体重训练计划

还记得你在高中的时候，你的体检
体育老师让你做俯卧撑、引体向上和仰卧起坐?是什么
那些早已被遗忘的总统体能测试，它要求你
为了时间跑不同的距离?那些“老派的”
演习吗?

而自由举重和器械当然可以让你
客户越强，他们越勤而是针对肌肉
比运动．此外，还有许多自由重量和器械练习等
与下拉和肱二头肌弯曲一样，都是开链练习，只使用
一个关节作为阻力移动远离或朝向身体自由使用
活动四肢。

相比之下，大多数体重训练都是封闭式的
运动，使用多个关节作为阻力移开或
朝向固定的身体部分。闭链练习，这是更多
功能，导致更大的运动单元的激活和同步
与开链练习相比，有更好的力量表现(Augustsson et
艾尔。1998;Brindle et al. 2002)。

通过进行体重训练，你的客户不仅会
更好看;他们还将学习如何训练三维运动，
获得更强的动觉意识，并在他们的表现中获得力量
用他们的身体完成任务。此外，体重锻炼能让你的客户
锻炼可以携带，对于经常旅行的人来说是一个额外的好处
他们很难激励自己去健身房。

九周体重训练计划

每三周的前两周训练是一样的
周期，第三周用于恢复和适应。拥有你的客户
每周做2-3次这样的锻炼。随着客户的进步，初始增加
音量(以体重为单位的次数)，然后减小音量并增加
强度(增加额外重量)和恢复期。

第1、2周

• 做:
  2 × 10次，配合体重(或辅助器械)，每次1分钟
  休息
• 下蹲:
  2 × 10次，休息1分钟
• 俯卧撑:
  2 × 8-10次，休息1分钟

从传统仰卧起坐中选择两项运动，
v型仰卧起坐，稳定球仰卧起坐，反向仰卧起坐，扭转仰卧起坐和药物
仰卧起坐:每组2 × 20次，休息1分钟。

第三周(恢复)

同上，使用第1周和第2周66%的次数
每一个运动。

第4和第5周

• 做:
  2 × 15次，配合体重(或辅助器械)，每次1分钟
  休息
• 下蹲:
  2 × 15次，休息1分钟
• 俯卧撑:
  2 × 12-15次，休息1分钟

从传统仰卧起坐中选择两项运动，
v型仰卧起坐，稳定球仰卧起坐，反向仰卧起坐，扭转仰卧起坐和药物
仰卧起坐:每组2 × 30次，休息1分钟。

第六周(恢复)

同上，使用第4周和第5周66%的次数
每一个运动。

第七、八周

• 做:
  以体重的105%-110%(或用
  负重辅助器械)，休息90秒
• 下蹲:
  以体重的105%-110%做2 × 10次，休息90秒
• 俯卧撑:
  以体重的105%-110%做2 × 10次，休息90秒

从传统仰卧起坐中选择两项运动，
v型仰卧起坐，稳定球仰卧起坐，反向仰卧起坐，扭转仰卧起坐和药物
球仰卧起坐:2 × 20次，每次以体重的105%-110%做
90秒的休息。

第九周(恢复)

同上，使用第7周和第8周66%的次数
每一个运动。

为正确的身体位置和有效，安全的指导方针
执行，请参阅2月号上的完整文章的想法
健身杂志IDEA文章档案．

参考文献

奥古斯特松等，1998。
大腿肌肉的重量训练使用封闭和开放的动力链
练习:性能提高的比较。骨科杂志
运动及物理治疗，27(1),3 - 8。

布林德尔，t.j.等，2002。肌
标准和改良闭链等距膝关节伸展的比较
练习。力量与训练研究杂志、16(1), 129 - 34。

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