阶段，因为重新排腔是锻炼的重要组成部分。

基本踢腿技术

踢是下半身的基本打击技术。基本踢腿包括后踢、转身踢(或回旋踢)、侧踢和前踢。在指导踢腿时，要强调脚的位置，踢腿前的膝盖和脚的攻击部位。为了保护膝关节，始终保持基础腿轻微弯曲，不要过度伸展腿的膝盖。以下是每种踢法的细节。

回踢

• 起始位置:准备/战斗姿态。
• 运动:扭头往踢腿肩膀后面看。膝盖向胸部抬起，脚弯曲。脚后跟在你身后，脚趾向下，用脚后跟打击。踢腿保持在臀部或更低的水平，以保护下背部。
• Rechamber:膝盖回到胸部，脚放低至地面。

轮踢

• 起始位置:准备/战斗姿态。
• 运动:当你抬起前膝时，将后脚(基础腿)转向房间的后部。臀部打开，抬起的腿旋转(想象“前侧踢”)，膝盖指向目标，脚跟拉向臀大肌。伸展膝盖踢目标，脚趾指向，用脚尖踢。
• Rechamber:脚跟向后拉至臀大肌，脚放低至地面。

侧踢

• 起始位置:准备/战斗姿态。
• 运动:当你抬起前膝时，将后脚(基础腿)转向房间的后部。抬起的膝盖向胸部靠拢(就像你抱着你的膝盖一样)。踢腿的脚跟，臀部和肩膀对齐。向房间前面推脚后跟，向目标延伸。脚趾向下，脚弯曲，用脚跟击打。
• Rechamber:弯曲膝盖，脚放低至地面。

前踢

• 起始位置:准备/战斗姿态。
• 运动:臀部与前方，抬起
  单膝向胸前伸直。伸展膝盖向前踢，用脚掌瞄准。底脚微微向外。
• Rechamber:屈膝，脚放低至地面。

基本的冲技术

出拳是上半身的基本打击技术。基本出拳包括刺拳、交叉拳、钩拳和上勾拳。指导参与者握拳，手指弯曲，拇指弯曲在手指上方，置于第二和第三指节之间(第一个指节在手指底部)。手腕出拳时保持笔直，肘部不要过度伸展或锁定。以下是每种击打技术的具体细节。

用拳猛击

• 起始位置:准备/战斗姿势，肘部弯曲，拳头略低于下巴(防守姿势)。
• 运动:伸直前臂，用拳头的前两个指关节瞄准(即食指和中指的第一个指关节)。后臂保持弯曲，拳头托着下巴。
• Rechamber:弯曲肘部，将拳头抽回起始位置。

交叉

• 起始位置:准备/战斗姿势，肘部弯曲，拳头略低于下巴。
• 运动:旋转臀部后，抬起脚后跟推动手臂向前，用前两个指关节瞄准。前臂保持弯曲，拳头托着下巴。
• Rechamber:当你把臀部和拳头拉回起始位置时，降低脚跟。

钩

• 起始位置:准备/战斗姿势，肘部弯曲，拳头略低于下巴。
• 运动:前臂或后臂均可进行勾拳，用冲孔臂的肘部抬起，使手臂与地面平行，肘部弯曲成90度角。对着脸出拳，用拳头的前两个指关节击打，抬起同侧脚后跟，旋转击打侧臀部以产生更多的力量。
• Rechamber:当你把肘部和拳头拉回起始位置时，放下脚后跟。

上钩拳

• 起始位置:准备/战斗姿势，肘部弯曲，拳头略低于下巴。
• 运动:前臂或后臂均可进行上勾拳。冲孔侧臀部向前旋转;脚后跟抬起，向前和向上打拳，就好像在打某人的下巴。
• Rechamber:当你把肘部和拳头拉回起始位置时，放下脚后跟。

自由搏击过渡和组合

在指导每个单独的动作之后，你可以开始把几种技术组合在一起，形成组合。要在构建组合时实现无缝过渡，请注意运动后的身体位置。这是一个关键的概念。例如，比起前臂勾腿后的前踢，前腿侧踢会更合适，因为臀部的位置已经合适了。

为了创造易于遵循的组合，结合上半身和下半身的技术，以及基本的动作，如开合跳，跳绳，速度包或下蹲起立。由于参与者更熟悉这些练习，把它们放在组合的末尾提供了一个机会，重新集中注意力在下一个自由搏击动作。此外，基本的动作可以作为从一方到另一方的过渡。

教学组合技巧

• 通过指导最初的几个动作来教授更长的组合，然后逐渐添加下一个技术，直到创建完整的组合(即，图层运动来构建组合)。
• 考虑从前手刺拳开始上身组合，因为这是一个更自然的交叉拳、勾拳和上勾拳，这些都是更有力的出拳。
• 音乐的速度很重要。更快的节奏可能需要更慢的执行速度(例如，每个动作可能需要两次计数，而不是一次计数)。
• 因为这些技巧不是每天都要做的自然动作，所以要记住重复的次数和速度。不要为了数量或速度而牺牲质量。
• 将节奏融入到不同的节奏或数量的组合中。例如，在双刺拳+勾拳+勾拳+上勾拳的组合中，每个刺拳是1次，而勾拳、勾拳和上勾拳各是2次。

自由搏击成功:精确和强大

不管你的自由搏击课程形式如何，重要的是要教授正确的技术，理解身体力学，提示形式和安全性，并开发机械上有意义且易于执行的组合。通过将这些教学策略应用到您的课程中，您可以帮助参与者感到更成功，体验有趣和吸引人的锻炼，并建立强大的自由搏击基础，为更高级的动作做准备。

参见:样本类:全功能自由搏击而且样本课程:自由搏击训练营。

2021年9月16日更新。