餐前准备超级套餐:一周吃得好更快的方法

系好安全带,毛茛属植物!我们将向你展示如何创造餐准备超集为您节省时间、健康甚至金钱。如果你提前批量烹饪一些主食，这些轻松健康的食物就可以在几分钟内做好。

如果你没有注意到，外出就餐的成本自大流行开始以来已经变得更高了，而且这一趋势没有放缓的迹象。另外，在家吃饭——当然，做得好——可以更健康、更多样。(参见下面的“餐前准备超级集的‘原因’”。)我们方法的秘密还可以节省你在厨房里的时间，以及在繁忙的工作日晚上，当你太累而不想做饭的时候。为了实现这一切，我们从fit-pro的剧本中借鉴了一页来创建餐前准备超级集。

就像阻力训练超级套餐让你在更短的时间内进行连续的锻炼，享受更大的收获一样，膳食准备超级套餐让你一次做多个食谱，这样你就可以在接下来的几天里快速做出健康的饭菜。你可能听说过一种类似的方法批量烹饪,这通常需要准备多个(有时是复杂的)主菜，这可能会占用你一天的大部分时间。

你在这里看到的最大的不同是我们不希望你在一天内准备好所有的东西。我们知道你很忙。此外，从食品安全的角度来看，忽视在美国农业部食品安全和检查服务(2020年)建议的时间范围内使用剩菜剩饭会使食用者面临食源性疾病的风险。我们不希望你这样!

我们做想要帮助你让你和你的客户的健康发生。

膳食准备:基本知识

在我们的餐前准备超级套餐中，你不会一次做所有的东西:相反，你会有一天的时间来征服菜单上更大的项目。这将为你准备2到3天，然后你就可以开始清淡的一天(周中)的晚餐准备日。别担心:这比听起来容易得多。看一看!

在这周剩下的时间里，你将混合和搭配你预先做好的主食来制作健康的食物，比如用开心果火鸡肉丸和晒干番茄鹰嘴豆泥做的包裹，或者在预先煮好的高蛋白意大利面或藜麦上放同样的肉丸。继续往下读，了解更多制作和使用这些订书钉的技巧。

Main-Day餐准备

慢炖锅鸡胸肉

营养特色:鸡肉是一种瘦肉蛋白质来源，是平衡饮食的一个很好的补充。如果你不喜欢鸡胸肉，可以选择无骨鸡腿肉，因为它的脂肪含量略高，所以味道更好。

使用方法:在慢炖锅或快锅中设置为“慢煮”，加入鸡胸肉、低钠鸡汤、月桂叶和其他喜欢的调味料。

提示:从这个食谱开始准备，因为它需要2个小时的时间来烹饪，这样你就有足够的时间来准备其他的东西。

服务理念:

• 在鸡肉中加入甜咖喱调味料和一罐淡椰奶。这是一个快速咖喱碗的很好的蛋白质基础，用煮熟的谷物和烤蔬菜。
• 把鸡肉放在袋装沙拉上，配上美味的佐料，比如辛辣的花生，就可以成为快捷方便的午餐了。
• 用勺子将鸡肉和烤蔬菜放入全麦玉米饼中，快速包好。
• 把鸡肉、烤蔬菜和一些更健康的“油炸面包丁”搭配起来，比如蔓越莓干和南瓜子。

阿月浑子土耳其肉丸

营养特色:如果你今年想吃更多的植物性食物，这些混合肉丸是你菜单上的一个很好的补充。开心果是植物蛋白质和纤维的良好来源，为你的传统肉丸增加了意想不到的但令人愉快的变化。另外，开心果含有所有9种必需氨基酸，是完整的蛋白质来源。火鸡是另一种很好的瘦肉蛋白质来源，它能给肉食者提供他们渴望的植物性开心果的满足感。

使用方法:请参阅下面的食谱。

提示:在密封容器中储存在冰箱中5天或在冰箱中最多3个月。它们保存得非常好，所以当你不想做饭的时候，冷冻一些是一个好主意!

服务理念:

• 搭配烤蔬菜和想要的调料，是热沙拉潮流的有趣转折。
• 装在全麦面包里，配上生菜和调味料，手持选择。
• 使用在低碳水化合物开心果火鸡肉丸包。

参见:更美味，更简单的食物的生活技巧:真空烹饪

全麦蛋白煎饼(来自Mix)

营养特色:蛋白质为传统的碳水化合物煎饼提供了很好的补充，提供了一点饱腹感(又名饱腹感)，让你度过早晨的例行工作。

使用方法:选择适合你特殊饮食需要的全麦品牌，并遵循包装说明。

服务理念:在上面涂上坚果或种子黄油，再撒上切片的浆果或香蕉。这比传统的加黄油和糖浆的煎饼提供了健康的脂肪、更多的蛋白质和更少的糖。

应急的藜麦

营养特色:藜麦是唯一一种包含所有9种必需氨基酸的复杂碳水化合物，是蛋白质的完整来源。这种充满活力的谷物也富含纤维，使它成为谷物沙拉的一个很好的补充。

使用方法:每煮一杯干藜麦就要煮两杯水。添加所需的调味品。把火调小，煮到水被吸收，大约15分钟。

提示:你也可以在你的即食锅里做，按照生产商的谷物说明。

服务理念:

• 可以作为搭配烤蔬菜和慢炖鸡胸肉的热谷物沙拉的基础。
• 为了更有趣，更高蛋白，试着把你的早餐燕麦换成藜麦。混合一些肉桂和你选择的坚果或种子黄油，然后在上面放上新鲜的水果。

烤紫菜花和甜椒

营养特色:蔬菜提供重要的植物营养素，使你的身体处于最佳状态。在你的蔬菜选择中包括多种颜色，以增加你向身体输送的植物营养素(和纤维)的种类。

使用方法:把辣椒和花椰菜洗净，拍干。辣椒对半切开，去籽，切成条状;把花椰菜分成小朵。加入橄榄油和调味料，放在烤箱里425华氏度的烤盘上。烘烤时间因产品而异。盯紧它们，偶尔翻一翻。

提示:为了节省时间，在开心果火鸡肉丸煮的时候把蔬菜放进烤箱。当肉丸烤好后，你可以把温度提高到425华氏度，转动蔬菜，完成10-15分钟的烹饪。

服务理念:享受你准备的蛋白质，碳水化合物和选择的酱汁，或切碎，加入炒鸡蛋。

参见:用“Nextovers”赢得餐前准备游戏

redbook餐准备

快速的金枪鱼沙拉

营养特色:研究支持每周至少吃两次4盎司的海鲜(包括鱼和贝类)，以向身体输送重要的营养物质，如omega-3脂肪酸(USDA 2020)。金枪鱼罐头提供了方便和经济实惠，使它成为每个人都可以加入到他们的每周例行公事-很快。

使用方法:在一个碗里，将一罐低钠、水分充足的金枪鱼(沥干)与两汤匙牛油果蛋黄酱或普通希腊酸奶混合。用莳萝、黑胡椒、芹菜籽和少许盐调味。

服务理念:配上一层混合蔬菜，夹在两片全麦面包之间，或者配上新鲜切好的蔬菜和全麦饼干。

高蛋白的意大利面

营养特色:由鹰嘴豆等豆类(又名豆科种子)制成的高蛋白面食比白豆或小麦面食提供更多的蛋白质，同时也让那些遵循无麸质饮食的人享受到它们。

使用方法:按照包装上的说明烹饪意大利面。

服务理念:配上蔬菜酱汁，比如晒干番茄鹰嘴豆泥(下图)。

提示:鹰嘴豆泥是制作披萨和意大利面的绝佳酱料，同时还能增加你的蔬菜摄入量。

把你自己的旋转放在餐前准备超级集

最重要的是要记住，要制作适合你的食物偏好的食物，同时也要记住你的文化饮食传统。作为一名注册营养师，我坚信所有的食物都适合均衡的饮食。当你开始准备晚餐时，找出适合你的方法，并保持一致!我看到客户实现目标的首要原因是，他们对饮食计划的承诺就像他们对锻炼的承诺一样。记住:让它变得有趣、有味道、可行;我保证你也会擅长准备饭菜的。

把它们放在一起

以下是如何提前制作两种更复杂的食谱(肉丸
鹰嘴豆泥)可以让你在一周的晚些时候轻松地做出美味、健康的饭菜。

Main-Day食谱

阿月浑子土耳其肉丸

准备时间:35分钟

1 C无壳烤咸味开心果

1大蛋

16盎司瘦肉火鸡

¹⁄2 t辣椒粉

¹⁄2 t黑胡椒

¹⁄4 t粗盐

¹⁄4 C新鲜切碎的香菜

预热烤箱至华氏350度。

将开心果肉放入食品加工机或大功率搅拌机中。搅拌至面粉状稠度。(注意不要过度搅拌，因为这会产生坚果酱的稠度，这不是这道食谱所需要的。)

在一个大碗里，搅拌鸡蛋，然后加入火鸡，辣椒粉，胡椒粉，盐，香菜和冲泡的开心果。彻底混合。将混合物分成1盎司的丸子(大约15个肉丸)，放在铺有羊皮纸的烤盘上，喷洒不粘喷雾。烤25分钟，或直到内部温度达到165华氏度。冷却5分钟后食用。在密封容器中储存在冰箱中5天或在冰箱中最多3个月。

参见:家庭餐计划

主要或清淡日食谱

晒干的西红柿鹰嘴豆泥

准备时间:10分钟

15.5盎司的鹰嘴豆罐，冲洗并沥干

¹⁄2 C沥干油的晒干番茄

3吨特级初榨橄榄油或晒干的番茄油

1t水，可选

1 t柠檬汁，可选

将所有食材倒入大功率搅拌机或食品加工机中。加工至光滑，大约2-3分钟，根据需要刮下两边，使其完全结合。立即食用，或储存在一个密封容器在冰箱和3-5天内使用。

当快餐

低碳水化合物开心果火鸡肉丸卷

准备时间:5分钟

1低碳水化合物玉米粉圆饼

2 T晒干番茄鹰嘴豆泥或商店购买的香蒜酱

2个开心果火鸡肉丸，切半

¹⁄2 C混合蔬菜

1吨碎羊乳酪

把玉米粉圆饼放在盘子上，上面撒上鹰嘴豆泥(或香蒜沙司)。用微波炉或空气炸锅加热肉丸，或加热到内部温度165华氏度。把热的肉丸放在玉米饼上，上面放上绿色蔬菜和奶酪。卷起来，立即享用。使1包。

当快餐

高蛋白意大利面配晒干番茄鹰嘴豆泥

准备时间:15分钟

¹⁄3 C晒干番茄鹰嘴豆泥

3吨牛奶的选择

¹⁄2 C婴儿菠菜

1℃煮的高蛋白意大利面

1吨奶酪(可选)

将鹰嘴豆泥和牛奶放入炖锅中，中火加热。一起搅拌，直到形成薄薄的酱汁。加入菠菜，加热3-4分钟，然后倒入煮好的意大利面，继续煮至变暖。如果喜欢的话，可以在上面放上奶酪，马上就可以享用了。