与客户进行骨骼健康谈话

客户可能会问你关于卡路里或如何“调理”的问题，但他们问的频率是多少骨骼健康而且骨质疏松症吗?如果客户没有问这些问题，他们应该问:5400万美国成年人有骨折的风险(NOF 2019a)。你可能已经知道有人这样做了骨质疏松症应做负重运动，以减缓退化和缓解影响。然而，大多数人没有得到更多的解释。你可能有机会回答客户的一些问题。

由于这种退化性骨病会使看似平凡的活动——比如搬杂货、遛狗或拥抱孙子——变得危险，即使是你最积极主动、最投入的客户在健身房也会变得胆怯和保守，因为他们会质疑自己的能力，对自己的身体失去信任。作为他们的教练，你要弄清楚建议什么样的锻炼，以及如何为这个诊断可能带来的恐惧和不确定性提供情感支持。

好消息是，通过在锻炼、睡眠和维生素D摄入方面给予适当的指导，你可以帮助你的客户保持他们的健康骨骼密度,改善他们的骨骼健康，你也将是一个有价值的合作伙伴，联合健康专业人士。

从压力中获得力量

骨质疏松症是代谢最严重的骨病，其特征是骨量减少和组织结构恶化，导致骨质脆弱和骨折的可能性更大，尤其是脊柱、髋关节和手腕骨折(Hsu et al. 2014)。骨质疏松症的发生有多种原因，包括家族史、营养和胃肠道问题以及久坐不动的生活方式(IOF 2017)。对大多数人来说，沃尔夫定律(Wolff’s Law)是适用的:对骨头的轴向点施加压力，会激活一种叫做骨细胞,这些细胞的参与改变了骨骼形成和吸收之间的平衡，有利于形成，称为骨生成。简而言之，骨骼会根据施加在它们身上的要求进行适应。结果呢?更强壮、更致密的骨骼(Frost 1994;卫生局局长办公室2004年)。

虽然大多数东西都会随着使用而腐蚀，但肌肉骨骼系统不会。我们用的越多肌肉骨骼也会变得越强壮。根据美国骨骼健康(一个以社区为基础的非营利组织，专注于公共教育和宣传)，经常去健身房的人需要专注于广泛的高强度和低强度的运动来增强骨骼(ABH 2016a)。负重活动是达到这一目标的最佳方式。(想想给客户做练习，要求他们在任何时候都要一只脚站在地上。)ABH (2016a)和克利夫兰诊所(2015)推荐了各种安全增强骨骼的运动(见下面的“骨质疏松症的运动建议”)。

因为我们的骨骼在表面上是看不见的，所以很难知道如何在不不经意地让客户面临骨折风险的情况下挑战他们。当客户第一次对他们的骨密度表示担忧时，他们可能会给你带来DXA扫描的结果，这是一种测量骨密度的医学测试。骨骼强度以t评分的形式呈现，这是一种将一个人的骨骼与峰值骨量进行比较的测量方法，以健康的30岁同性为代表。t分数表示一个人的骨密度高于或低于参考值0.0的标准偏差数。得分-1及以上被认为是正常的;-1至-2.5表示骨质减少或骨量低;-2.5及以下表示骨质疏松(ABH 2016b)。

t分数有时会让人感到困惑，所以值得信赖的专业人士知道客户的分数意味着什么，这样他们才能正确地识别出它在图表上的位置，然后做出适当的回应(例如，修改客户的锻炼)。研究还表明，除了骨密度外，骨微结构可能对骨强度和骨折风险有显著贡献(Dalle Carbonare & Gianni 2004)。

至少当他们在健身房的时候，客户应该做一些需要拉长脊柱的运动。例如，避免在地板上斜下和仰卧起坐，用笔直的脊柱代替这些练习，比如平板支撑。在所有的运动中，把安全放在首位(ABH 2018)。

参见:骨骼健康:入门

保持平衡的

另一个被诊断为骨质减少或骨质疏松症的人需要关注的关键领域是平衡预防跌倒，包括三个因素:视力、内耳(前庭)系统和肌肉骨骼强度。作为一名教练，你可能无法对前两项做太多，但你可以通过鼓励客户练习平衡姿势来帮助他们增强体质，改善骨骼健康。简单的瑜伽树式就是一个例子。让病人抬起一只脚，放在脚踝、小腿或大腿内侧(不要放在膝盖区域)，将接地的脚压在地板上。指导他们保持那个姿势，同时看着面前一个静止的点，以增加他们的稳定感;为了增加额外的力量，给他们一个压在头上的药球。

患有骨质疏松症的人往往肌肉无力和增加驼背,这也会导致平衡控制不良和摔倒。加强虚弱肌肉和解决姿势调整的程序设计元素将帮助客户感到更自信，并有助于防止摔倒(Hsu等人，2014年)。药物也可能会影响平衡和摔倒的风险，所以一定要确保你的客户有医生的许可，并且你知道任何禁忌症(NOF 2019b)。

加载

通过以下方式增强实力等长练习是有帮助的，但要真正触发成骨，客户需要在他们的骨头上“加载”自己体重的数倍(Deere et al. 2012)。在健身房做到这一点可能很难安全，但越来越多的设施正在开放，客户可以在那里进行一种名为“瑜伽”的练习成骨负荷(OL)，在特殊设备上进行的一种锻炼形式，可以安全地模拟手臂、肩膀、腿、臀部和脊柱的体重倍数。

大多数运动都会对骨骼造成一定程度的负荷，但对于强烈的成骨刺激，负荷需要达到约为客户体重四倍的水平(Brown 2018)。

成骨负荷不是传统运动的替代品，而是增强骨骼健康的一种补充。骨质疏松症和体育活动杂志声明:“OL治疗作为标准治疗的辅助，或作为一种预防方法，对于t评分低于-1的活动患者改善BMD是可行且有效的”(Hunte, jaaquish & Huck 2015)。随着患者骨骼强度的增加，骨质疏松症的逆转成为可能。

增强成骨负荷的方法

与客户分享以下简单的生活方式改善方法:

• 鼓励坐在办公桌前的客户尽可能多地站着，每小时走一走。

• 练习“砰”的一声走下楼梯，或者走下楼梯。

• 做100次脚后跟下沉。

• 如果能力允许，可以跳绳。

• 开始一项力量训练计划，即使是中等强度的，每周至少参加两次。

来源:2018年布朗。

站立工作

把会议和散步结合起来，在工作中进行额外的运动。

实践楼梯

避开电梯，选择楼梯，有意识地走楼梯。

做脚后跟按摩

高跟鞋是一个简单的低冲击的选择。计划每天吃100份。

跳绳

这种高强度的负重练习既有趣又实惠。

力量训练

举重是骨质疏松症治疗方案设计的重要组成部分。

骨质疏松症的运动建议

在与患有骨质疏松症的客户合作之前，确保他们有他们的医生或理疗师的许可。以下是克利夫兰诊所(2015)的一些建议:

• 运动应该是负重的。

• 客户应该慢慢开始。如果他们有脊柱骨折，不要建议他们进行弯腰、向前弯曲、快速扭转、尝试举重或其他增加摔倒几率的活动。

• 高强度负重运动可以帮助重建丢失的骨骼;这些活动包括跳舞、徒步旅行、爬楼梯、网球、壁球和跳绳。

• 低强度的负重选择包括快走;使用椭圆机;使用力量训练器械;体重锻炼;功能性动作，如踮起脚尖站立;瑜伽;和普拉提。

• 太极拳和其他形式的武术可以提高耐力、平衡性、灵活性和协调性。

参见:普拉提和瑜伽适合骨密度低的客户吗?

睡眠和阳光有益于骨骼健康

另一个主要的生活方式调整，你可以鼓励你的客户做的是认真对待他们的的睡眠习惯。天然褪黑素的产生对骨骼的改造至关重要，研究表明，无法进入生物睡眠节奏的人，如轮班工人，随着时间的推移，骨密度会降低(Maria & Witt-Enderby 2017)。询问你的客户睡眠,并敦促他们为自己设定严格的就寝时间。建议他们睡前一小时不要看电脑和电视屏幕，这样蓝光就不会欺骗他们的大脑，让他们误以为现在是白天，从而延长清醒时间。

当客户在白天醒着的时候，鼓励他们在户外运动(不涂防晒霜20分钟)以获取维生素d——这是我们都需要的，尤其是骨密度低的人。维生素D是一种对钙吸收和骨矿化至关重要的类固醇激素，与骨密度呈正相关(Laird et al. 2010)。长期严重的维生素D缺乏会导致骨软化,减少矿化紊乱。根据莱尔德及其同事的说法，研究表明“维生素D在预防骨折中的作用可能是通过它对肌肉功能的调节作用……和炎症。”

如果健身房附近有一个好地方，可以考虑带客户出去锻炼，特别是在阳光明媚的日子，以促进维生素D的产生。将增强箱拖到室外很容易，所以客户可以做跳步和拱形俯卧撑，在户外做体重锻炼甚至更容易。

学习健康知识

美国国家骨质疏松基金会发现，大约有1000万美国老年人患有骨质疏松症，另有4400万人骨密度低;换句话说，50岁及以上的成年人有一半有骨折的风险。NOF (2019a)预测，到2025年，骨质疏松症每年将导致300万例骨折和253亿美元的成本。好消息是，受过良好教育的健身专业人士可以提供帮助，因为建议进行负重练习。

请放心，在您的客户中诊断出骨质疏松症并不意味着您的治疗不可避免地结束。一如既往，患者应与医生合作，确定最佳行动方案;从那里开始，培训师在与客户合作以增强实力、讨论可用资源和培养希望方面发挥着重要作用。bwin平台线路

参见:功能训练风险剖析