承担负载:力学和编程的肩膀

我们倾向于认为身体机能是理所当然的,直到出错的东西。这是千真万确的肩功能。我们很少给我们肩膀想直到我们感到尖锐的刺痛,当达到开销或辐射疼痛让我们彻夜难眠。然而,“肩痛是一种常见的和禁用投诉。复苏。可能会很慢,复发率在25%”(Cadogan et al . 2011年)。

肩膀疼痛不仅影响函数;它还可以执行许多上身极限能力练习,这可能会阻碍你的客户,甚至导致他们放弃。私人教练没有凭证来诊断和治疗肩痛(总是把这些步骤来医生和理疗师),但通过正确的教育,培训师可以创建一个预防锻炼计划。

为了加强肩膀,然而,一些教练选择传统上身锻炼加强大肩膀周围的肌肉群,而忽视了小,同样重要的参与肩稳定、健康和功能。例如,研究人员调出加强三角肌的危险隔离,这导致肱骨头的优越的迁移,从而增加肩峰下撞击的几率(Reinold Escamilla & Wilk 2009)。

本文回顾了解剖学和函数盂肱关节和scapulothoracic并提供基本的、低风险的练习旨在提高肌腱套强度,肩膀流动性和肩关节的节奏。

肩膀解剖学

审查的主要肌肉和动作的肩膀,以确保你理解基本概念之前设计一个程序。

肌腱套

的肌腱套是一组四个肌肉产生的肩胛骨在肱骨和插入。这里有四个肩袖肌肉和他们的行为:

• 肩胛下肌:内部转动肩关节和稳定肱骨头关节窝
• 冈上肌:诱拐肩关节和稳定肱骨头关节窝
• 冈下:外部旋转肩关节和稳定肱骨头关节窝
• 圆柱状的小:外部旋转肩关节和稳定肱骨头关节窝

资料来源:肯德尔et al . 2005年。

虽然肌肉肌腱套都有不同的功能,他们也有一个共同的一个:肱骨头的稳定,通常被称为“向心性。“这是最大的关键权力转移和减少风险的共同病理,如撞击或关节松弛。

Reinold Escamilla & Wilk说:“适当的康复进程,加强肩袖肌肉必须提供适当的力量来帮助提升和移动手臂,压缩和中心内的肱骨头关节窝的窝在肩膀运动(提供动态稳定),并提供一个三角肌产生的反作用力肱骨头优良的翻译活动(减少肩峰下撞击)。”

因此,肌腱套强度和适当的激活在肩膀卫生和维护至关重要。

Scapulothoracic肌肉

当肌腱套肩关节功能是至关重要的,所以是scapulothoracic肌肉组织协同工作顺利高效地把肩膀在所有三个平面的运动,让人惊人的敏捷通过上肢。主要的肌肉控制肩胛运动包括上、下斜方肌、前锯肌、菱形,胸小肌(Reinold Escamilla & Wilk 2009)。以下是简要回顾肩胛肌肉动作:

• 斜方肌上部和更低的斜方肌:提升肩胛骨上纤维和低纤维抑制和后方倾斜时在一起工作,他们头顶的肩胛骨向上旋转运动
• 前锯肌:诱拐和肩胛骨向上旋转
• 菱形:加合物、提升和向下旋转肩胛骨
• 胸小肌肩胛骨:前方倾斜和向下旋转

资料来源:肯德尔et al . 2005年。

在和谐的工作

一个力偶是一个系统的协同工作来产生旋转的力量。这方面的一个例子发生在scapulothoracic关节,上斜方肌,斜方肌和前锯肌工作和谐向上旋转肩胛骨,允许开销肩部运动。保持适当的肩胛肌肉力量和平衡允许肩胛骨和肱骨在臂高度协调。这种关系被称为肩关节的节奏。

说:“在肱骨海拔Reinold, Escamilla & Wilk”额平面肩胛骨向上旋转,旋转大约每2°1°的肱骨海拔直到达到120°肱骨高程,然后旋转大约1°每1°肱骨海拔直到最大臂仰角,实现至少45°55°向上旋转。在肩的高度,除了肩胛向上旋转,肩胛骨也通常倾斜后方大约20°到40°的矢状面和外部旋转大约15°35°在横向平面上。”

简而言之,手臂向上时,肩胛骨倾斜移动,也在协调工作。个人改变了肩胛骨力学经常遭受或倾向承担病理学。“在臂仰角肩胛的平面上,个人与肩峰下撞击展览减少肩胛向上旋转,增加肩胛IR(飞行)和前倾斜,和减少峰下空间宽度,相比那些没有峰下撞击,”解释Reinold Escamilla & Wilk。“改变肩胛肌肉活动通常与撞击综合征有关。“基于此研究,重要的是将练习地址肩胛的飞行,缺乏向上旋转和过度前倾斜。

增强伤害预防

肩袖肌肉组织是至关重要的内部旋转,外部旋转,高程和肩关节向心性。肩胛周围的肌肉在手臂运动也起到了重要作用,如果不是正常运转,会导致肩功能障碍和病理学。通过了解肌腱套和scapulothoracic解剖学和功能,并通过实现一个基本的程序(参见“加强肌腱套:五个动作,”),你将直接提高客户预防肩部受伤的几率,同时提高整体功能。

拉伸:准备运动

执行以下延伸通过加强日常采取之前的客户。

后肩拉伸

• 抓住上臂和另一只手拉过胸部水平直到你感觉到拉伸的肩膀。
• 保持15 - 30秒。
• 再重复一遍,对面。

泡沫辊开胸/扩展

• 背后的谎言垂直,midback foamroller,祈祷。
• 上下辊midback同时延伸扩展。
• 执行1分钟,暂停在任何领域的过度紧张。

门口延伸

• 地方前臂的两侧边框,手肘在90度。
• 站在立场和分裂踏入门口,拉伸前胸部和肩膀;支撑核心。
• 保持30秒钟;开关的腿向前,重复另一个30秒。

加强肌腱套:五个动作

这运动系列地址肌腱套强度、肩胛的强度和肩关节的节奏。我强烈推荐你的客户通过“拉伸”系列(上图)之前这样做锻炼。动员肩膀和胸椎会增加力量训练练习的缓解和有效性,减少受伤的风险。

这些练习的目的是给你的客户一个“启动”加强肩膀和增强整体功能。一个客户达到精通这些举措可以执行在一个不稳定的表面(例如,一个稳定球容易Y)或修改的立场(例如,使用剑画的分裂立场)。

1。灰分外部旋转

让我们先看一个旨在最大限度地加强锻炼
强大,centrate肱骨头和减速的手臂在overhead-motion跟进(例如,在网球发球或棒球球场)。Reinold和他的同事们分析了几种常用的练习来确定哪一个是最有效的加强强大。肩膀外部旋转阳极灰分的位置被发现引起最强的冈下肌电图信号,圆柱状的小组合(Reinold et al . 2004年)。

• 谎言,膝盖弯曲,在长椅上或垫。
• 地方卷起的擦手巾肱骨和肋骨之间。
• 保持90度角之间的上下臂旋转时手臂向上天花板。
• 确保没有臀部或脊髓运动在外部旋转。
• 做1 - 2组,每组重复做10 - 12次;这应该充分激活和构建强大能力后袖口。

2。易Y(完整)

“空”加强冈上肌和是一个介于前提高和横向提高与拇指朝下。然而,一些研究人员发现,这个练习大量招募内侧和三角肌前束,造成优秀翻译的肱骨头和潜在的导致撞击。

相比之下,“[运动]等倾向完全可以产生高水平的肌腱套和后三角肌活动,可能是肌腱套加强安全有效,”据Reinold, Escamilla & Wilk (2009)。此外,埃克斯特龙,多纳泰利&索德伯格(2003)发现,最大的EMG信号幅度较低的斜方肌易发生在完全可以,这不仅加强了冈上肌也激活下斜方肌,强大和菱形。

这个练习可以用双手同时进行
通常被称为“易y”

• 就趴在长凳上,轻重量或没有重量。
• 提升武器向天花板,同时保持肘部,竖起大拇指。
• 执行重复1 - 2套10 - 12。

3所示。墙滑

研究人员最近发现,墙上滑运动可以有效地减少疼痛和改善肩胛对齐在主题向下肩胛的旋转(金& Lim 2016)。有趣的是,理疗师(包括我自己)多年来一直使用墙滑解决菱形和前锯肌的肩膀力学强度和开销。生工作的雪莉Sahrmann博士PT, FAPTA,概述了在她的书中运动系统损伤的诊断和治疗(处于2002),墙上滑被认为是标准的肩膀运动,有效地减少疼痛和改善肩胛对齐。

• 背靠墙站着,脚离基地大约1英尺。
• 地方对墙肘,在90度弯曲,手腕上墙,或尽可能接近。
• 支撑核心和减少rib-flare平背靠着墙。
• 慢慢地提高武器的开销为对角位置完成。
• 执行重复1 - 2套10 - 12。

4所示。俯卧撑的+

正如前面讨论的,前锯肌是一个重要的scapulothoracic肌肉,有助于稳定和肩胛骨向上旋转。Decker et al。(1999)比较几种常见演习旨在招募前锯肌。最伟大的EMG信号产生的三个练习前锯肌和a +俯卧撑,动态拥抱和拳。

让我们看看+俯卧撑:

• 假设俯卧撑或修改伏地挺身的位置。
• 检查做好核心和中性的脊柱。
• 下向地板,同时保持耳朵,肩膀和臀部对齐。
• 按向上,而是停在正常的最高位置,继续施压直到肩胛骨向前伸展在胸腔(“+”)。
• 执行重复1 - 2套10 - 12。

5。剑画

本系列的最后锻炼挑战肌腱套和scapulothoracic肌肉在动态,功能和安全的运动模式。剑画,包括弯曲、绑架和外部旋转,基于本体感受的神经肌肉促进(PNF)虽然模式常用物理治疗师肩关节功能恢复。

• 用一只脚站在阻力线,另一只手绳的另一端。
• 手臂进入同时肩膀弯曲、绑架和外部旋转,类似于剑的鞘。这个练习也可以执行一个哑铃。
• 执行重复1 - 2套10 - 12。