复杂培训：配对

如果您与之合作运动员，您可能会遇到如何将电源组件纳入其已经包装的培训时间表的挑战。无论您是与离合器外野手，中锋或巡线员一起工作，客户的运动技能都需要改进，并且力量都是需要注意的一个方面。培训师通常会编程抵抗训练以开发强度和高素质训练以提高速度。但是，团队和耐力运动员很少有时间执行两个都除了进行定期练习外，还可以进行锻炼。有一个解决方案：为了充分利用体育馆，培训师正在仔细研究复杂培训（CT），在俄罗斯体育科学家尤里·维尔汉森斯基（Yuri Verkhoshansky）创造了这句话之后，它在1970年代变得很流行（Ali 2017）。

CT经过一些审查后，CT失利了。尽管如此，最近的评论发现，复杂的培训确实可能在训练现代运动员中发挥作用。

什么是复杂的培训？

CT组合高电阻力量训练和低电阻式训练，在一次锻炼过程中由同一肌肉组进行。原因是力量训练在引起肌肉疲劳的同时，还提高了肌肉的表现能力，从而从中受益于极限锻炼。增强肌肉准备充分充分利用Plyometrics的机制是激活后增强（PAP）。

体育科学家定义帕普作为“因收缩历史而增强急性肌肉力量的现象，是“复杂训练”所基于的前提”（Robbins 2005）。当它反对抵抗时，肌肉疲劳，但短暂休息后，它也“醒来”。这样想：重负荷的肌肉轮胎，但必须继续为高素质活动工作。因此，身体呼吁备份完成工作，招募其他神经元以更快，更好地协调刺激额外的肌肉纤维。调节活动后，肌肉的功能更有效地产生相同类型的工作。

大型运动也增加了可用的ATP，为肌肉提供了额外的燃料，以获得更强大的收缩（Ali 2017）。因此，在肌肉组后进行的高素质活动受到负载挑战，从而使肌肉更全部地募集，因此从额外的能量中获利，从而立即改善功能。从理论上讲，当这种情况反复发生时，改进就变成了一种长期适应，在运动期间赋予更多力量。

当电阻占1-重复最大的85％时，重型运动后的PAP将最大化（Freitas等人，2017年）。对于Prime Pap，肌肉需要在复杂的运动对之间进行休息时间，称为内复合休息间隔（ICRI）。Freitas及其同事认为ICRI为5分钟，尽管某些协议使用其他时间间隔。PAP在多组重型运动后发展最好。

最适合CT的运​​动员以良好的力量基础开始该计划。因此，通过CT方案获得收益的最佳候选人是资深运动员。目前处于比赛赛季的运动员也有益，因为他们可以提高其能力性能。CT解决了由于练习和性能时间表而导致的时间有限的问题。

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复杂的培训研究

Freitas等人的荟萃分析。检查了添加CT程序的有效性团队运动运动员与进行定期培训相比。评估发现，与通常的运动训练相比，CT改善了冲刺时间和垂直跳高高度。审查中最有效的CT程序持续了6周以上，其阻力低于1-RM的85％，并使用了2分钟或更长时间的红衣。在本综述中包括的九项研究中，没有人发现CT对性能有不利或有害影响。有趣的是，审阅者了解到，与每周包括三次或更多次CT的计划相比，每周实施CT的计划在Sprint时间少于三次。

Bauer等人的类似评论。（2019年）研究了参加至少4周的CT计划的个人运动员的研究。这些研究将CT组的结果与对照组或替代培训组中的结果进行了比较。对33项研究的评论发现，CT改善了1-RM下蹲，跳跃高度和冲刺时间。它还证实了CT通过最少的投资提高绩效，从而最大程度地提高了培训时间。作者发现，尽管完成练习较少，但运动员表现出收益不太频繁并且比对照/替代培训组较短。同样，虽然有些好处很小，但一切都是积极的。

从科学到实践

研究表明，CT是改进的有效方法力量在已经拥有良好力量基础的运动员中（Bauer等人，2019年）。虽然没有绝对的目标强度度量，但CT是不是对于初学者。CT计划是需要开发力量以进行全面锻炼的运动员的最佳方法。为了最有效，培训师应该在设计程序时了解特定运动的需求。想要服务更多ACE的网球运动员将进行与短跑运动员不同的练习。

开发CT程序非常简单：

• 通过将阻力练习与使用相同肌肉组的高度计量钻相匹配，形成一对复杂的练习。
• 建立条件活动的1-RM，然后将电阻运动的重量设置在1-RM标记的85％附近。
• 让运动员每组表现5-10次。
• 休息一段时间后，执行3组钢化值。

笔记：

• 两种练习之间的休息时间的建议长度有些变化。研究使用2-10分钟的ICRI。这平均使PAP最大化的休息量似乎是4分钟（Bauer等人，2019年）。
• CT培训计划应持续至少6周。这段时间的长度使其成为季节早期至赛季的完美疗程。最终比赛开始于运动员完成该计划并取得最大收益。

有了所有既定的好处，为什么CT失败了？很可能是因为CT计划产生的改进可能不如其他策略所衍生的改进。实际上，实施一个单独的强度和速度程序显示出加强CT锻炼结果的增强功能。但是，研究表明，CT计划参与者在强度和速度方面都保持一致的改善（Bauer等，2018）。

充电！

当今的体育参与世界与1970年代中期有很大不同。高中和大学级别的运动员通常每天两次参加运动训练，几乎没有时间进入举重室。当动力锻炼定义明确且高效并适合训练时间表时，运动员更有可能遵守会议，并且不太容易遵守会议过度训练。因此，对于经验丰富但受到挑战的现代运动员，CT可能被证明是为他们的表现带来新生活的复古方法。

翻译力量并迅速展示力量

运动员需要力量能够冲刺进行达阵或灌篮篮球。即使运动员通常在健身房开发力量，而不是在练习场上开发动力，但教练很少有足够的时间与他们一起工作。查看方程式的力量；它有助于解释为什么竞争对手需要在举重室内时间此外进行针对运动的训练。权力是随着时间的推移工作的结果：

电源=工作 /时间

思考工作的另一种方法是乘以其移动距离的力量。以这种方式将其分解，功率方程变为力时间位移，除以时间：

电源=（力x位移） /时间

由于排量除以时间的速度也称为速度，因此您可以进一步修改功率方程式以使其看起来像这样：

电源=力x速度

因此，在考虑运动员时，将力量视为力量和速度作为速度。强大的运动员既坚强又快速。更重要的是，他们可以迅速表现出力量，就像一名巡边员跳下线以握住一个障碍物，击球手在栅栏上砸碎棒球或在进近的跳线上。

资料来源：Holzner 2011。

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复杂的训练对：下半身

以下复杂训练锻炼示例是一项总体总体计划，用于一般使用和指导。训练特定运动员时，请考虑运动的需求并相应地设计该计划。

保加利亚分裂蹲 +分裂跳跃

这对训练臀肌，四头肌，腿筋和小腿肌肉。

• 执行3套6至8-RM的保加利亚裂缝（每条腿5-8个）。
• 休息4分钟。执行3组6–12次的plyometric拆分跳动（每条腿，交替）。

站立小牛饲养 +跳过

这对CT训练胃g，比目鱼和其他下腿肌肉。

• 执行3套6至8-RM站立小腿抬高（每条腿5-8个）。
• 休息4分钟。
• 进行3组跳过5米（约16英尺）。

蹲 +下降跳跃

这对训练臀肌，股四头肌，腿筋，小腿和核心肌肉。

• 执行3组6至8-RM下蹲（5-8）。
• 休息4分钟。做3组6-12次跳跃。

复杂的训练对：上半身

倾斜卧推 +爆炸俯卧撑

该CT对工作于胸肌，三角肌，三头肌和核心肌肉。

• 执行3组6到8-RM倾斜板台机（5-8）。
• 休息4分钟。执行3组6-12张爆炸俯卧撑（拍手可选）。

上拉 +药球大满贯

该CT对的lats，二头肌，前臂，斜方肌和上后背部的肌肉。

• 执行3组6到8-RM倾斜（5-8），并根据需要进行辅助皮带或增加重量。
• 休息4分钟。
• 使用体重的5％–10％的球执行3组10–15药球猛击。

药球旋转升降机 +药球侧猛击

这对CT对核心和较低体稳定的肌肉以及肩膀，胸部和手臂肌肉。

• 使用大约体重的10％（每侧6-10）的球执行3组药球旋转升降机。
• 休息4分钟。
• 使用大约体重的5％（每侧6-10）的球执行3组侧药猛击。

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示例程序

以下是样本全身复杂训练锻炼。为了获得最大的结果，请使用抵抗力接近1-RM的85％，进行重型调节活动。除了进行定期体育练习课程外，每周两次锻炼。继续该程序6-8周，随着力量的提高，调整阻力。