教一个家庭健身自行车班

特殊的家庭健身活动是将人们聚集在一起并树立健康习惯的好方法。室内自行车是一个完美的选择提供给那些想要带他们的家庭成员。即使是那些膝盖敏感或背部不好的人，也会大量出汗，而不会加重他们的伤势。像任何特殊项目一样，家庭循环课程需要一点计划，但回报是巨大的。尝试这个适合家庭的室内自行车课程，帮助各个层次的骑手感到舒适，自信和受欢迎。

在家庭自行车日，你肯定会遇到铁杆自行车手和胆小的初学者。你会让每个人都满意的，它的特点是为“老专业人士”提供较硬的间歇，为第一次骑行的人提供较软的选择。

家庭健身周期:开始和热身(1-2首歌)

解释一下什么是基础齿轮，以及如何找到适合自己的基础齿轮。指导学生在适度紧张的状态下骑行，保持“快速但舒适”的速度。

注:在房间内走动，帮助设置和检查所有访客。一旦你骑上自行车，给每个人一个大致的预期。

实践训练

让您的家庭健身访客以不同的节奏舒适地工作。排练短山坡，练习良好的姿势，站着或坐着对抗紧张。进行几次短的冲刺。增加紧张和骑在上中等或硬水平的短暂爆发。

注意:解释这些“冲刺”将如何在课堂上使用更长的时间。

山钻

这部分在艰难的攀登和冲刺间歇之间交替进行，具有挑战性的四首歌。

爬# 1

客人们从平地开始攀登。每隔45到60秒增加一点张力。

注:提醒参与者，是否添加是他们自己的选择。每隔一次添加一次是可以的，如果他们最终感到太紧张，也可以放弃。

高强度冲刺间隔#1

做3到4次冲刺，每次持续30秒，中间有30秒的恢复时间。

注:如果需要的话，鼓励新手在恢复过程中减少紧张，并利用冲刺间隔踩得更快一点，但不要全力以赴。有经验的车手可以全力对抗他们在攀登#1中建立的紧张感。

攀登#2和高强度冲刺间隔#2

客人们从平地开始攀登。有经验的骑手从上次攀登中继续增加。对于第二个“重冲刺”，遵循上面的说明，敦促老成员保持他们已经建立的紧张感，并鼓励新参与者根据需要调整紧张感和速度。提醒大家还有很多课要上!

复苏

提供一个缓期，让车手回到平地，并准备在下一个艰难的路段强势完成。这是拍照、自我介绍和班级交流的好时机。

速度钻

这部分在快速平板运动和冲刺间歇之间交替进行。

快速公寓#1

在平地上，将每分钟转数提高到100或以上。

注:要求成员将紧张程度调整到能挑战他们的水平，以一种可持续的中上节奏工作，他们可以在整首歌中保持这种节奏。新手可以以舒适的速度骑行。

冲刺间隔#1

做3到4次冲刺，每次持续40秒，中间有20秒的恢复时间。

注:鼓励有经验的骑手在中等偏上的区域恢复，并在间歇期全力以赴。引导新骑手在休息时推挤，在恢复时让他们的速度尽可能低。

变化:这是一个非常适合进行冲刺游戏的地方。让你爱的人为经常短跑的人加油，或者把房间分成小组。

快速平跑#2和冲刺间隔#2

让你的专业人士增加少量的张力，并重复上述两个练习。让新骑手保持平地张力。

冷却时间

简单的山

在站立时增加足够的张力来支撑膝盖。绕一圈庆祝胜利，让心跳变慢。

平冷却和拉伸

最后在平坦的地面上轻松骑行，然后进行彻底的清洁拉伸．为你所有的参与者一起完成了一次伟大的旅程，给予他们热烈的掌声。

你的一些常客可能已经一起骑自行车很多年了，除了闲聊什么都不交流。一旦他们有机会见到彼此的家人，这些常客可能会发现他们有共同的兴趣，在你的班级中创建一个更强大的社区。

参见:自行车+越野强度:组合类