样本课：猛击它！

如果您像很多教练一样，您喜欢想出不同的方法来使用供应壁橱中的小设备。该课程使用沙铃，沙袋或者猛击球并结合了力量，敏捷性，核心工作和流动性的要素。带领参与者通过旨在凿出其体格的硬核，重击运动系列。这堂课很容易指导和提示，易于理解，并且仍然具有挑战性。准备好猛烈抨击障碍，并在下一堂课中取得惊人的成绩！

猛击！细节

总时间：30分钟

格式：高强度有氧运动和力量

目标/重点：挑战有氧运动能力并提高速度，敏捷性和协调

设备：每人一个沙铃，沙袋或猛击球

音乐：高能音乐，驾驶节奏，每分钟135-140节拍

额外细节：

• 在四个独特的练习中进行教学。
• 缓慢执行每次运动15秒，使参与者能够学习运动，同时专注于适当的形式和技术。
• 遵循45秒的最大努力。
• 四个“猛击集”中的每一个都表示块的末端。这些30秒的工作重点是实现最大数量的“猛击”或代表。

伤害预防技巧：

• 虽然在每个健身水平上都可以参加参与者的高强度训练，但请确保他们根据需要加快自己的步调，并且不仅仅是他们的个人优势。
• 检查参与者是否足够远，可以执行不同的运动（并在必要时进行社会疏远）。每个人都需要一个专门的工作区域。
• 确认所有设备都已擦拭并进行了消毒。将设备放在每个参与者附近，以便于访问。
• 为了保证每个人感觉成功，提示所有级别，并为每个演习提供修改。

热身（3分钟）

保持起始动作简单而运动。通过加热关节和肌肉来准备参与者。

• 从基本的下蹲和手臂圈开始。
• 做反向交替的弓步。
• 提示3计数的侧面随着左右。
• 做小轨道踢，每侧4倍。
• 执行侧向弓步，交替的R和L。

根据需要重复。

工作阶段（24分钟）

每个块包括四个钻头（利用15/45拆分），总共持续4分钟。练习之间有15秒的休息，然后进行30秒的大满贯，以完成障碍。在街区之间，有30秒的过渡。笔记：在整个练习描述中使用“钟声”一词；在每种情况下，您都可以根据需要使用沙铃，沙袋或猛击球。

块一个

• 与直立的行交换蹲下：在一只手握住铃铛并进行直立行时进行基本深蹲。替代方面。
• 木板侧拉伸到侧木板：从高木板开始，前面是铃铛。将其拉到另一侧；释放并做侧板。重复;替代方面。
• 投掷奔跑：扔或扔钟在您面前约3-6英尺。向前奔跑，取回贝尔，后退并重复。
• 双光晕高到低：用铃铛在头部周围进行光晕，然后在腰间进行光晕。

SLAM套装：Burpee。在地板上扔钟，做burpee。重复。

两个块

• 木板行与霍普：从高木板开始。用铃铛做3行，向前和向后跳腿；开关手臂。
• 单腿硬拉：开始站立，握钟。当您与铃铛，臀部水平平衡时，将R腿抬起。返回开始并重复L。
• 交叉旋转到洗牌：拿着铃铛时做木头；Shuffle R.重复，对面。
• 反向单臂熊爬行：在拖动铃（替代手臂）时向后爬行。

SLAM套装：电梯大满贯。将铃抬起头顶，然后猛地猛击地板。抬起肩膀，猛撞地板。抬到腰上，然后猛地猛地。重复。

第三块

• 侧弓有前进的刺耳：从sumo蹲下，握住钟，在侧面抬起铃时做侧弓。替代，L。
• X TIC-TOC：将钟形在头顶上，脚肩部距离分开。快速绑架/1-2 HOP（TIC-TOC）。
• 侧溜冰者：将铃握在肩膀高的高度上，侧弓，R（L腿是直的）。将铃触摸到地板上，推回中央并进行前升高。重复。
• 膝盖拉伸到延伸：握住铃铛，将R膝盖抬起来见肘部。将铃伸到头顶；重复，我的膝盖。

SLAM SET：HALO。做光环，然后将铃朝上。捡起并重复。

第四块

• 摆动到三头肌扩展名：与铃铛一起摇摆“壶铃”。在移动的顶部，请延伸三头肌。
• 弓箭伸出手，猛击：握住铃铛时向前弓步。拿着弓步的同时猛击铃。重复。
• 反应奔跑和胸部用猛击：将钟形在胸部蹲下（准备就绪）位置。向上行驶6英尺，将铃向地板猛击，取回铃铛，然后回到起始位置。重复，变化的时机。
• 与翻车相处：握住铃铛，然后滚动到地板上，然后将身体滚动到地板上；重复。

SLAM SET：木板大满贯和四分之一转。将铃握在胸前，然后扔在地板上。跳到木板，跳起来，取回铃铛，然后进行四分之一的速度转弯。重复直到转弯使整个圆圈。

冷却（3分钟）

让每个人都有时间喝水，然后带领小组进行以下动作，在切换侧面之前至少保持10-15秒。

• 站立的股四头肌拉伸
• 站立的腿筋拉伸
• 站立的跨界臀部伸展
• 胸部拉伸（抓住手的后背）
• 站立的仙人掌（到达头顶上的手臂，向后置于目标位置，稍微向后倾斜）

也可以看看：样本课：沙铃hiit