解决5个偏心训练争议

当我们运动时，肌肉同时提供正面和负面的外部功。正功是同心肌肉动作(肌肉缩短)。然后是偏心动作，当阻力大于肌肉产生的力时，肌肉就会拉长，这是动作的基础古怪的培训。举个例子，肱二头肌旋曲练习的提升阶段是同心动作，而降低阶段是偏心动作。

在运动和运动中，肌肉的偏心动作通常会使运动减速。例如，在下坡跑步中，肌肉的偏心动作就像减震器一样。然而,好处关于古怪的训练一直有很多争论。本专栏将回顾几项关于与偏心训练相关的有争议话题的调查研究的结果。

偏心训练的肥厚效应

偏心运动和同心运动对肥厚的影响有区别吗?在系统综述和元分析中，Schoenfeld等人(2017)调查了这一长期存在的争议。

• 研究人员确定了15项符合以下标准的研究:
• 实验调查至少持续了6周。
• 参与者都很健康，没有任何损伤。
• 在不使用外部工具(即血压袖带)的情况下，比较同心和偏心动作。
• 肥大使用活检、成像(如MRI、计算机断层扫描或超声)、生物电阻抗(即小电流)或密度测量(即水下称重)来测量变化。

肌肉偏心动作比同心动作产生更大的效应量，但结果没有上升到统计学显著性。荟萃分析发现，与同心训练6.8%的改善相比，偏心训练增加了10%的肥厚。研究人员得出结论，偏心和同心动作都是非常有效和重要的，包括在以肥厚为导向的抗阻力训练计划。

参见:最大化肥厚的分期

神经肌肉适应

几乎所有比较偏心训练和同心训练的研究都在训练计划中使用了固定的重复次数和组数。然而，正如Maeo等人(2018)所指出的那样，研究清楚地表明，在偏心收缩与同心收缩期间可以产生更高的扭矩(>20%)。

Maeo等人观察到，在之前的试验中，偏心训练的积极结果可能是由于偏心训练组做了更多的工作。因此，自己研究的目的是考察神经肌肉最大偏心与同心训练后的适应当与总工作匹配时。

12名男性志愿者分别在一条腿(偏心腿)和另一条腿(同心腿)上进行最大的膝关节伸展工作，每周完成两次，持续10周。

主要的发现是，即使在总功匹配的情况下，偏心训练比同心训练更有效地诱发肥厚。有趣的是，早在训练4周后，就观察到偏心腿肥大的显著变化。神经适应在偏心腿也比同心腿更大。

性别差异

2020年，Morawetz等人知道不习惯的偏心运动的急性反应会导致暂时的力量损失，肌肉酸痛肌酸激酶(一种肌肉酶，当肌肉组织受损时会升高)的血液浓度升高。然而，研究人员没有找到公认的证据表明女性和男性表现出类似的效果。

因此，Morawetz等人进行了系统综述，检查了截至2018年5月发表的相关研究，以评估健康男性和女性(18-70岁;没有运动员或康复患者)对急性最大偏心性运动有反应，特别是在迟发性肌肉酸痛、运动后肌酸激酶水平和偏心性肌肉力量方面。

在最初检索的272项研究中，23项研究完全符合本研究的纳入标准。以下是一些有趣的发现:

1. 当将肌肉横截面积、体重或无脂肪质量的扭矩(线性力的旋转当量)归一化时，女性和男性之间没有统计学上的显著差异。
2. 在最剧烈的偏心运动之后，女性在上肢和下肢失去的肌肉力量比男性略多。
3. 在大多数试验中，男性运动后肌酸激酶水平明显高于女性。
4. 运动后肌肉酸痛在两性之间无显著差异。

这些发现表明，由于女性在进行最大强度的偏心训练后往往会损失更多的力量，私人教练和教练应该在这种类型的运动后为她们提供比男性更多的恢复时间。

关于在男性中观察到的较高肌酸激酶水平，研究人员假设如下:已知雌激素可以增强细胞膜稳定性，这可能会减少肌酸激酶从骨骼肌进入血液。因此，雌激素似乎对肌肉损伤有保护作用。

参见:40岁以上女性的训练负荷

偏心训练获得最佳效果

那么，为了达到最佳效果，人们应该多努力训练呢?为了培养更强壮的骨骼肌，人们对为运动员和运动爱好者找到理想的偏心训练强度水平非常感兴趣。

大多数研究偏心训练的研究应用有限，因为它们通常关注的是在一些专门的设备上使用单个肌肉群进行高度特定的生理适应。这些研究并没有解释在标准健身房进行偏心阻力训练的原因。

为了解决这一差距，Schroder、Hawkins和Jaque(2004)研究了肌肉骨骼适应对由全身多肌肉群练习组成的偏心渐进抗阻力训练方案的响应。参与者同时使用自由重量器械还有标准的力量训练器械。参与者是37名年轻女性志愿者(年龄18-24岁)，她们在研究前6个月没有做过抗阻训练。

在这项为期16周的调查中，这些女性被随机分为三组:高强度偏心训练(HRT)、低强度偏心训练(LRT)和非运动对照组。在每周的两次训练中，参与者完成了六项练习:坐式胸推、下拉、站立二头肌卷曲、站立三头肌伸展、坐姿单腿伸展和坐姿双腿弯曲。所有的练习都只包括偏心的肌肉动作，没有同心的成分。这是通过让参与者对抗重力降低体重(持续4秒)来实现的，而教练则通过运动的同心部分来举起体重。

低强度训练组完成了3组，每组重复10次，强度相当于每组同心1次最大重复强度的75%。HRT组完成3组，每组重复6次，强度为同心1-RM的125%。重复次数的差异(10次对6次)是为了保证两组的训练量(TV)相同。TV的计算方法如下:强度x组x次重复。因此，运动组的TV为0.75 x 3 x 10 =22.5和1.25 x 3 x 6 =22.5人质救援小组。

这项研究令人惊讶的结果表明，LRT(同心1-RM的75%)与HRT(同心1-RM的125%)一样有效。两组在六项运动中的肌肉力量增长相似，经过16周的训练后，最大力量提高了20%-40%。

对于教练和培训师来说，这一发现具有引人注目的应用价值。在75%的1-RM负荷下进行偏心训练，允许客户在没有私人教练帮助的情况下完成同心圆运动。健身专业人士可以让客户在教练不在场的情况下，将这种高效的偏心训练方法融入到日常锻炼中。

注意:这项研究的对象是未经训练的年轻女性。您可能需要针对其他人群修改程序。

参见:偏心训练的康复突破

有前景的结果

在个人训练中，健身专业人士一直在寻找有效的培训策略为客户激发适应性身体变化。偏心运动具有极大地使肌肉系统超负荷的独特潜力，使肌肉力量、力量和肥厚最大化。鉴于这些有希望的结果，鼓励将偏心训练作为一种可行的、基于证据的策略，以进一步引导客户在培训中取得目标导向的成功。