示例类:Barre-Cardio-Core

当你强大,横档的有效运动和混合在心血管强度和一个全面的核心程序,得到一个成功的组合全身运动吸引各种各样的人。传统的横档类使用小,重复动作从站立姿势平衡,同时加强下半身。同时,上半身接收优雅的活动范围的好处。这些运动让身体进步更强烈的横档有氧工作,从四面八方向中心和核心部分的挑战。

Barre-Cardio-Core细节

格式:全身融合

总时间:1小时

目标/强调:创造平衡肌肉发展,高效的活动范围和综合实力

设备:为体操垫

音乐:玩有趣的,充满活力的音乐。

• 热身和核心部分:每分钟125 - 130次
• 有氧运动:130 - 140 bpm
• 拉伸/冷却时间:100 - 120 bpm

额外的提示:

• 总是显示基地移动然后进步,让学生拥有自己的锻炼。
• 使用简单的热身来衡量基本模式所以你知道如何开始回归或进步运动。
• 心血管/ plyometric部分很容易修改的人不适应更高的强度。
• 鼓励休息时间和构建“暂停”时代过渡。除了允许休息,暂停让你设置下一个运动模式。

参见:横档为核心发展举措

热身(10分钟)

这些传统的横档练习重复在不同的速度。

• 第二位厚度(时间:4/4,2/2,3/1,1/1)。
• 港德胸罩,两个方向;添加层,4 x每个方向。
• Step-tap一边到另一边;添加的手臂运动(一只胳膊,旋转,双臂);8套。
• 向前倾斜突进,右臂张开sides-singles 8 x,脉冲8 x(手臂举过头顶,4脉冲;然后臀部,4次脉冲);4集。
• 大腿小腿伸展:提示躯干前面,那么低,抬起脚跟,上下移动的武器反对8 x。
• 90/90刺向前倾斜突进(髋屈肌动态拉伸和glute激活;添加互补的手臂动作),8倍。
• 腿筋伸展:弯曲膝盖,重量和伸直前腿的转变。圆回手臂向前,而动态拉伸前腿,8 x。

重复从开始,左边,而不是正确的,工作时。

• 第一个位置的投票率:Tendu, flex,点,返回R / L;4 - 8代表每一方;2 - 4集。(加快第二组)。
• 穿越:曲膝,脚跟抬起膝盖弯曲,伸直腿(高跟鞋呆了),较低的高跟鞋。重复4 x-8x,然后反方向,重复4 x-8x。

有氧运动阶段(20分钟)

• 第一个位置,第二位曲膝(走出,弯曲膝盖R);重复8 x R,然后8 x L;4 R / L, 2套;2 R / L, 4套;替代8 x。
• 走出R / L,曲膝,一步R / L,曲膝;8套与英尺宽(完成)。
• 曲膝内部旋转:从第二位置,内部旋转R,解除脚跟和把L(看起来像90/90突进的运动)。重复8 x,每一方。
• 曲膝,单身,下来:重复8 x-16x,完成脉冲,16-31计数。
• 主脚跟抬起(后腿),曲膝,第二个脸前;重复8 x R, 8 x L .如果需要呆在这个级别或重复后腿抬起R / L;重复和后腿抬起前脚踝触使R / L;重复上面的后腿升力和跳下前脚R / L。
• 第一个位置年龄变小曲膝,新上的菜跳:曲膝,8倍;新上的菜,8倍;曲膝脉冲(3)新上的菜,8倍;曲膝(3脉冲),16 x-32x。

核心阶段(20分钟)

保持骨盆中立在所有运动和起始位置,除非脊髓或骨盆运动。

• 站在上卷,可将4 - 8众议员在去年代表,四足。
• 手臂游行:捡起一只手,取代它,用另一只手重复;8套。
• Cat-cow:脊髓延伸弯曲四肢着地,4 - 8代表。
• 尾巴摇:膝盖,抬起小腿向臀大肌和“摇”从一边到另一边。用腿只重复4 x,然后添加脊柱侧屈,4 x每条腿。
• 四足爬行的俯卧撑,8倍;添加推进,8倍。
• 相反的手臂或腿达到(对角线);重复,交替;4集。
• 美人鱼(双腿脸R坐在“Z”位置)。侧弯L,旋转R,臀部抬起,坐在前面,。重复8 x, R。
• 摆动腿前,将手,抬起臀部扭转桌面,膝盖弯曲;八套。
• 美人鱼坐在L 8 x。滚到做的时候。
• 分裂到8 - 16个组交替膝盖抬起,(lumbopelvic稳定快速的速度挑战)。
• 腹部卷8 x,然后抬起膝盖上半身电梯(C紧缩),8 x。
• 桥:抬起臀部,阐明4/4计数上升/下降,4 x,中性桥2/2统计,8 x与臀部解除(完成)。
• 单腿桥圈:R向天花板,圆4 x,每个方向。保持腿和低,抬起臀部,8 x。抱膝胸,重复,另一边。
• 侧躺leg-lift系列:躺在一边,臀部和腿堆叠,脚弯曲(头部照下手臂,手臂在地板上胸部前面的支持),执行以下操作:上面的那条腿,8 x(与腿举起完成);bottom-leg升力,8 x(完成,双腿一起,解除);双腿抬起,8 x(辊胃完成后)。
• 易工作:单腿踢,8 x每条腿(肘在肩膀上);天鹅准备8 x(上身抬起,没有压力的手);双腿抬起,8 x(头停留下来);天鹅燕式跳水和摇摆,4 x-8x。
• 重复侧躺leg-lift系列,另一边。辊仰卧位。
• Ab系列五:重复八套以下:单腿伸展;双腿伸展;单一的直筒段;双直腿伸展;纵横交错。

参见:示例类:横档战斗

冷却时间(10分钟)

• 美人鱼/臀部抬起前手臂圈;8 x, R。
• 脊柱伸展:R,一边前进,一边L,前进。
• 重复美人鱼/臀部抬起手臂圈;8 x, L。
• 4孩子的姿势,进出4 x-8x。
• 派克抬起臀部,双手走进向前折叠,左右一边到另一边,膝盖弯曲。
• 卷起站。
• 刺对角R, L,手臂圈。返回开始;重复8 x,每一方。最后用英尺宽。
• 低突进R,脚手框架。低,抬起左膝盖,8 x。再重复一遍,另一边。
• 脚趾/脚跟脚在一起,达到手臂举过头顶,横向弯曲每一方,4 x。
• 在高的姿态,做深呼吸。