运动员复杂训练训练

如果你和运动员一起工作，你可能会遇到这样的挑战:如何将动力组件整合到他们已经排满的训练日程中。为了充分利用在健身房的时间，教练们正在重新审视复杂训练(CT)，在20世纪70年代俄罗斯体育科学家尤里·维尔霍山斯基创造了这个短语(阿里2017)后，它开始流行起来。

CT结合高阻力力量训练与低阻力增强式钻头，由同一肌肉群在一次锻炼中完成。其理由是，力量训练虽然会导致肌肉疲劳，但也会提高肌肉的表现能力，因此从增强式锻炼中受益。

对CT反应最好的运动员在开始训练时具有良好的力量基础。因此，通过CT疗法获得收益的最佳候选人是资深运动员。目前处于比赛季节的运动员也会受益，因为他们可以提高他们的力量表现。CT解决了由于练习和演出日程安排而导致的时间有限的问题。

以下复杂的训练锻炼的例子是一个整体的整体程序，供一般使用和指导。当训练一个特定的运动员时，要考虑到这项运动的要求并相应地设计训练计划。

复杂训练组合:下半身

保加利亚式分深蹲+分跳

这对CT训练臀肌、股四头肌、腿筋肌和小腿肌肉。

• 做3组6- 8-RM保加利亚分离式深蹲(每条腿5-8)。
• 休息4分钟。做3组6-12次的增强式劈开跳跃(每条腿交替)。

举小腿+跳绳

这对CT可以训练腓肠肌、比目鱼肌和其他小腿肌肉。

• 做3组6- 8个rm的站立小腿抬高(每条腿5-8个rm)。
• 休息4分钟。
• 做3组5米(约16英尺)的跳绳。

深蹲+跳高

这种CT对可以训练臀肌、股四头肌、腿筋、小腿和核心肌肉。

• 做3组6- 8-RM深蹲(5-8)。
• 休息4分钟。做3组6-12次的下落跳跃。

参见:为您的运动员客户增加神经肌肉力量

复杂训练组合:上半身

倾斜卧推+爆发力俯卧撑

这对CT可以锻炼胸肌、三角肌、三头肌和核心肌群。

• 做3组6- 8-RM斜面卧推(5-8)。
• 休息4分钟。做3组6-12个爆发力俯卧撑(鼓掌可选)。

引体向上+药球猛击

这副CT可以锻炼背阔肌、肱二头肌、前臂、斜方肌和上背部肌肉。

• 进行3组6- 8-RM的拉出(5-8)，根据需要使用辅助带调整或增加重量。
• 休息4分钟。
• 使用重量为体重5%-10%的球，进行3组10-15个药球猛击。

药球旋转提升+药球侧面猛击

这副CT可以锻炼核心和下半身的稳定肌肉，以及肩膀、胸部和手臂肌肉。

• 使用一个约占体重10%的球(每边6-10)进行3组药球旋转举重。
• 休息4分钟。
• 使用重量约为体重5%的球(每侧6-10个)进行3组侧药球猛击。

参见:高水平老年运动员训练技术

示例程序

下面是一个全身复杂训练训练的例子。为了达到最大的效果，使用接近1-RM的85%的阻力进行重调节活动。除了做常规的运动练习外，每周进行两次这种锻炼。继续这个项目6-8周，随着力量的提高调整阻力。

参见:复杂训练:力量配对