骨密度与健康老龄化

和生活中的许多事情一样，任何努力的成功都始于沟通。你和你的客户谈过骨骼健康问题吗?如果你和50岁以上的人一起工作，也许是时候告诉他们锻炼对身体的影响了骨质密度健康老龄化。

如果客户没有询问骨质疏松症在美国，请考虑推动话题前进:5400万美国成年人面临骨折的风险(NOF 2019a)。你可能已经知道患有骨质疏松症的人应该做负重运动来减缓退化和缓解影响。然而，关于骨密度，大多数人没有得到更多的解释。

由于这种退化性骨病会使看似平凡的活动——比如搬杂货、遛狗或拥抱孙子——变得危险，即使是你最积极主动、最投入的客户在健身房也会变得胆怯和保守，因为他们会质疑自己的能力，对自己的身体失去信任。作为他们的教练，你要弄清楚建议什么样的锻炼，以及如何为这个诊断可能带来的恐惧和不确定性提供情感支持。

好消息是，通过给予适当的锻炼指导，以及其他因素，如睡眠和维生素D，您可以帮助您的客户维护构建，他们的骨骼密度,改善他们的骨骼健康，你也将是一个有价值的合作伙伴，联合健康专业人士。

通过压力增强骨密度

负重活动对增强骨密度是最好的。

骨质疏松症是最具代谢性的骨病，其特征是骨量减少和组织结构恶化，导致骨骼脆弱和骨折的可能性更大，尤其是脊柱、髋关节和手腕(Hsu et al. 2014)。骨质疏松症的发生有多种原因，包括家族史、营养和胃肠道问题以及久坐不动的生活方式(IOF 2017)。对大多数人来说，沃尔夫定律(Wolff’s Law)是适用的:对骨头的轴向点施加压力，会激活一种叫做骨细胞,这些细胞的参与改变了骨骼形成和吸收之间的平衡，有利于形成，称为骨生成。简而言之，骨骼会根据施加在它们身上的要求进行适应。结果呢?增加骨密度和强壮的骨骼(Frost 1994;卫生局局长办公室2004年)。

虽然大多数东西都会随着使用而腐蚀，但肌肉骨骼系统不会。我们用的越多肌肉骨骼也会变得越强壮。根据美国骨骼健康(一个以社区为基础的非营利组织，专注于公共教育和宣传)，经常去健身房的人需要专注于广泛的高强度和低强度的运动来增强骨骼(ABH 2016a)。负重活动是达到这一目标的最佳方式。(想想给客户做练习，要求他们在任何时候都要一只脚站在地上。)ABH (2016a)和克利夫兰诊所(2015)推荐了各种安全增强骨骼的运动(见下面的“锻炼增强骨密度”)。

因为我们的骨骼在表面上是看不见的，所以很难知道如何在不不经意地让客户面临骨折风险的情况下挑战他们。当客户第一次对他们的骨质密度他们可能会给你带来DXA扫描的结果，这是一种测量骨密度的医学测试。骨骼强度以t评分的形式呈现，这是一种将一个人的骨骼与峰值骨量进行比较的测量方法，以健康的30岁同性为代表。t分数表示一个人的骨密度高于或低于参考值0.0的标准偏差数。得分-1及以上被认为是正常的;-1至-2.5表示骨质减少或骨量低;-2.5及以下表示骨质疏松(ABH 2016b)。

t分数有时会让人感到困惑，所以值得信赖的专业人士知道客户的分数意味着什么，这样他们才能正确地识别出它在图表上的位置，然后做出适当的回应(例如，修改客户的锻炼)。研究还表明，除了骨密度外，骨微结构可能对骨强度和骨折风险有显著贡献(Dalle Carbonare & Gianni 2004)。

至少当他们在健身房的时候，客户应该做一些需要拉长脊柱的运动。例如，避免在地板上斜下和仰卧起坐，用笔直的脊柱代替这些练习，比如平板支撑。在所有的运动中，把安全放在首位(ABH 2018)。

参见:骨骼健康:入门

增加骨密度

负重运动可以提高骨密度。

成骨负荷补充传统运动增加骨质密度．

通过以下方式增强实力等长练习是有帮助的，但要真正触发成骨，客户需要在他们的骨头上“加载”自己体重的数倍(Deere et al. 2012)。在健身房做到这一点可能很难安全，但越来越多的设施正在开放，客户可以在那里进行一种名为“瑜伽”的练习成骨负荷(OL)，在特殊设备上进行的一种锻炼形式，可以安全地模拟手臂、肩膀、腿、臀部和脊柱的体重倍数。

大多数运动都会对骨骼造成一定程度的负荷，但对于强烈的成骨刺激，负荷需要达到约为客户体重四倍的水平(Brown 2018)。

成骨负荷不是传统运动的替代品，而是增强骨骼健康的一种补充。骨质疏松症和体育活动杂志声明:“OL治疗作为标准治疗的辅助，或作为一种预防方法，对于t评分低于-1的活动患者改善BMD是可行且有效的”(Hunte, jaaquish & Huck 2015)。随着患者骨骼强度的增加，骨质疏松症的逆转成为可能。试试这些关于成骨负荷的方法。

参见:负重还是举重?预防骨质疏松的安全力量训练，DVD

通过锻炼增强骨密度

在与患有骨质疏松症的客户合作之前，确保他们有他们的医生或理疗师的许可。以下是克利夫兰诊所(2015)的一些建议:

• 运动应该是负重的。
• 客户应该慢慢开始。如果他们有脊柱骨折，不要建议他们进行弯腰、向前弯曲、快速扭转、尝试举重或其他增加摔倒几率的活动。
• 高强度负重运动可以帮助重建丢失的骨骼;这些活动包括跳舞、徒步旅行、爬楼梯、网球、壁球和跳绳。
• 低强度的负重选择包括快走;使用椭圆机;使用力量训练器械;体重锻炼;功能性动作，如踮起脚尖站立;瑜伽;和普拉提。
• 太极拳和其他形式的武术可以提高耐力、平衡性、灵活性和协调性。

参见:普拉提和瑜伽适合骨密度低的客户吗?

锻炼骨骼健康

训练师在帮助客户增强骨骼力量方面发挥着重要作用。

美国国家骨质疏松基金会发现，大约有1000万美国老年人患有骨质疏松症，另有4400万人患有低骨质疏松症骨质密度；换句话说，50岁及以上的成年人有一半有骨折的风险。NOF (2019a)预测，到2025年，骨质疏松症每年将导致300万例骨折和253亿美元的成本。好消息是，受过良好教育的健身专业人士可以提供帮助，因为建议进行负重练习。

请放心，在您的客户中诊断出骨质疏松症并不意味着您的治疗不可避免地结束。一如既往，客户应与他们的医生合作，以确定最佳的行动方案。从那里，培训师在与客户合作建立实力，讨论可用的资源来增加方面扮演着重要的角色bwin平台线路骨质密度并培育希望。

参见:功能训练风险剖析