样本类:沙铃HIIT

沙铃比哑铃或壶铃更灵活多变，它是一种填满沙子的圆盘，可以像沉重的煎饼一样举起、摔碎、抛起、卷曲或翻转。以下好玩的锻炼混合了高强度的有氧和力量训练与两个级别的进展，为任何参与者创建一个用户友好的课程。

沙钟HIIT细节

格式:力量和有氧训练

总时间:55分钟

目标/强调:主要肌肉群负荷过重的可变心率训练

游戏设备:运动垫或毛巾和一个沙铃(SB)，每个参与者5到25磅。与会者应该能够安全正确地将SB从地板上举起，并在不损害颈部、背部或肩膀的情况下将重物压在头顶。

音乐:任何选择都可以;音程与时间而不是节拍有关。创建一个积极向上、充满活力的播放列表。

课程概述:每一轮包含两个级别(初始和进展)的有氧运动和两个级别的力量运动(共四个)。

每项运动45秒，然后休息15秒。每轮完成两次，共8分钟。强调进步是一种选择，如果愿意，参与者可以保持基本版本。提供低强度的动作或只使用身体重量。

注意:在15秒的休息时间里，演示即将进行的练习或进展。

热身(6分钟)

只使用体重，做以下每个动作30秒。完成两轮。

• 蹲
• 杰克跳
• 交替刺
• 尺蠖(从站立开始，走到高木板上并向后)
• 固定弓步(右脚向前，然后左脚第二次向前)
• 蜘蛛(从高木板，踏脚到手外;替代双方)

工作阶段(40分钟)

圆的一个

最初的移动	进展
SB扣篮+两个开合跳	SB猛击+跳过去+两个空翻
交替SB弓步	SB弓步与胸部旋转交替进行

细节:

某人摔:以准备姿势将SB从地面举起。双腿保持低位，保持核心运动。把某人举过头顶。从低蹲用力松开/放开。做两个开合跳。

SB猛击+跳过去+两个空翻:大满贯…
在地面上，跳过SB，背对着包做跳跃千斤顶，然后做180度翻转，对着包做第二次千斤顶。找到某人并重复。

交替SB弓步:交替做R和L弓步，将SB抱在胸前，双臂交叉呈X形。

SB弓步与胸部旋转交替进行:保持SB时，将肋骨旋转到前弓腿一侧。

第二轮

最初的移动	进展
某人跳杰克	顶压千斤顶
SB静止弓步	与某人一起划固定箭步

细节:

某人跳杰克:将某人抱在胸前做开合跳，双臂交叉呈X形。

某人头顶按千斤顶:拿着SB的两侧，当脚向外时压在头顶，然后当脚向内时降低到胸部水平。

SB静止不动:做固定弓步，将SB抱在胸前，双臂交叉呈x形。完成锻炼，R腿向前，持续45秒，L腿向前，第二次完成。

SB划行固定箭步:叉开站立/箭步准备，R腿向前。用L手握住SB的边缘。拉成单臂排，同时放下R腿成静止弓步。重复另一边的动作。

圆三

最初的移动	进展
大满贯之一burpee	用侧平板支撑猛击波立
宽蹲	某人宽蹲，卷曲

细节:

大满贯之一burpee:以良好的姿势，捡起SB，把它举过头顶，摔在地上。然后做俯卧撑，松开后双手放在SB两侧。举SB进行下一次演习，重复。

侧平板跳水:做一个俯卧撑，在恢复站立之前增加侧平板支撑。交替做平板支撑。

某人宽蹲:将某人抱在胸前，双臂交叉
X.做宽蹲，双脚向外翻45度。

有卷曲的宽蹲:完成某人的宽蹲，但抓住某人的前臂，就像拿着托盘一样。下蹲时将SB向胸部卷曲。

圆四

最初的移动	进展
某人摇摆	某人荡来荡去
三脚触碰	用平衡膝盖三脚触碰SB

细节:

某人摆:双手抓住某人，从宽阔的姿势，表演壶铃摇摆。保持脊柱挺直和髋部铰链。

摇摆、抛来抛去的人:(首先确保参与者面前有5-8英尺的自由空间。)做三次SB摇摆动作。在最后一次跟随时释放SB，让它向前飞几英尺。保持深蹲，执行增强式深蹲越过SB，然后翻转面向相反方向。从那里，再次执行级数。

三脚SB触碰:将某人放在踢腿旁边的地板上。重复做三次前踢，然后踢腿后退成低弓步，用最近的手轻拍SB。

平衡膝盖三脚触碰SB:进行三脚触地，触地后，抬起触地，抱紧胸部，同时将腿伸入平衡膝盖。用另一个低弓步将SB降至地面，重复。

轮5

在这一回合，你可以拿起运动垫或毛巾。

最初的移动	进展
木板走	平板行走肱三头肌俯卧撑
SB挤压机	SB压缩与脚趾下降

细节:

木板走:让SB在地板上，双脚向两侧宽放，下蹲，双手放在SB身上，走到高木板上，然后回到宽蹲。挺胸但深蹲。

平板行走肱三头肌俯卧撑:完成平板行走，在高平板中加入三头肌俯卧撑。在返回宽蹲时抱起某人。修改:从膝盖做肱三头肌俯卧撑。

SB crunch press:像握方向盘一样握着某人。把SB压向天花板，同时嘎吱嘎吱。把某人降低到胸部，就像肩膀降低到地面一样。

SB压缩与脚趾下降:从膝盖到臀部开始，小腿与地面平行(仰卧)。在挤压过程中，当SB降低到胸部时，脚趾浸入地板。当R腿上下移动时，从臀部开始，支撑腹部。换到第二组的另一边。

冷却时间(5-10分钟)

在锻炼过程中拉伸主要的运动目标:脊柱竖肌，斜肌，臀肌，腘绳肌，内收肌，肩膀和胸部。下面是一些拉伸动作的例子:

• 鸽子造成
• 下犬
• 孩子的姿势
• 卧转脊柱
• 坐式腿筋拉伸
• 蝴蝶式拉伸(内收肌)
• 手指交叉在背后(胸肌)