减少抗阻训练:少即是多!

适当的休息时间可以达到最好的效果。

2020年5月13日
更新日期:2022年4月28日

耐力运动员使用了逐渐减少多年来;现在有证据表明，运动爱好者和力量运动员可以从他们的阻力训练(RT)计划中受益。那么，对你的客户来说，减量是正确的吗?说到RT，更少的工作能带来更多的成功吗?以下是研究告诉我们的。

什么是缩减?

逐渐减少是一段有战略计划的恢复期，发生在高强度训练之后，通常在体育比赛之前或竞技赛季开始时使用(Murach & Bagley 2015)。有几种方法可以成功地执行减量训练:减少训练量(几次x组)，从训练中完全休息，降低训练强度(负荷)或减少训练日频率(Murach & Bagley 2015;特纳2011)。

为什么你的客户应该减少他们的抗阻训练计划?

像竞技运动员一样，你的休闲锻炼者和健身爱好者可能会受益于逐渐减少的阶段，特别是如果你的客户全年都在进行高强度的训练。如果他们压力过大，他们就无法适应，而逐渐减少可以通过帮助神经肌肉系统完全恢复来促进健康。此外，Murach和Bagley强调，研究表明，逐渐减少锻炼可以改善情绪和心态，这将有助于防止心理倦怠，提高未来培训课程的质量。

运动员使用渐减训练来为赛事或竞技赛季做准备，而休闲锻炼者可以使用渐减训练来在训练计划的各个阶段之间进行过渡。例如，如果你的客户已经进行了6-8周的高容量低强度训练，你可以在开始低容量高强度训练之前采用1- 2周的减量训练。这将使客户在过渡到另一个高要求的锻炼之前，在精神上和身体上恢复活力。

重要的是，它的好处不仅限于阻力训练。特纳(2011)引用了几项研究，表明逐渐减少对举重运动员、赛艇运动员、铁人三项运动员、自行车运动员、游泳运动员和跑步运动员的成绩有所提高。

在分期的抗阻训练计划中，减量适合在哪里?

分期训练是一种系统的、合乎逻辑的训练计划，可以让健身专业人士针对特定的生理结果进行规划，并管理客户的疲劳和恢复(Turner 2011)。(了解更多关于它如何工作“最大化肥厚的分期。”)

一些运动项目的力量教练会在赛季开始前采用减量法，以便在适应体能的同时消除疲劳。研究表明，1-2周的逐渐减少可以提高力量、速度和力量，同时减少疲惫感、抑郁和焦虑(Turner 2011)。你的客户在经历了一段有挑战性的训练后，也会经历类似的好处。在Rhibi等人(2016)的研究中，参与者在2周的逐渐减少阶段(体积下降20%-40%)后，深蹲跳跃、反向跳跃和半蹲力量都有所改善。

短期休息会影响长期收益吗?

减量期间的休息似乎不会对长期进展产生负面影响。

有些客户可能会从完全停止训练中受益。独特的,不连续的培训(DT)，包括在锻炼计划中间的1-3周的完全休息，可以作为一种极端形式的逐渐减少。

例如，Ogasawara等人(2011)比较了持续训练(CT)与DT在健康、未受过训练的男性参与者中的效果。所有参与者每周举重3天，在卧推上做3组，每组重复10次(占1-RM的75%)，两组之间休息2-3分钟。CT组进行了15周的渐进式RT，而DT组进行了6周的RT，停止训练3周，然后再进行6周的RT。DT组力量和肌肉大小的改善与CT组观察到的相似，这意味着3周的完全休息没有对DT组的长期进展产生负面影响。

在另一项研究中，Hwang等人(2017)在20名至少有1年RT经验的男性参与者中检查了DT的效果。在研究期间，参与者举重4周，停止举重2周(即逐渐减少)，然后在逐渐减少后继续训练4周。对于体积和强度，研究人员在所有练习中采用了3组，每组10次，每次1-RM的75%。结果表明，2周的收缩期不会影响肌肉的大小或力量，这表明有经验的举重运动员可以在日常训练中休息一下的同时保持健康。

你能走得太低吗?

一种用于刺激运动运动员恢复的渐进式策略减少了RT量，但只略微降低了强度。研究表明，过度降低运动强度对一些运动员的表现没有好处。具体来说，Zaras等人(2014)研究了13名训练有素的田径运动员在减量期间低强度(1-RM的30%)和高强度(1-RM的85%)RT的影响。

在这项研究中，参与者接受了12周和15周的单独训练，然后是2周的逐渐减少训练。在任何一种逐渐变细的干预中，肌肉厚度都没有变化，这意味着即使强度显著下降(1-RM变细的30%)，运动员也能保持肌肉质量。然而，高强度的收缩会导致更大的下蹲-跳跃力量(+5.1% vs +1%)，更大的1-RM腿部按压强度(+5.9% vs -3.4%)，以及在1-RM腿部按压期间更高的力量发展速率(+38.1% vs -2.9%)。研究人员建议，如果包括锥形的中心目标是提高整体强度和功率，那么最好使用更高强度的锥形。