样本类：电路进行

为了取得成果，您的参与者需要以新的方式受到挑战。如果您的力量训练课程是电路风格的，并且您想提高赌注，请尝试添加战略进展。这项锻炼是一种传统的电路格式，通过几次练习循环，其休息很少。关键是通过在每个周期中调整变量来挑战参与者。通过这种方法，他们享受序列的熟悉程度，以及有趣的惊喜。

电路进度的详细信息

目标/重点：肌肉力量和耐力，强调更实用的方法的复合运动

时间：60分钟

设备：步骤，哑铃

音乐：每分钟125-130节

补充说明：

• 在每个电路中，进行四个练习，每次练习1分钟，可以在移动之间过渡15秒。
• 在每个电路后休息1分钟。
• 第一个电路后，调整以下变量：
  - 电路第二：添加平衡挑战。
  - 第三电路：增加运动范围或增加动力。
  - 第四电路：在额外的运动平面中添加运动。
• 上课前的预览练习。动作之间几乎没有休息，因此在上课时进行示威的时间有限。

热身（7分钟）

进行以下练习的8个代表，3倍：

• 台阶至一边
• 交替的膝盖举重
• 交替的下蹲
• 交替的后弓
• 修改后的Burpee（退后到木板）
• 俯卧撑膝盖

工作阶段（48分钟）

对齐和安全的一般技巧：

• 在下蹲，弓步和木板运动过程中，提示腹部支撑稳定脊柱。
• 鼓励参与者根据需要利用修改。
• 鼓励学生在木板和俯卧撑期间保持中性颈部位置。

电路一：简单选择

• 蹲，拿着哑铃。前进：使用较重的阻力。回归：不使用权重。
• 倾斜俯卧撑，双手踩踏。进步：使用较低的步骤进行更多挑战。回归：膝盖俯卧撑。
• 四足，交替的侧面。进展：将膝盖靠近，以缩小支撑的较窄基础。回归：使用更宽的膝盖位置。
• 交替的前弓步，持有哑铃。进展：增加运动范围。回归：减少运动范围。

电路第二：平衡挑战

• 蹲，拿着哑铃。站立时抬起脚趾。进展：蹲在头顶上时深蹲。回归：不使用权重。
• 向上俯卧撑，双手踩踏，交替的髋关节伸展（每次重复时举起一条腿）。进步：使用较低的步骤进行更多挑战。回归：俯卧撑，无髋关节伸或膝盖。
• 木板行，手举重（从木板位置交替行）。进展：将脚靠近，以缩小支撑的较窄基础。回归：使用较宽的脚部位置或移动到四倍。
• 与膝盖平衡交替交替，持有哑铃。正确地做两个弓步，将R膝盖抬到两者之间；重复左。进展：增加阻力。回归：脚踏板在地板上，而不是在代表之间平衡。

电路三：增加运动范围/添加功率

• 蹲，负重。站立时挥动重量。进度：加脚趾加薪。回归：不使用权重。
• 向上俯卧撑，双手踩踏，顶部推高。进展：增加节奏。回归：消除功率或降低节奏。
• 木板行，手上的哑铃，交替的侧面，青蛙跳到两者之间（脚向前蹲下到深蹲，脚的脚，然后跳回木板）。进度：在行之间添加两个青蛙啤酒花。回归：消除青蛙跳。
• 交替进行前弓步，并在​​两步之间开关Plyometric Lunge开关（向前向弓步向前，然后跳到两次脚，后退以开始位置，然后重复L）。进展：增加节奏。回归：消除柱弓步开关。

第四电路：添加运动和飞机

• 蹲，拿着一个哑铃。在额平面上的圆顶圆顶，与每个代表交替交替。进展：增加节奏。回归：不使用重量。
• 向上俯卧撑，双手踩踏，每次俯卧撑，交替的侧面，用侧木板。进展：使用较窄的脚部位置。回归：使用更宽的脚部位置。
• 木板行，哑铃上的手，旋转，交替的侧面。进展：将脚靠近，以缩小支撑的较窄基础。回归：使用更宽的脚部位置。
• 交替的前弓步，拿着一个哑铃，用切碎。进展：增加运动范围。回归：减少运动范围。

重复整个24分钟序列。

冷静（5分钟）

保持以下每一个伸展运动30秒：

• 站立四足（开关侧）
• 站立的鸽子，穿过半平方的大腿上的拉踝（重复L）
• 站立折叠（腿筋）
• 胸部膨胀
• 侧弯，手臂上方弯曲（替代）
• 顶部三头肌拉伸（替代）。