为老年人跌倒预防

秋天预防是一个至关重要的一部分吗功能训练你的老客户。为什么?下降的一个主要原因是在中老年人死亡和受伤。

那么发生了什么?一个因素是,改变神经和肌肉系统之间的通信随着年龄的增长可能会导致失去平衡。

2014年,近三分之一的这组报道,大约27000人死亡和与瀑布(卑尔根,史蒂文斯&烧伤2016)。好消息是,有研究表明平衡训练可以减轻与神经肌肉的变化相关的风险。

参见:老化对神经肌肉系统的影响

凯尔横梁、DHSc NASM内容开发经理和教练卫生部康科迪亚大学和人类的性能提供了一些实用的建议预防秋季培训客户。

平衡训练跌倒预防的作用

有三个层次的平衡训练(对于任何年龄段):稳定、强度和力量。这些也是综合训练系统中的三个层次称为NASM最优性能的培训^™模型,创建的国家体育学院医学。

下面是每个水平平衡训练的例子。

提示:平衡训练在NASM中选择^™模型不是孤立地进行。灵活性,包括核心和阻力训练,所有这些支持平衡训练的有效性。

参见:训练平衡和功能降低老年人跌倒

平衡稳定

我们的目标稳定平衡训练的水平教客户如何保持一个中立的和稳定的静态关节位置。

练习包括基础知识,如拿着单腿的姿态在一段时间内(从几秒到30秒,取决于能力和安慰)。进展包括添加其它四肢的动作,比如用浮动腿。这稍微转移重心,增加了挑战。

有用的工具可能包括振动等设备泡沫辊。应用足底的低级振动表面的脚和小腿肌肉训练可以提高mechanoreceptive函数之前。把辊的最低设置。然后,客户把脚和小腿双方约30秒。

对于每一个练习:执行1 - 3套up-to-30-second持有。

示例:单腿平衡。

平衡的力量

我们的目标秋天预防平衡训练的强度水平是增加更多动态偏心和同心运动姿态的腿。

练习可能包括一个单腿蹲或升压的平衡。注意:全方位的运动是没有必要的或预期的老年人口。例如,在单腿蹲,你可以问客户稍微弯曲膝盖和低几英寸,然后返回到起始位置。关键是要确保客户保持最优姿态和控制通过任何选择范围。

为每个移动:执行重复2 - 4组8 - 12。

示例:单腿蹲在小范围的运动。

平衡的力量

我们的目标功率平衡训练的开始发展减速的能力增加力量。

练习对年轻人群可能包括像一个单腿跳稳定。然而,如果老客户无法hopsafely,一个更合适的锻炼是一个快速降压与稳定。走了一个小盒子会增加减速运动的要求。

对于每一个练习:执行重复2 - 3组8 - 12。

示例:盒子里跳下去或降压。

包括在您的编程这些练习将帮助你的客户实现和保持更好的平衡和生活质量。