一步:指导方针和安全标准

作为健身的领导人,我们渴望创新,激励和新鲜。然而,我们必须平衡这创意推动与我们的责任教安全类。实现一个成功的平衡,我们必须不仅增加我们的知识,但也应用这方面的知识。我们可以最小化风险,最大化继续参与运用常识和科学类的因素可能造成伤害的步骤。没有明确的答案完全存在于如何避免受伤。但结合一步研究的结果与经验丰富的健身专家的经验,我们可以推出一些一般性的教学标准。

了解你的听众

之一,我们的首要任务是确定参与者的水平,尤为在步骤类可以相差很大。因此,我们必须区分新手,初学者、中级和高级能力和相应的领导。根据1997年修订的指导方针为锐步步:

新手表明人从未参加任何有规律的锻炼类或没有这样做了一段时间。新手参与者需要低强度,低一步类发展总体情况和获得step-specific技能。

初学者表示一个经常做运动的人从未做过一步训练。初学者参与者需要低编排。

中间指的是常规步骤做运动的参与者。

先进的指的是一个高度条件和熟练步进。

一步的速度和技术水平

1997步锐步^SM指导方针表明参与者的技能和调节水平(见上图)应该确定步进速度。这些建议都是基于一个全面研究审查由米歇尔Scharff-Olson,博士,蒙哥马利奥本大学的阿拉巴马州,步锐步先锋米勒杜松子酒。

米勒说,“在每分钟126次(bpm),平均参与者可以在目标心率区。人们得到一个有效的锻炼!当音乐速度超过128 bpm,一步成为一个高影响力活动参与者不再控制强度和影响。动能和重力接管。”

国际一步雪莉Kwasnicki主持人从不列颠哥伦比亚,加拿大,和1998年的想法私人教练,补充道,“初学者没有身体意识和同轴度来执行步骤的速度超过120 bpm,而中间和先进水平的参与者已经开发出更好的身体意识和力量的肌肉骨骼系统正确地执行动作的速度越快。”

巴西圣保罗Akiau,另一个国际知名主持人,步所观察到的,“初学者需要更多的时间来回应老师的命令,需要慢音乐相比更高级的参与者。”

研究和经验也表明参与者与有限的经验可能会有不同的着陆模式因为这些步进不能抑制的力量对身体更有经验的参与者一样有效。根据Scharff-Olson,“急性损伤的风险可能减少如果板凳踩启动降低步骤以较慢的速度和增加只有经过一段时间的调整。“因为初学者往往缺乏必要的平衡和协调能力执行步骤运动安全,我们需要选择音乐速度的基础上至少在课堂上有经验的人。

如果我们保持节奏上市推荐范围内,参与者能够保持在一个适当的水平的强度,同时避免过度疲劳。最优运动强度改善心肺适能不增加受伤的风险是在73年,87%的最大心率(权力&多德1996)。超过这一水平,疲劳增加,进而增加参与者的易受伤害。减少受伤的风险,你应该减少音乐速度和引入较复杂的编排,特别是类的末尾。

一些教师可能难以抗拒的冲动增加音乐速度害怕失去参与者的兴趣和精力。尽管健身音乐产业通常坚持一步锐步节奏指南格式化,使音乐时,音调控制允许我们覆盖预设的韵律。虽然专业音乐上的标签生产速度超过128 bpm可能状态,这些特定的产品用于其他运动模式,如隔离工作(1996年拉斯基),事实是我们偶尔会忽略这样的警告。但底线是,音乐和移动速度的主要责任在于我们。

一步速度&高风险条件

新手和初学者并不是唯一的参与者面临风险。步进与灵活性赤字(Krivickas 1997)或之前受伤的历史(1998年尼利)也是脆弱的,尤其是当音乐是太快了。如果过度的速度,这样的参与者更容易失去平衡,使用方法不当,导致增加对身体的压力。

缺乏灵活性的限制范围的运动,诱发参与者过度伤害,并可能加剧这些伤(Krivickas 1997)。可怜的灵活性也增加急性损伤的可能性,如软骨和韧带的眼泪。受伤的风险是高步进与先前的伤害(取决于其位置)。通常,异常mobility-either高流动性对企业有利(太多)或hypomobility(不够)——以前受伤的网站增加压力周围的软组织和关节。作为一般规则,参与者有限的灵活性或受伤的历史,特别是下肢,应该减少他们的步进速度和修改复杂的运动。

阶梯高度

一步安全的另一个方面涉及到平台的高度。你应该建议新手,新手步进设置自己的平台在4和6英寸之间。然而,平台不应该如此之高,负重的膝盖弯曲超过90度(米勒Scharff-Olson & 1997;史密斯et al . 1998年)。如果这一步往往移动或参与者必须跳到平台上,它太高了。新手和初级学员适应和变得更加熟练,他们可能想要增加强度,提高平台的高度。之前他们尝试,检查他们的形式,技术和一致性;一旦你相信他们的能力,你可以建议他们提高平台高度2到4英寸。

杜松子酒米勒建议参与者各级“考虑调整他们的一步高度最大腿肢体长度将允许。“然而,参与者已经或开发膝盖疼痛应该减少阶梯高度所以膝盖弯曲不超过60度或完全避免步进。随着膝盖弯曲增加,压缩力的髌骨(PF)联合也增加。过度使用武力的PF关节会导致病变髌骨和导致慢性PF关节痛。

手的重量

使用手的重量而逐步倾向于增加了对关节的压力和放大了受伤的风险,特别是如果参与者相对不健康和不熟悉步骤(La Forge 1991)。尽管一些研究显示适度的心血管益处当使用1 - 2磅手重量而步进(戈斯et al . 1989;祝福et al . 1991;Scharff-Olson et al . 1991年),米勒说,使用额外的重量也会增加肩膀受伤的风险。

大多数专家普遍认为,使用手重量的好处而不大于风险。杰伊•伯拉尼克拉古纳海滩,加利福尼亚州,1996年度想法健身教练和国际一步主持人,不建议使用www.bwin888.com手的重量。“他们通常太轻建设重要的力量和不大大影响心血管耐力,”他说。Kwasnicki,另一方面,建议那些想要展示一个步骤/间隔类来控制运动当使用手重量和速度的一半。

如果你决定使用重量,避免使用它们而介入节奏和远离一步平台。放慢节奏降低了需要专注于协调和平衡。参与者可以转而关注适当的力量训练形式。

步技术和形式

因为步骤已经存在了超过10年,适当的教师通常会假定参与者熟悉步进技术。因此,以免重复我们的常客,我们可能忽视通知新人如何安全步骤,修改编排和选择合适的阶梯高度。为了避免“重复自动驾驶仪”,用具体的例子覆盖这些基础或要求志愿者从类技术演示正确的一步。或者,给新来的施舍与适当的书面解释技术。添加品种和长期的步进一个新视角。

伯拉尼克强调了需要教育参与者时适当的技术被首次引入到一个特定的运动方式。“学生可以有坏形式无论音乐速度,”他说。“慢音乐并不一定保证学生将有适当的技术。他们必须被教导。“如果你教你的参与者正确的技术,你会帮助他们发展的协调和力量,他们需要进步到一个更高级的水平,同时最小化开发过度伤害,和肌肉失衡的风险。

常见的一步受伤

过度伤害,

损伤通常发生由于重复加载超过身体的自我修复能力。因为步骤训练在本质上是重复的,许多的伤害持续是由于过度使用。肌肉失衡的常见步骤发生在内侧和外侧股四头肌肌肉。一步训练期间,许多这些夸张的,L-step和旅行步骤做的一边到另一边。因此,股四头肌外侧比内侧股四头肌肌肉会变得过度开发。这种不平衡会导致过度侧拉髌骨,诱发一步参与者过度伤害,如髂胫带(髂胫)和PF压力综合症。

解剖错乱排列也会导致过度的侧向力在膝关节,使髌骨病理变化。这些错乱排列包括异常大Q角(> 20度),膝外翻(膝外翻),足内翻,和过度股子宫前倾(内部股扭转)。减少这些伤害的风险,鼓励客户交叉训练和识别潜在的失衡之前他们成为伤害。

所有接受这篇文章采访的专家一致认为,交叉训练的好处大于潜在风险(主要是由于准备不足)。Kwasnicki提倡交叉训练“创造一个平衡身体和减少重复性压力伤害的风险。“鼓励交叉训练,教练需要保持警惕常客他们仅仅依靠一步心血管锻炼。尽管我们可能希望一步类保持完整,我们需要从长计议,鼓励锻炼者尝试其他运动模式。

脚受伤

尽管交叉训练可以减少重复使用伤害的风险,脚受伤像足底筋膜炎仍然可以发生由于步进方法不当。足底筋膜炎是重复性的结果足底筋膜的拉伸,位于底部的脚(Norkin & Levangie 1992)。这种类型的允许应力发生在脚挂在边缘的步骤或当整个脚支承面(即不接触。,当参与者踩脚的球)。

减少患脚受伤的风险,建议锻炼者确保整个脚接触支承面一旦踏上板凳和下台向一步,而不是远离它。住在靠近一步平台防止参与者身体前倾,最大限度地减少压力的脚,脚踝关节,阿基里斯肌腱和小腿(Kravitz & Deivert 1992)。

快节奏音乐也可以使参与者足底筋膜炎。米勒指出,以更快的速度,步进不太能够土地他们跟正常。“他们保持球的脚,通过跟反弹,增加力量的影响。“反弹可能表明音乐太快,一步是太高和/或参与者对着陆技术需要更多的提醒。

膝盖受伤

类膝伤也常见,可能是由于日益复杂的编排。半月板损伤,尤其是对内侧半月板,往往造成的突然旋转固定的股骨胫骨在膝盖弯曲(Norkin & Levangie 1992)。半月板撕裂发生在运动像跳轴心在板凳上,打开步骤启动平足,或者突然改变方向。

韧带损伤也常见,结果从一个作用力,使关节运动超过其正常范围。韧带损伤可以表现为一个实际的韧带撕裂或中断的韧带已经削弱了衰老,疾病,固定,类固醇或血管机能不全(Norkin & Levangie 1992)。

为了避免急性损伤膝盖,员工cue-pivots脚下的球。如果主要求脚完全离开一步,如在跳主一步,让参与者执行后的主脚离开了支承面。在运动由一个打开脚一步,example-rotate铅的臀部的方向把之前把脚放在替补席上。在运动中执行额飞机实例,一个over-the-top-caution参与者避免越过一条腿正前方或正后方另当双腿轴承重量。显示和标记这些技术将减少对膝盖的扭矩和压力负重关节。

安全步编排

创建一个安全的环境中锻炼,我们不仅需要教合适的技巧;我们还需要选择编排,是我们参与者的能力范围内。我们可以实现这个目标的帮助下几个基本的教学原则。参见“编排安全提示”这个页面上实际的建议。

步编排,需要特别注意的两个方面都从平台和转换。

前进的步骤

急性损伤可能发生在运动需要超过正常水平的平衡技术的例子,向前踏了一步。众说纷纭的适当性。步锐步指南和保罗Akiau采取保守的立场,建议参与者不进步的平台。杰伊•伯拉尼克认为,向前走是可以接受的,只要它不是其次是倒着走到这一步了。他还建议,向前走是不超过每32项执行。雪莉Kwasnicki同意向前走是允许如果后跟一个横向运动,如step-touch或小道消息。她的理由是,回头后立即到一步向前踏了太危险了。最终,您将需要权衡是否编排好处证明特定类的受伤的风险。

转换

也伤害发生时复杂的编排不是由更基本的转换或太多的变量改变时。杜松子酒米勒强调“充足的安全运动模式可以创造性地结合没有整合行动,没有实际的修改,或者把任何人处于危险之中。”

作为教师,我们往往关注设计新的和令人兴奋的编排,我们忘了计划如何教这些运动在一个安全的和渐进的方式。最终结果是,参与者可以沮丧和injured-not一定是因为复杂的编排,但由于无效的进展。挑战编排需要由过渡步骤,需要最少的平衡和协调能力。当参与者可以重新定位自己,准备即将到来的移动,从而降低潜在的风险。见第6页“选择低风险的转换”。

结论

这已经不是什么秘密,防止一步损伤的最有效的方法是首先要熟悉自己适当的技术,然后教我们的参与者使用这些技术,和沟通为什么我们做出的选择。而不是屈服于压力增加音乐速度或我们编排的复杂性,我们需要使用我们的知识和创造力设计类,最少的风险而获得最大的好处。这样,我们的参与者可以获得的乐趣一步多年免费从痛苦和后悔。